Упражнения для шеи начинающему йоге

Самое главное по теме: "упражнения для шеи начинающему йоге" с полным пояснением от профессионалов.

Разминка и эффективные упражнения йоги для шеи

Приветствую вас на своем портале о всестороннем здоровье! Как ни крути, но с появлением виртуального пространства сильно «помолодели» болезни спины, и самой проблематичной зоной «офисного работника» стал шейный отдел. Именно неправильное положение позвоночника в положении сидя стало причиной того, что сейчас чуть ли не каждый второй имеет прогрессирующий остеохондроз , а в худшем случае – болезни и посерьезней. Может ли что-то изменить йога для шеи? Ответ в статье!

Берегите шею

Не хочу вас пугать, но имея возможность внести свою лепту в просвещение граждан, попытаюсь восстановить адекватную оценку шейного отдела. Итак, насколько высоко вы цените те функции, которые выполняет этот отдел? Что ж, уверен, есть те, кто не сильно осведомлён в этой области.

А ведь шея – это один из важнейших проводников между головой и остальным телом. Через шейный отдел проходит пучок огромного количества нервов, которые соединяют отдельные участки мозга с отдельными органами. Простой пример: когда у вас появляется желание опорожнить мочевой пузырь, информация об его наполненности доходит до мозга благодаря нервным окончаниям.

А теперь представьте, что происходит, когда человек запустил состояние шейного отдела? Неправильное расположение шейных позвонков приводит к тому, что нервы пережимаются и информация по ним не поступает или поступает частично.

В зависимости от запущенности случая возникают онемения, потеря чувствительности, паралич, а в рассмотренном выше примере – недержание мочи, так как нерв не может донести до мозга, что пора в туалет, и это происходит непроизвольно.

Спешу вас уверить, что это далеко не весь список возможных осложнений. Высокое давление, головные боли, мигрень, аритмия, инфаркт, инсульт, потеря зрения, слуха и т.д. Список огромен, но и этого вполне достаточно, чтобы вы поняли самую суть! Берегите шею, друзья, и недооценивайте ее важность!

Что может помочь

Каждый человек вправе сам выбирать способ лечения и профилактики заболеваний. Если вы доверяете западной медицине, то можете доверить свою шею ей, но если вы так же доверяете и восточной медицине, то любой врач-аюрведист вам скажет, что йога полезна всем, а особенно тем, кто хочет вылечить или предупредить болезни позвоночника, в том числе шеи и воротниковой зоны.

Значит нам ничего не остается, как расправить коврик и посвятить хотя бы 30 минут в день йогическим упражнениям для укрепления, выпрямления и вытяжения шейного отдела. Приступим?

Встаньте или сядьте с прямой спиной, взгляд перед собой. На вдохе тянитесь макушкой вверх, на выдохе наклоните голову вперед до упора. Затем опять вдох и на выдохе голову назад. Задерживайтесь в наклоне не менее 5-10 секунд. Прослеживайте, что сгибается не голова, а именно шея.

Поначалу может создаваться неприятное натяжение в верхней части груди и спины, но по мере практики мышцы должны удлиниться.

Теперь сделайте те же самые манипуляции, поворачивая голову то максимально влево, то вправо. Ощущайте приятное растяжение шейных мышц, но не переступайте через предел безопасного для вас наклона.

Для закрепления результата совершите вращательные движения головой по и против часовой стрелки. При этом когда голова находится в положении вправо, вперед и влево, подбородок должен касаться соответственно правого плеча, груди и левого плеча. Делайте все медленно, спешка ни к чему.

Находясь все в том же положении ровного позвоночника, положите ладонь сначала на лоб. И используя силу мышц шеи, создайте искусственное сопротивление. То есть голова давит на ладонь, а ладонь давит на голову. При этом и та, и другая не изменяют своего положения в пространстве. Проделайте то же самое на правую, левую и заднюю часть головы.

Подойдёт всем без исключения, так как не имеет противопоказаний. Помимо классического варианта, описанного по ссылке, вам будет полезно делать Тадасану лежа (Супта Тадасана) и стоя с использованием ремня (когда стопы стоят на середине ремня, а кисти держат ремень за оба конца, создавая удобное натяжения для усиления растяжки позвоночного столба).

Ардха бхуджангасана.

Половинчатая поза кобры отличается от классической положением рук: на пол опираются не только ладони, но и вся половина руки до локтя. Это позволяет избежать сильных заломов как в пояснице, так и в шее. Остальное остается прежним – вытягивайте свой позвоночника, чувствуя, как шея потихоньку удлиняется.

