Упражнения для рук йога

Самое главное по теме: "упражнения для рук йога" с полным пояснением от профессионалов.

Как укрепить руки за месяц, для продвижения в йоге

Слабые руки создают проблемы во многих асанах, особенно таких, как:

  • Бхуджангасана (Поза кобры)
  • Аштавакрасана (Поза Аштавакры — или поза «6 углов»)
  • Куккутасана (Поза петуха)
  • Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)
  • Дандасана и ее вариации (Поза посоха — «планка», верхняя и нижняя)
  • Сиршасана (Стойка на голове)
  • Врисчикасана (Поза скорпиона)
  • Брахмачари-асана (Поза аскета)

и некоторые другие.

Как же укрепить руки?

Можно обратиться к фитнес-тренеру и в короткие сроки укрепить руки обычным, проверенным способом, «закачав» руки. Если вы уже и так ходите в фитнес, помимо йоги, то это будет легко организовать. Получите индивидуальную консультацию. Ни в коем случае не надо «вот так просто» ходить в тренажерку и начать качать штангу или гантели как получается: можно перекосить себе позвоночник, таз, и получить другие проблемы. В фитнесе свои тонкости, опасные моменты и травмы.

Тренируйте руки, делая виньясы в стиле Аштанга-Виньяса йога. Адепты этого стиля отличаются атлетическим телосложением и рельефными, крепкими мышцами. Получите пользу от этого хорошего современного направления йоги.

Делайте больше классических асан, задействующих руки. Кроме упомянутых выше, это:

  1. Упражнение «Дельфин», дружественное йоге. Его суть в том, что вы делаете подготовку к Сиршасане (стойке на голове) в динамике, сильно нагружая руки (видео). Обратите внимание — в конце упражнения надо отдохнуть в Баласане или Шавасане.
  2. Сантоланасана (мое видео). Несложная поза, задействующая и укрепляющая руки — в статике, в отличие от «Дельфина».
  3. Дандасана (планка, «Поза посоха»).
  4. Помогает и практика Тирияка-Бхуджангасаны (мое видео), т.к. в ней активно задействуются руки.

Укрепляя руки, не допускайте перегружения поясницы, берегите колени.

При возникновении дискомфорта и напряжения в спине, делайте:

Кати Чакрасану («Позу вращения корпуса») — см. мое видео;

*Тадасану и Тадасану с наклонами (позу горы);

Вьяграсану («Позу просыпающегося тигра)» — см. мое видео.

Чтобы укрепить руки за месяц перечисленными техникам йоги, упражняйтесь ежедневно — или хотя бы раз в два дня — и делайте не менее 3 подходов к каждой технике, до ощущения усталости.

Если вы худеете, то выполняя эти упражнения, вы отметите усилие аппетита.Это потому, что ускорился метаболизм. Само по себе это хорошо, но вам потребуется сила воли чтобы не начать есть больше, чем до этого. Если же у вас малый вес, или плохое усвоение продуктов питания, то для укрепления рук вам важно хорошо питаться, в т.ч. потреблять белки и жиры. Голодание не сочетается с указанными выше упражнениями. Все они выполняются вне беременности или цикла месячных, и вне периода любых заболеваний.

Комментарий специалиста:

Дарья Берг, фитнес-тренер и автор онлайн игры Extreme Body (http://extremebody.ru): «Руки можно укрепить самостоятельно несложными упражнениями и в домашних условиях. Например, делать отжимания. Можно взять по отдельности упражнения на грудные мышцы и двухглавые мышцы рук, например, прямые отжимания (см.видео: https://www.youtube.com/watch?v=v9XH_plUQ3g).

Также отдельно можно проработать трехглавые мышцы или трицепсы (см.видео: https://www.youtube.com/watch?v=-gPrWHBqiGw).

Для экономии времени оба эти упражнения можно заменить на вариативные отжимания (см.видео: https://www.youtube.com/watch?v=BP7csuDm77w), совмещающее в себе два в одном, как показано в видео. Выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода по 10-12 раз.

Это довольно интенсивные упражнения и не подойдут новичкам в фитнесе, но при этом они довольно эффективно работают не только на руки, но и на все тело в целом».

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

13 лучших упражнений йоги для растяжки плечевого пояса и избавления от напряжения в мышцах

Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?

Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

Если вы застряли на работе и сидите за компьютером весь день, то, скорее всего, вы заметили, что ваша спина принимает неправильную позицию, и вам нужно работать над тем, чтобы не округлять свои плечи. Если для вас это проблематично, то прочитайте статью как избавится от сутулости в домашних условиях.

Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

13 лучших упражнений из йоги растягивающих плечевой пояс

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.

1. Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
  2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
  3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
  4. Повторите с другим плечом.

2. Обратная планка

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Читайте так же:  Йога для спины и позвоночника

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
  2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
  3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
  4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
  5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

3. Раскрытие грудной клетки с лентой

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
  2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
  3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
  4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

4. Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
  2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
  3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

5. Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
  2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
  3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
  4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
  5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол.
  2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
  3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
  4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
  5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

7. Поза игольного ушка

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

  1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
  2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
  3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
  4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
  5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

8. Поза кошки и коровы

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

  1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
  2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
  4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.

9. Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
  2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
  3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
  4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
  3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
  4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

11. Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
  2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

12. Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

  1. Лягте вниз лицом на коврик.
  2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
  3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
  4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.
Читайте так же:  Радуга йога центр орел

13. Мостик со сцепленными руками

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

  1. Таз лежит на полу, колени согнуты.
  2. Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
  3. Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
  4. Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Расслабляющая йога — растяжка для плеч

Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

Подборка асан для рук и раскрытия плечевого пояса

Заботясь о стройности фигуры, часто люди забывают обращать внимание на руки и плечи. Но именно эти части тела выдают возраст человека и расположенность к полноте. Йога для рук и йога для плечевого пояса способствуют созданию красивой формы рук и плеч.

Значение йоги для рук и плеч

Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.

Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.

Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.

Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.

Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.

Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.

При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.

Уттихата Триконасана (Вытянутый треугольник)

В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.

Методика выполнения:

  1. Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
  2. Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
  3. Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
  4. Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
  5. Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
  6. Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
  7. Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
  8. Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
  9. Аналогичные движения повторить в правую сторону.

Нельзя выполнять асану при:

  • шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
  • головных болях;
  • пониженном давлении;
  • бессоннице.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.

Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.

Методика выполнения:

  1. Стать на четвереньки, колени развести на ширину бедер. Ладони разместить на поверхность, пальцы развести пошире.
  2. Выполняя асану, упор должен быть на ладони.
  3. Вдыхая, выпрямить колени и позвоночную ось, ладони и стопы прижаты к поверхности. На начальном этапе можно оставлять колени чуть согнутыми, и подкладывать под пятки сложенную материю.
  4. Стараться вытягивать позвоночную ось, подымая копчик на максимальную высоту.
  5. Чувствовать напряжение рук.
  6. Остаться в позе пять дыхательных циклов. Дыхание свободное.
  7. Для выхода из позы глубоко вдохнуть и задержать дыхание ( несколько секунд), на выдох согнуть колени, касаясь ими поверхности. Таз опустить на пятки, голову поместить на пол, вытягивая руки вперед.

Не делать Адхо Мукху Шванасану если:

  • последние сроки беременности;
  • гипертония;
  • диарея.

Пурвоттанасана (Восток)

Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.

Порядок выполнения:

  1. Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
  2. Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
  3. Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
  4. Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
  5. Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
  6. Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
  7. Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
  8. Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.

Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.

Васихштасана (мудрец)

Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.

Читайте так же:  Йога разминка для разогрева мышц

Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.

Порядок выполнения:

  1. Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
  2. Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
  3. Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
  4. Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
  5. Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.

Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.

Видео урок

Видео (кликните для воспроизведения).

Для разнообразия асан и их лучшего усвоения предлагается видео йогичксих асана для рук и плеч. Здесь подобраны специальные упражнения на раскрытие плечевого пояса и раскрытие плечевых суставов.

Каждый может выбрать для себя подходящие асаны.

Заключение

Выполняя комплекс асан для красивых рук и плеч, потребуется много сил, поэтому в конце обязательно принять позу Шавасана для релаксации.

Все физические упражнения наделены эффектом накопительства. Поэтому, если человек ждет, чтобы ушла боль на теле после них – ожидаемого результата не будет.

При желании сформировать красивую форму плеч и рук, нужно заниматься не менее чем три раза в неделю. Полюбите собственное тело и научитесь работать над ним, тогда оно ответит взаимностью и приобретет красивую форму.