Уттанасана и Ардха Уттанасана.

Удивительно, но простые на первый взгляд наклоны вперед с прямой спиной оказывают сильное воздействие на мышцы спины. Во время выполнения тянитесь вдоль всего позвоночника, не забывая делать перерывы и висеть в расслабленном состоянии, давая позвоночнику отдыхать и видеть контраст состояний.

Помимо этого, отлично тренируют мышцы шеи и избавляют от сутулости Туладандасана, Прасарита Падоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана. Задача сводится к тому чтобы во всех позициях вытягивать шею.

Не игнорируйте тот факт, что каждый случай индивидуален, а потому действенной будет только индивидуально подобранная программа. Если, например, есть серьезная проблема, то возможно все упражнения придется делать с доп. приспособлениями по методу Айенгара. Кстати, мой подход к преподаванию йоги в студии йоги «Индиго» основан отчасти на его методике.

Хотите сказать спасибо? Лучшей благодарностью станет подписка на мой блог и пост о блоге в социальных сетях. Есть вопрос? Пиши его в комментарии. Удачи!

Йога при боли в шее

Эти правила помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее.

Современный мир – это мир электроники, телефонов, компьютеров и интернета. У каждого из нас есть мобильный: мы разговариваем по телефону, пишем сообщения, читаем не задумываясь, в каком положении у нас шея и спина, смотря в телефон или говоря по нему, зажав между головой и плечом.

При набирании смс голова наклонена, грудной и поясничный отделы позвоночника сглажены и скруглены, мы сутулимся. Шея растягивается сзади, спазмируется спереди и изгиб пропадает, приводя к неправильной нагрузке на шейные позвонки. Следствием этого является остеохондроз, грыжи и болевой синдром. Если вы не чувствуете дискомфорт или боль в шее, то это не значит, что не нужно переживать за состояние своего позвоночника.

Есть 2 теста, которые дадут вам понять, есть ли проблемы с шейным отделом и, если есть, то где:

– Нужно встать у зеркала ровно и внимательно посмотреть на положение своей головы и плеч.

– Мысленно проведите линию, разделяющую ваше тело на две стороны, посмотрите находится ли подбородок ровно по середине или он немного смещен. Внимательно посмотрите нет ли наклона головы влево или вправо.

– Теперь проводим горизонтальную линию над плечами и смотрим на одном уровне находятся они или нет.

Если наша голова наклонена немного вправо, значит есть вероятность, что с левой стороны у нас или протрузия или грыжа и также наоборот, с другой стороны. Наклон головы происходит, чтобы снять сдавление межпозвоночного диска. Таким образом с одной стороны у нас мышечный спазм, а с другой – наоборот перерастяжение. О том же свидетельствуют и плечи.

Читайте так же:  Йога здоровая спина 30 минут

Но не только телефоны становятся причинами проблем с шейным отделом позвоночника. Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это также приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли! Какой бы отдел позвоночника не страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.

Упражнения при болях в шее

Исходное положение: сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею:

1. Наклоняем подбородок к грудине, покачиваем головой от плеча к плечу.

2. Из исходного положения поворачиваем голову влево – вправо, подбородком тянемся дальше за плечо.

3. Тянемся подбородком вперед и затем тянемся затылком назад.

4. Стягиваем плечи вниз и правое ухо притягиваем к плечу, а левым ухом тянемся в потолок, затем подбородок разворачиваем вверх и смотрим в потолок, возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.

5. Вращаем плечи вперед – очень медленно – и назад.

Упражнения для шеи (профилактика и лечение шейного отдела позвоночника)

1. Все вышеописанные упражнения.

2. Из исходного положения: левое плечо тянем вниз, правую руку, не давя, кладем на левое ухо и даем растянуться боковой поверхности шеи. Повторяем на другую сторону.

3. Руки в замке на затылке – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.

4. Кулаки под подбородок – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.

5. Вытягиваем руки в стороны, плечи тянем вниз и на выдохе сводим перед собой, на вдохе разводим, все время контролируя, чтобы плечи не поднимались и не зажимали шею.

Памятка для тех, кто занимается йогой

– Не закидываем голову назад.

– Всегда тянемся макушкой, чтобы избежать сдавление в шее.

– Не позволяем плечам подниматься, зажимая шею, это вызывает спазмы в мышцах шеи.

– В асанах с опущенной вниз головой следим, чтобы шея была продолжением позвоночника, не висела и не загибалась вперед или назад.

Памятка для повседневной жизни

– Всегда следим за тем, как сидим. Как расположены наши плечи, спина, ноги, помним, что нам нужны ровные линии – то есть, ровная спина, согнутые под ровным углом ноги и ровные плечи.

– Когда долго сидим, в путешествиях, машине, используем подушку – валик под шею.

– Если мы несем тяжелые сумки, то распределяем вес равномерно на оба плеча.

– Для сна используем ортопедическую подушку.

– Если мы долго сидим, то периодически делаем разминку для шеи, и, если есть возможность, то и для всего позвоночника, чтобы снять напряжение.

– И стараемся не поддаваться приступам гнева и грусти, потому что они заставляют наши плечи подниматься, что также сжимает шею.

Правил не так много, но они помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее. Делая их ежедневно, боли к вам не вернутся никогда, и вы сможете полноценно выполнять свою работу и быть в хорошем настроении!

Блог публикуется при поддержке FV Sport (www.fvsport.com).

Фото: предоставлено Алёной Чухновой

Упражнения йоги для шеи и глаз

Чтобы убрать ощущение напряженности и скованности в шее и снять усталость глаз, следует ежедневно выполнять следующие упражнения йоги для шеи и глаз. Такие упражнение в первую очередь необходимы тем, у кого при выполнении круговых движение головой, скрипят шейные позвонки, а также имеются проблемы со зрением. Выполнять упражнения можно в любое удобное время, даже на работе, в машине, у кухонной плиты или в ванной, но лучше вместе с занятиями йогой (в начале или в конце).

Упражнения для шеи

Сядьте на пол, скрестите ноги, положите руки на колени, спина должна быть прямой. Расслабьте все тело. Вы должны ощущать только от шеи вверх, как будто вы сидите по шею в воде.

1. Закройте глаза и плавно нагните голову вперед, потом назад. Откидывая голову назад, лицевые мускулы должны быть расслаблены, поэтому рот будет слегка приоткрываться. Повторите упражнение 4 раза. В дальнейшем их количество можно будет увеличить до 6 и более раз.

2. Поверните голову как можно дальше вправо, верните ее в исходное положение, потом поверните голову как можно дальше влево, верните ее в исходное положение. Сделайте упражнение 4 раза.

3. Наклоните голову к правому плечу, потом выпрямите голову, наклоните ее к левому плечу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи и не опрокидывайте голову. Она должна наклоняться из прямого положения почти до горизонтального.

4. Вытяните шею как можно дальше, потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

5. Наклоните голову вперед, потом медленно вращайте головой по часовой стрелке. Повторите упражнение несколько раз. Столько же раз повторите эти движения против часовой стрелки.

После этих упражнений похлопайте шею двумя руками (тыльной стороной) по бокам и под подбородком. Сзади похлопайте шею ладонью и кончиками пальцев.

Ежедневное выполнение этих упражнений сохранит мышцы шеи эластичными, ослабив их напряжение. Кроме этого, они укрепляют зрение и предотвращают появление двойного подбородка.

Упражнения для глаз

Оставайтесь сидеть в том же положении: спина прямая, руки на коленях, голова прямая, тело расслаблено.

1. Поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, которую вы можете видеть не напрягаясь, не щурясь и не поворачивая головы. Опустите глаза и найдите любую точку на полу, которую вы можете четко видеть. Поднимите глаза и посмотрите на выбранную вами верхнюю точку, опустите глаза и посмотрите на выбранную нижнюю точку. Повторите 4 раза. Закройте глаза и немного отдохните.

2. Выполните такое же упражнение, используя точки, расположенные на уровне глаз. Посмотрите направо, потом налево. Повторите 4 раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.

3. Выберите точки справа вверху и слева внизу. Посмотрите на точку в правом верхнем углу, потом на точку в левом нижнем углу. Повторите 4 раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.

4. Следующее упражнение – это медленное вращение глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Медленно описав глазами полный круг, моргните, закройте глаза и отдохните. Повторите вращение глазами против часовой стрелки.

Читайте так же:  Ткань для гамака для йоги какую выбрать

Это упражнение рекомендуется выполнять не раньше, чем через 3-4 дня после начала курса занятий.

5. Упражнение «переменного обзора», при его выполнении взгляд несколько раз поочередно переносится от ближней точки к дальней. Дотроньтесь пальцем до кончика носа, затем отодвиньте палец на такое минимальное расстояние, при котором изображение остается четким, не расплывается и не двоится. Держите палец в этом положении. Затем немного поднимите глаза и посмотрите вдаль на какую-нибудь точку, которую вы ясно видите. Опять посмотрите на палец, а потом на дальнюю точку. Повторите 4 раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.