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят от хворей и подарят красивое тело

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Эту подборку упражнений можно легко назвать «йогой для ленивых». Однако эффективность подобной тренировки ничуть не ниже, чем получаемая от тренировки с инструктором в зале. Асаны, выполняемые сидя и лежа, называются партерными. Настало время познакомиться с 10 партерными асанами, которые помогут укрепить мышцы всего тела. На тренировку уйдет всего полчаса. Каждую асану следует удерживать три минуты.

1. Упражнение для мышц шеи (наклон)

Нужно сесть на согнутые ноги (или на пятки), ухватиться одной рукой за щиколотку и совершить наклон шеи в сторону, противоположную зафиксированной на щиколотке руке. Свободную руку необходимо положить на висок растягиваемой стороны и тем самым усилить вытяжение в шее. Выполнять упражнение следует по 1,5 минуты для левой и правой сторон шеи.

2. Упражнение для плечевого пояса (замок сзади)

Снова, по 1,5 минуты на каждое плечо, требуется выполнить замок из рук сзади. Может возникнуть ситуация, когда пальцы не смогут дотянуться друг для друга. Это не беда и ничуть не делает упражнение менее эффективным. Можно попросить члена семьи легонько подтянуть вам руки друг к другу. Либо выполнять упражнение без замка, а лишь стремясь к замку.

3. Упражнение для грудной клетки (поза рыбы)

Это упражнение лишь кажется сложным на первый взгляд. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть локти и приподнять лопатки и голову над полом, а затем наклонить голову назад, при этом поднимая грудную клетку вверх, пока макушка не коснется пола.

4. Упражнение для поясницы (поза собаки мордой вверх)

Подняться в эту позу легко из положения лежа на животе. Необходимо опереться ладонями о пол и полностью выпрямить руки. Согнутые локти не допускаются. На протяжении всего удержания асаны нужно продолжать отталкиваться ладонями от пола. Плечи нужно провернуть назад. Голову необходимо держать ровно и ни в коем случае не нужно запрокидывать голову назад. Стопы находятся примерно на ширине плеч.

5. Упражнение для паховых мышц (поза бабочки)

Задача – сложить перед собой ноги в узкий ромб так, чтобы ступни уперлись друг в друга по всей их длине. Насколько близко к паху будут ваши пятки и насколько близко колени будут к полу (или же лягут на пол), зависит от индивидуального строения тела и физической подготовки каждого занимающегося. Регулярное выполнение упражнения позволит в полной «бабочке» коснуться коленями пола уже через несколько недель практики.

6. Упражнение для коленей (поза коровьей головы)

Одна из лучших асан для коленей. Необходимо по 1,5 минуты удерживать созданный знак «Х» из коленей с левой и правой ногой сверху, соответственно. Высота и плоскость «креста» во время первых самостоятельных тренировок может быть далека от идеала, но это не делает упражнение менее эффективным.

7. Упражнение для мышц тазобедренных суставов (полумост)

Во время выполнения классического «полумоста» необходимо поднимать таз как можно выше, а лежащие на полу руки брать в замок так, чтобы мизинцы лежали на полу. Это необычайно энергетическая асана – ее выполнение дает прилив сил и бодрости.

8. Упражнение для рук (поза дыбы)

Сидя на полу, необходимо вывернуть руки пальцами назад и продвинуться ими по полу настолько далеко от таза, насколько будут позволять ощущения. Нагрузка на мышцы рук будет очень сильной в любом случае.

9. Упражнение для пресса (поза низкой лодки)

Лежа на спине, необходимо поднять вверх ноги и оторвать от пола лопатки и шею. Руки держать нужно ладонями вниз в 10 сантиметрах от пола. Когда наступает усталость, нужно подержаться руками за бедра, после чего продолжить асану. Если выполнять позу лодки каждый день на протяжении трех минут, кубики пресса проявятся через неделю у человека любой комплекции.

10. Упражнение для спины (поза посоха)

Необходимо сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами (при этом тянуть пальцы ног на себя) с абсолютно прямой спиной и поднятыми вверх руками. Упражнение на картинке кажется подозрительно простым. Но уже через 10 секунд выполнения его колоссальная эффективность становится очевидной. Из данной подборки этому упражнение позволительно быть выполняемым менее 3 минут (начинать оптимально с 45 секунд).