6. Сидя на полу поднимите вверх колени, слегка расставьте ноги, не отрывая ступни от пола. Быстро потрите ладони друг об друга, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и положите на них ладони. При этом пальцы правой руки лежат на левой (крест-накрест) и прижаты ко лбу. Локти опираются на колени, таким образом, чтобы шея оставалась прямой. Не наклоняйте голову вперед. При выполнении этого упражнения используйте технику глубокого дыхания. Продолжительность упражнения около 30 секунд. Это время можно увеличивать постепенно, с каждой неделей занятий.

Как выполнять упражнения для шеи?

Вряд ли найдутся люди, несогласные с тем, что упражнения для шеи помогают в значительной степени сохранить спину здоровой. Ведь нездоровье позвоночника способно стать причиной недомоганий, гораздо более серьёзных чем дискомфорт при движении. Ухудшение зрения, головокружения и регулярные мигрени, а также боли в груди и онемение конечностей – вот только неполный перечень симптомов, на которые с каждым годом жалуются всё больше людей.

При этом остеохондроз позвоночника, протрузия и грыжа межпозвонковых дисков в последние годы значительно «помолодели». Если раньше упомянутые заболевания больше были характерны для пожилых, то сегодня гиподинамичный образ жизни большинства людей и офисная работа, когда тело вынужденно длительное время пребывает в одном и том же положении только способствуют прогрессированию патологий позвоночника, особенно, его верхних отделов.

Видео (кликните для воспроизведения).

На шейный отдел позвоночника нагрузка происходит всегда. Он более подвержен патологическим изменениям из-за того, что находится в напряжении почти постоянно, а позвонки здесь самые тонкие и толщина межпозвонковых дисков – наименьшая. Одновременно здесь проходят крупные кровеносные сосуды, питающие мозг. Если ногам или рукам можно дать передышку, то шея должна поддерживать голову постоянно и отдохнуть этот отдел позвоночника способен только ночью и при условии грамотно подобранной подушки для сна.

О возникновении патологий в шейном отделе позвоночника «возвещают» похрустывания в шее, шумы в ушах, скачки давления и частенько ноющие мускулы плечевого пояса.

Гимнастика при заболеваниях шейного отдела

Хорошие результаты в борьбе с развитием заболеваний шейного отдела позвоночника дают особая гимнастика для шеи, лечебная физкультура, а также массаж шеи и воротниковой зоны.

На сегодня известны различные упражнения для шеи. При этом большинство их них направлены на достижение следующих результатов:

  • Восстановление подвижности позвонков относительно собственной оси;
  • Гимнастика благоприятствует укреплению мускулатуры шеи и приведению её в тонус. Систематичное выполнение зарядки для шейных позвонков благоприятствует возвращению эластичности мускулам, скованным постоянным перенапряжением из-за воспаления.
  • Восстановление нормального кровоснабжения тканей с последующим устранением сдавливания сосудисто-нервных пучков;
  • Активизация обменных процессов в тканях. На первом месте в этой ситуации стоит уровень метаболизма глюкозы, который обеспечивает питание тканей межпозвонковых дисков.
  • Активизация выделения организмом эндорфинов – гормонов «удовольствия», что дополнительно помогает от боли в шее и повышает тонус;
  • Снятие перенапряжения.

Гимнастика для шеи давно и успешно назначается при терапии заболеваний данного отдела и для их предотвращения. Тем не менее, назначать комплекс упражнений для разминки шеи должен специалист для каждого конкретного случая патологии и на основании результатов тщательного обследования пациента. При подборе упражнений обязательно учитывается степень «запущенности» заболевания, а первые занятия пациент должен в обязательном порядке выполнять под наблюдением специалиста по ЛФК. Он сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, поскольку только так можно гарантировать эффективность лечения.

Когда пациент усвоит технику выполнения движений, он может продолжить занятия дома. Независимо от направленности комплекса, существует ряд рекомендаций, применимых для всех упражнений:

  • Читайте также: Как правильно сделать самомассаж шеи.

Мы порекомендуем вам несложные для выполнения и эффективные комплексы упражнений, дающие возможность повысить маневренность позвонков и гибкость шеи. Первый комплекс упражнений для шеи хорош и удобен тем, что его легко можно проделывать как дома, так и не вставая с рабочего места.

Первое упражнение

Выполняется стоя или сидя на стуле. Руки расслаблены и свисают вдоль тела. Голова плавно поворачивается влево, потом переводится максимально вправо. При выполнении надо добиться расположения носа и подбородка над плечом и зафиксироваться так на 1–2 секунды.

Если проделывать упражнение тяжело, начать следует с облегчённого варианта: вместо медленного, но «конкретного» разворота головы в каждую сторону делайте несколько плавных поворотов с небольшой амплитудой.

Проделывая упражнения для шеи, ориентируйтесь на собственные ощущения. Помните: боль во время упражнений – это не помощник, доводить до неё нельзя. Если она возникает, необходимо немедленно сказать об этом инструктору, под присмотром которого вы проделываете упражнения для шейных позвонков.

Второе упражнение

Также выполняется стоя или сидя, руки свисают вдоль тела. Голова опускается вниз, подбородком надо постараться прикоснуться к груди.

Выполнение упражнения позволяет улучшить гибкость шеи и растянуть зажатые мускулы сзади.

Третье упражнение

Исходное положение – то же. Со свисающими вдоль тела старайтесь передвинуть голову назад, втягивая подбородок. Регулярное выполнение позволяет компенсировать позу, в которой почти постоянно пребывает большинство офисных работников когда шея «тянется» вперёд, формируя перерастяжение задних мышц шеи.

Второй комплекс могут назначить в случаях хронических заболеваний шейного отдела позвоночника. Упражнения для шеи этого комплекса предназначены для укрепления ослабленной мускулатуры, а также снятия боли и перенапряжения.

  1. Первое упражнение можно проделывать сидя, ладони поместить на лоб и стараться опустить голову, преодолевая при этом их противодействие. Упражнение даёт возможность укрепить ослабевшую мускулатуру и разработать «застоявшиеся» позвонки.
  2. Второе упражнение выполняется почти также, как первое, только сейчас надо попеременно упираться ладонями в виски, стараясь наклонять голову в стороны, одновременно создавая руками противодействие. Выполнение благоприятствует укреплению боковых мышц шеи и даёт возможность частично снять боль.
  3. Третье упражнение: сидя или стоя, руки опущены, максимально высоко поднимать и затем опускать плечи.
  4. Четвёртое упражнение – массирование на затылке зоны стыка затылочной кости с шейной мускулатурой.
  5. Пятое упражнение – тоже массаж. Только в этот раз массировать надо лопатки в местах крепления шейных мускулов.

В случае обнаружения грыжи шейного отдела вся зарядка для шеи может состоять всего из одного упражнения:

  • Сидя ровно глубоко вдохнуть, не спеша поднять и запрокинуть голову, направляя взгляд в потолок;
  • Зафиксировать положение на 3–5 секунд, после чего, также не торопясь, снова голову опустить.

Кроме классических комплексов лечебной физкультуры для шеи некоторые специалистами могут быть рекомендованы асаны и позы йоги из набирающих популярность в последнее восточных практик, которые уже успели себя хорошо зарекомендовать как своеобразная гимнастика при шейном остеохондрозе и других заболеваниях. Так, при условии правильного выполнения йога обладает не меньшим лечебным и профилактических эффектом, чем классические упражнения при болях в шее.

Читайте так же:  Йога для женщин после 55 лет упражнения

Автор: Петр Владимирович Николаев

Врач мануальный терапевт, травматолог-ортопед, озонотерапевт. Методы воздействия: остеопатия, постизометрическая релаксация, внутрисуставные инъекции, мягкая мануальная техника, глубокотканный массаж, противоболевая техника, краниотерапия, иглорефлексотерапия, внутрисуставное введение лекарственных препаратов.

Полезна ли гимнастика для позвоночника?

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

Какие используют упражнения для беременных для спины?

12 асан от боли
в шее и спине

Комплекс для тех, кто много работает за компьютером и сидит в течение дня.

Если вы много работаете за компьютером и не всегда находите время для регулярных тренировок, то наверняка вы испытываете дискомфорт в шее и спине. Предлагаем комплекс из 12 асан, который поможет устранить напряжение и боль. Во время практики не забываейте координировать дыхание с движениями, не делайте резких движений и прислушивайтесь к своим ощущениям.

    Сукхасана. Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, успокойте дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка, на выдохе тянитесь пупком к позвоночнику.

Ваджрасана. Встаньте на колени, левую руку поднимите вверх, правую руку положите тыльной стороной ладони на крестец. Проверьте, чтобы оба плеча были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь вперед, заводя левую руку на крестец, поворачивая голову вправо. Грудь ложится на бедра, ягодицы выше головы. На вдохе поднимитесь в исходное положение, но уже с правой рукой в потолок.