Приведенная партерная подборка асан из йоги станет великолепным боди-скульпом на дому. Выполнение данных упражнений доступно каждому, вне зависимости от пола и возраста.

Читайте так же:  Влияние йоги на здоровье человека

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

6 асан для укрепления рук

С этими асанами даже самые слабые руки станут сильными.

Слабые руки — проблема многих новичков, которая закрывает доступ к выполнению большинству силовых асан. Действительно практиковать в комфортном режиме сложно, когда ваши руки трясутся и не слушаются вас. Мы подготовили для вас 6 простых асан, которые в рекордно короткие сроки помогут укрепить ваши руки и освоить новые асаны.

    Собака мордой вниз. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.

Планка. Ладони на ширине плеч, складки запястий параллельны переднему краю коврика. Направьте пятки назад, а центр грудины – вперед. Направляя копчик к пяткам, толкайте переднюю поверхность бедер к задней. Почувствуйте, как вовлекаются в работу мышцы живота, не давая пояснице прогибаться.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад.

Чатуранга. Войдите в позу Планки. Согните руки, направляя грудину вперед. Удаляйте плечи от пола, чтобы грудная клетка не падала вниз: так вы добьетесь вытяжения вперед – ключевого действия в позе.

Боковая планка. Из позы Планки перекатитесь на внешний край правой стопы и вытяните левую руку к потолку: она должна быть точно над правой. Расслабьте плечи, отводя трапециевидные мышцы вниз от шеи. Выполняйте те же действия, что и в позе Планки: направляйте копчик к пяткам и толкайте переднюю поверхность бедер назад.

Поза дельфина (вариация). Выйдите в планку на предплечьях. Аккуратно начинайте подходить стопами по направлению к рукам. Не вжимайте шею в плечи. Перенесите вес тела с ног на руки. Смотрите на стопы. Поднимите правую ногу вверх, не раскрывая таз. Носок смотрит на себя. Повторите на другую сторону.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

8 упражнений йоги для сильных рук

Ах, Чатуранга Дандасана … одна из самых сложных поз в йоге, которая чаще всего выполняется неправильно. Так почему же, так много йогов упорно трудятся в этой позе? Ключ ее построения сильные руки, бедра и грудь не провисают, а находятся на одной прямой, локти обнимают тело по бокам.

Эту позу называют позой посоха на четырех опорах, ее сложно выполнить без твердого центра и хорошо развитых мышц рук. Но если Чатуранга в вашей практике находится в пределах недосягаемости — вот восемь подготовительных поз, практикуя которые вы приблизитесь к идеальной чатуранге. А так же укрепите мышцы рук.

Прежде чем начать любую практику, сделайте разминку, и разогрейтесь в позе Кошки / Коровы и / или в Приветсвии солнцу. Практикуйте эти позы последовательно, или сами по себе.

Собака мордой вниз ( Ардхо Мукха Шаванасана)

Поза , которая требует сильных рук, развитого центра, и если все сделано правильно, то асана, развивает мышцы спины.

Как выполнить: начните стоя на руках и коленях, а затем поднимите бедра вверх высоко, пока тело не образует форму перевернутой » V». Расставьте широко пальцы рук, задействуйте мышцы рук, чтобы удержаться. Прогибайте лопатки вниз, не напрягая шею. Это поможет сдвинуть вес тела к бедрам, убирая давление на запястья. Тяните пятки вниз к коврику. Не расстраивайтесь, если не получается пока достать пятками до пола, главное в этой позе держать спину ровно.
Дышите в ней 5 — 10 глубоких вдохов.

Поза Планка

Поза планки тонизирует руки и плечи, укрепляет пресс и центр.
Как выполнить: руки и колени на полу, расставлены на ширине плеч. Пальцы рук широко расставлены. Запястья строго под плечами. Для того чтобы выстроить правильно планку, можете не поднимая колен отследить положение рук на коврике. Затем только выпрямить ноги, бедра не провисают. Взгляд вниз, макушка тянется вперед.

Поза кобры (Бхунджангасана)

Как выполнить: лежа на животе, положите руки рядом с плечами. Вдохните и медленно поднимите туловище вверх. Ноги и таз при этом остаются на коврике.
Плечи тянем далеко от ушей. Локти слегка согнуты, взгляд направляем вверх. Дышим глубоко.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Разница между Позой кобры и Собаки мордой вверх в том, что во втором варианте бедра отрываются от пола.
Как выполнить: Лежа на животе, руки под плечами. Выпрямите руки и потянитесь всем телом вверх, раскрывая грудной отдел, макушкой тянемся вверх, подбородок вперед. Взгляд удерживаем вверху. Почувствуйте свою красивую С-образную спину, как вытягивается позвоночник. Постарайтесь свести лопатки вместе. Пальцы рук широко расправлены.

Поза Дельфина (Макарасана)

Как выполнить: начало этой асаны в Собаке мордой вниз. Затем медленно опускайтесь на предплечья, но бедра продолжайте тянуть вверх и назад.
Направляйте копчик вверх к потолку, расслабьте голову и тяните плечи от ушей. Грудь тяните по направлению к бедрам, расставьте руки на ширине плеч, как альтернатива, соедините их в замок оставаясь на предплечьях. Если чувствуете сильную нагрузку на плечи, то старайтесь активировать центр, снимая нагрузку с рук. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Поза планки на предплечьях

Как выполнить: лягте на живот, обопритесь на предплечья. Проследите за тем, чтобы локти были ровно под плечами. А запястья выстраиваются в одну линию с локтями. Глубокий вдох, и на выдохе поднимайте тело. Вы должны быть одной прямой линией от макушки до пяток. Это означает, что вам нужно удлинить копчик в сторону коленей и подтянуть таз в сторону позвоночника
(это активация самых глубоких поперечных мышц живота). Данная поза сглаживает любые искривления позвоночника. Убедитесь, что ноги прямые.

Начните с 10-30 секунд в день (в зависимости от начальной подготовки). Каждые два-три дня, добавляйте еще 15 секунд, до тех пор, пока не будете удерживать планку на предплечьях 2 минуты.

Поза Боковой планки (Вашистхасана)

Как выполнить: из планки, поднимите бедра немного вверх, а затем перенесите вес в одну руку, и раскрывайтесь. Бедра, колени и лодыжки параллельны друг другу. Плечи, бедра и лодыжки должны быть одной прямой линией. Если чувствуете себя устойчиво, протяните вверх свободную руку, так чтобы она образовала одну линию от запястья одной руки до кончиков пальцев другой. Для того, чтобы было легче удерживать баланс, не укладывайте ноги друг на друга, просто оставьте ноги в том же положении, где они находились в позе планки, развернув их в открытую сторону. В итоге стопа верхней ноги будет впереди, что даст вам прочную основу. Если не чувствуете достаточной силы в руках, положите нижнее колено на пол. Удерживайте положение от 3 до 5 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Читайте так же:  Йога базовые упражнения для начинающих

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Теперь вы готовы к самой сложной позе!
Как выполнить: начните с планки, руки под локтями, а локти под плечами. Втяните мышцы брюшного пресса и нижних ребер и найдите свой центр, держите его в напряжении. Толкайте бедра вверх, затем перенесите вес тела на носочки, дальше чем вы думаете. Это гарантия того, что локоть образует угол в 90 градусов. Далее двигайтесь вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов, тогда задержитесь в этой точке. Держите центр, задействуйте пресс, втяните живот. Обнимите локтями обе стороны тела и тяните плечи от ушей.
Для дополнительной нагрузки, вернитесь в позу планки, а за татем снова в чатурангу. Повторите до пяти раз.

Йога в офисе: упражнения для рук

Ты находишься в «группе риска» людей, которые подвержены стремительно «молодеющим» болезням позвоночника и суставов, потому что работаешь в офисе, и в течение дня, в среднем, нажимаешь на клавиатуру около ста тысяч раз! Твои руки находятся в постоянном напряжении. Чтобы его снять и сохранить здоровую гибкость суставов, попробуй регулярно выполнять специальные упражнения йоги.

Знаешь, чем отличается асана от обычного гимнастического упражнения? Она не только расслабляет и правильно напрягает мышцы. Во время ее выполнения мышцы и сухожилия скручиваются, сжимаются, растягиваются и таким образом улучшается работа опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия йогой благотворно сказываются на эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой системах. А так как некоторые асаны напоминают движения животного или растения, то еще и учат нас вырабатывать положительные качества, такие как грацию, ловкость, силу, устойчивость и другие, присущие нашим меньшим братьям.