Бхуджангасана. Лягте на живот, голову положите на левую щеку, ладони положите тыльной стороной на крестец. На вдохе поднимаете грудь, одновременно поворачивая голову в центр и поднося левую ладонь ко лбу (как козырек от солнца). На выдохе опускаетесь в исходное положение, кладете голову на правую щеку.

Чакравакасана. Исходное положение – на четвереньках. Колени строго под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице и груди. На выдохе сядьте ягодицами на пятки, положите грудь на бедра и лоб на пол. Выпрямите руки, не отрывая ладони от коврика. Старайтесь сначала прижать грудь к бедрам, а уже потом уложить ягодицы на пятки.

Уттанасана. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по задней поверхности ног, грудь тянется к бедрам. На вдохе поднимите тело перпендикулярно ногам, макушкой тянитесь вперед, легкий прогиб в пояснице и лопатках. С выдохом опустите тело вниз, скользя ладонями по ногам до пяток.

Уттхита Триконасана. Поставьте ноги на ширину около метра, правый носок смотрит вперед, левый развернут на 90 градусов наружу. На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. На выдохе нагнитесь влево, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости. Положите левую ладонь чуть ниже левого колена, посмотрите вниз, правая рука тянется в потолок. На вдохе занесите правую руку над головой ладонью вниз, одновременно поворачивая голову вправо к потолку. На выдохе верните правую руку в потолок, посмотрите в пол.

Ваджрасана. Встаньте на колени, вытяните руки в потолок, плечи параллельны полу. На выдохе наклонитесь вниз, занося руки за спину на крестец, ладонями вверх. Грудь прижмите к бедрам, ягодицы к пяткам, лоб на коврик. На вдохе поднимитесь в исходное положение, руки через стороны вверх.

Паривритта Сукхасана. Сядьте скрестив ноги, макушкой вытянитесь вверх. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на коврик за спиной, пальцы развернуты от вас. На выдохе скрутите туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Сделайте вдох. На выдохе скрутите плечи еще чуть вправо, а голову поверните влево. На вдохе вытянитесь макушкой чуть вверх. С выдохом слегка наклоните голову влево. Останьтесь в таком положении еще пару дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Пашчимоттанасана. Сядьте на ягодицы, ноги и спина прямые, руки положите на бедра. С выдохом, скользя ладонями по ногам до пяток, слегка наклонитесь вперед. Спина прямая, шея – продолжения позвоночника. На вдохе слегка сведите лопатки и приподнимите подбородок. На выдохе прижмите тело к ногам, спина прямая, макушка тянется к стопам. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Двипада Питха. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поставьте стопы возле ягодиц. На вдохе поднимите таз, подбородок чуть тянется к ключицам. Почувствуйте вытяжения в задней поверхности шеи. На выдохе позвонок за позвонком опустите спину на пол.

Апанасана. Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Шавасана. Завершите комплекс шавасаной (3-5 минут). И помните, что асаны – это не цель, а средство. Поэтому используйте их как инструмент, который позволяет вам чувствовать свое тело и сохранять здоровье.

Йога при остеохондрозе различных отделов позвоночника

Всем известно, что только медикаментами остеохондроз не вылечишь. Требуется комплексный подход, который включает в себя и медикаменты, и физиопроцедуры, и лечебные упражнения. Народная медицина тоже не стоит в стороне от данной проблемы и предлагает лечение остеохондроза с помощью народных средств – травяных настоев, домашних мазей и натираний. Альтернативная медицина знает, как используется йога при остеохондрозе, причем, по отзывам пациентов, которые ей занимаются, боли в спине проходят бесследно. Но если вы думаете, что йога – это только определенные физические упражнения, вы ошибаетесь.

Искусство йоги зародилось в Индии более 5 тыс. лет назад. Своей целью йога ставит достижение единства духа и тела, что и приводит к улучшению общего состояния здоровья. Лечение остеохондроза йогой лучше начинать в группе, где опытные инструктора научат вас правильному дыханию и выполнению асан – специальных упражнений йоги. Конечно, выучить специальные упражнения можно и с помощью видео в интернете, но вот правильно дышать, а тем более изменить отношение к своему телу оно вас вряд ли научит.

Если же остеохондроза у вас нет, йога для позвоночника тоже будет полезной – она является прекрасным профилактическим средством многих заболеваний. Профилактические упражнения не сложные, и обучаться им у инструктора не обязательно. С них и начнем.

Свидание с остеохондрозом отменяется

Если вы делаете зарядку регулярно, включите в нее упражнения йоги для позвоночника. А если не делаете – начинать никогда не поздно. Итак, приступаем.

Упражнение простое, но эффективное

  1. Опуститесь на пол и лягте на живот, вытянув руки вдоль тела;
  2. Медленно на вдохе одновременно поднимите правую ногу и правую руку, хорошо потянитесь;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение;
  4. Повторите упражнение с левой ногой и левой рукой.
Читайте так же:  Йога для беременных отзывы рожавших мам

Упражнение посложнее – скручивание

  1. Опуститесь на пол и лягте на спину;
  2. Согните ноги в коленях и максимально прижмите стопы к ягодицам;
  3. Старайтесь на вдохе развернуть колени влево, к полу, а туловище вправо;
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение;
  5. Повторите скручивание в другую сторону.

При помощи этих упражнений вы прекрасно укрепите околопозвоночные мышцы, тем самым улучшив его подвижность и гибкость. И очень велика вероятность, что в вашей жизни свидание с остеохондрозом не состоится.

Если остеохондроз уже есть

Лечение йогой помогло многим пациентам избавиться от частых болевых приступов, вызванных остеохондрозом. Но здесь требуется определенная осторожность, и очень желательно пройти обучение в группе. Ведь от того, в каком отделе позвоночника расположилась болезнь, зависит и ваш индивидуальный комплекс упражнений.

Шейный отдел

Йога при остеохондрозе шейного отдела проводится аккуратно и без напряжения. Недопустимо выполнять асаны йоги, если они вызывают у вас ощущение дискомфорта или боли. Шейный отдел позвоночника очень уязвим, ведь именно он отвечает за кровоснабжение и питание мозга, здесь проходят крупные кровеносные сосуды и нервы.

Несложное упражнение для шейного отдела

  1. Станьте ровно или сядьте на пол, подогнув колени под себя;
  2. Мягким движением возьмите волосы с макушки в кулак левой руки;
  3. Потяните вверх голову, опуская при этом плечи;
  4. Повторите с другой рукой.

Особо хочется сказать о названии этого упражнения, которое очень образно подчеркивает вашу задачу. Называется оно «Мюнхгаузен тянет себя из болота за волосы, а между ног у него зажата лошадь». Это упражнение следует выполнять первым, оно прекрасно разминает и растягивает мышцы шеи.

Следуем дальше

После разминки приступайте непосредственно к лечебным асанам. Напомним, что выполнять их нужно крайне аккуратно, без усилий, не допуская болезненных ощущений. Если присутствует обострение болезни – заниматься нельзя. Начинайте практиковать йогу в стадии стойкой ремиссии шейного остеохондроза.

Лечебные упражнения йоги для шеи включают в себя:

  1. Повороты головы влево-вправо;
  2. Наклоны головы попеременно то к одному, то к другому плечу;
  3. Наклоны головы вперед – назад;
  4. Круговые вращения головой.

Мы не указываем подробно, как правильно дышать во время этих занятий, чтобы предостеречь вас от излишнего рвения. Не занимайтесь самостоятельно, пройдите обучение у грамотного инструктора.

Другие отделы позвоночника

Остеохондроз грудного отдела обычно сопутствует другим патологиям: сколиозу, патологическому кифозу, остеопорозу. Поэтому упражнения для грудного отдела будут идентичными с йоготерапией этих заболеваний. А вот для поясничного отдела йога незаменима, т. к. именно здесь и возникают первичные дистрофические изменения. Связано это с тем, что многострадальная поясница чаще всего подвергается нагрузкам – отсюда и формируется ее невеселое первенство в отношении остеохондроза.

При поясничном остеохондрозе выполняйте следующие упражнения йоги:

Асана «Гора»

  1. Из положения стоя, стопы вместе, наклоняйтесь вперед;
  2. Коснитесь руками пола, при этом ваша голова должна находиться на одной линии с руками;
  3. Задержитесь в таком положении – ваше тело и пол должны визуально составить треугольник.

Асана «Кошка»

Это упражнение вам наверняка знакомо из уроков школьной физкультуры.

  • Встаньте на четвереньки, спина параллельно полу;
  • Прогните спину к полу и поднимите голову вверх, задержавшись в этом положении на несколько секунд;
  • После восстановите дыхание и выгните спину к потолку, опустив голову.

От обычной зарядки это упражнение йоги отличается тем, что во время его выполнения не только контролируете дыхание, но и как бы объединяетесь со своим телом, чувствуя и «понимая» каждую мышцу.