Наши пальчики устали: чтобы суставы были здоровыми

Встряхивание

25 ноября 2015, 7:01

(улучшает кровообращение в суставах)
Представьте, что вы намочили руки и хотите их встряхнуть, чтобы избавиться от воды. Для этого руки опускаем вниз и выполняем следующие движения: сначала прокручиваем кистями в одну и другую сторону (достаточно 3-4 раз), а затем делаем встряхивание, выполняя его «вперед-назад», и по сторонам.

Трясем своими ручками дальше, только теперь несколько секунд — вниз, перед собой. Поднимаем руки над головой и снова трясем кистями.

Щелчки

(стимулирует через массаж подушечек пальцев все органы вашего тела)
Некоторые подобным движением рук зовут официанта, чтобы сделать заказ в кафе. Оказывается это упражнение, очень полезно не только для мелких суставов рук. Как правильно выполнять щелчки? Начинаете «щелкать» поочередно, каждым пальчиком (мизинчик, средний, безымянный, указательный и наоборот) по большому. Сначала выполняете упражнение медленно, и постепенно увеличиваете ритм скорости щелчков.

Пружины

(развивает гибкость суставов, снимает напряжение)
Руки сложите в «Намасте», только не соединяйте ладони, лишь пальчики, точнее их подушечки. Представьте, что между ними находятся упругие пружинки, и вы пытаетесь их сжать, надавливая пальцами друг на друга: старайтесь сгибать суставы фаланг. Проведите около девяти нажимании на каждый пальчик по отдельности, а затем сразу нажмите все вместе: стремитесь проработать каждый суставчик.

Разжатие

(тренирует мышцы и суставы)
Возьмите обычную тугую резинку для волос и надевайте ее в тандеме с большим пальцем, поочередно на указательный, средний, безымянный, мизинец. В таком положении разводите два пальца в стороны, как бы преодолевая сопротивление.

Растяжка

(положительно влияет на мелкие суставы)
Это упражнение многим знакомо, как «похрустеть пальчиками». Для этого кистью одной руки обхватываете палец и начинаете его тянуть два-три раза на себя легким движением. После чего проводите его массаж, выполняя растирание. И так проделываем с каждым пальчиком.

Поиграем в «ладушки»: оздоравливает кисти рук

Вывертыши

Соедините руки перед собой в «Намастэ», а затем переплетите пальцы между собой. Выверните руки вниз таким образом, чтобы вы ощутили приятное растяжение в запястьях и суставах. Проделайте так четыре-шесть раз. По завершению упражнения встряхните кистями.

Стрелки

Положение рук как при выполнении упражнения «Вывертыши». Держим ладони плотно прижатыми друг к другу и начинаем медленно опускать руки пальцами вниз, максимально, насколько сможете. Некоторое время удерживаем их в таком состоянии, после чего опять медленно поднимаем в начальное положение. Затем можно двигать таким образом руки в стороны. После каждого выполнения упражнения, встряхиваем кистями.

Отражение

В положении сидя, с ровной спинкой, выпрямите перед собой руки и поднимите запястья вверх, чтобы их тыльная сторона смотрела на вас, и они находились под прямым углом. Максимально тяните кончики пальчиков на себя. На несколько секунд зафиксируйте положение. Теперь опустите кисти рук вниз, как бы отражая в зеркале предыдущее положение ладошек. Три-четыре раза повторите. А потом попеременно проделайте с ладошками упражнение: одна- тыльной стороной, другая — пальчиками вниз. Замрите на несколько секунд, Поменяйте их местами. Потом снова вместе вверх, и вместе опускаете вниз.

Круговорт

Видео (кликните для воспроизведения).

Вытягиваем перед собой руку, сжимаем кулачок и начинаем им вращать сначала в одну сторону, затем — в противоположную. Такие же движения проделайте со второй рукой. Теперь вытяните сразу две руки и в лучезапястных суставах прокрутите их в левую и правую стороны. Разожмите ладони, вытяните пальцы и вращайте обеими руками влево и вправо три-четыре раза.

Упражнения для рук йога
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here