Асана «Стрела»

  1. Встаньте прямо, немного расставив ноги;
  2. Выполните правой ногой выпад вперед, одновременно сжав кулак правой руки;
  3. В этой позе выполните движение рукой, как будто вы стреляете из лука, сочетая это с медленным выдохом;
  4. Повторите упражнение с левой ногой.

Видео с основными упражнениям для профилактики и лечения остеохондроза:

Шаги к успешному результату

Для того чтобы занятия йогой дали положительные результаты, требуется время. Ведь надо не просто выполнять упражнения, но и в корне изменить свое мировоззрение, пересмотреть образ жизни, поменять питание. Даже пройдя этот нелегкий путь, вы можете не суметь научиться медитировать и выполнять сложные асаны йоги, но улучшить здоровье вам наверняка удастся. Приведем несколько заключительных советов для начинающих:

  • Занятия йогой требуют хорошего расположения духа и постоянства;
  • Принимать пищу перед занятиями нельзя – занимайтесь утром, встав в постели;
  • Научитесь дышать. Подружитесь с инструктором.
  • Верьте в успех, «слушайте» и «понимайте» свое тело – и успех к вам обязательно придет!

Йога для спины и шеи

Шейный отдел позвоночника испытывает серьезные нагрузки — он не только служит опорой для головы, но и является наиболее подвижным сегментом. Современный ритм жизни, при всех его достоинствах, часто сказывается негативно на здоровье человека. Люди не придают значения правильному питанию, им некогда заниматься спортом, а сидячая работа медленно, но верно приводит к различным заболеваниям.

Шейный хондроз встречается все чаще в молодом возрасте: из-за мышечного спазма снижается функциональная активность позвоночника, появляется боль и дискомфорт. Избавиться от неприятных симптомов поможет йога для шеи – выполнение определенных асан способствует не только укреплению мышечного корсета, но и оздоравливает весь организм:

  • улучшается осанка;
  • увеличивается выработка эндорфинов — повышается настроение и жизненный тонус;
  • мышцы становятся более эластичными, а суставы – подвижными;
  • нормализуется общее и местное кровообращение;
  • улучшается питание суставов и межпозвоночных дисков;
  • происходит колоссальное физическое и духовное расслабление.

Правила выполнения асан

Стоит отметить, что возрастных ограничений для лечебной йоги не существует, но начинать занятия рекомендуется под руководством инструктора. Если заболевание серьезное, понадобится предварительная консультация врача. Упражнения для шеи делаются регулярно, последовательно и в течение продолжительного времени.

Основные правила выполнения:

  • все движения должны быть плавными, медленными;
  • скручивания и прогибы – умеренными;
  • болевые ощущения являются сигналом к ограничению движения;
  • при обострениях нагрузка уменьшается или делается перерыв.

Упражнение 1 – врикшасана . Стоять прямо, вытянув позвоночник, ноги вместе, носки врозь. Одну ногу согнуть и прижать стопой к внутренней стороне бедра другой ноги, как можно выше. Колено согнутой ноги развернуть в сторону, руки поднять вверх. Для равновесия можно пользоваться ремнем, который надевается на запястья и закрепляется в виде петли. Для начинающих предусмотрен вариант выполнения с опорой на стену или стул.

Положение удерживается в течение 6 циклов вдохов-выдохов, но это приблизительное время. Оно может отличаться в зависимости от физических возможностей человека. Чтобы баланс был устойчивым, необходимо сконцентрироваться на дыхании и почувствовать биение сердца. Посторонние мысли тоже будут мешать выполнению, поэтому желательно хотя бы на время отключиться от проблем. Поменяв ноги, поза повторяют.

Упражнение 2 – вирабхадрасана. Делается в положении стоя, ноги расставлены широко, корпус поворачивается в сторону, нога сгибается под прямым углом. Стопа согнутой ноги развернута перпендикулярно телу, прямые руки вытянуты вверх. При развороте туловища вправо сгибается правая нога, другая нога абсолютно прямая. Поза удерживается в течение 30 секунд, что примерно соответствует 6 вдохам и выдохам. Поменяв ногу, поза повторяют.

Читайте так же:  Кундалини йога медитация для поддержки вселенной

Вирабхадрасана 2 является продолжением первой позы, при ее выполнении руки разводятся в стороны до параллели с полом. Голова поворачивается вправо, в сторону согнутой ноги, взгляд направлен на кончики пальцев. Тыльная поверхность ног, спина и таз должны находиться на одном уровне. Это положение удерживается 30 секунд, затем поза повторяется с согнутой левой ногой.

Вирабхадрасана, или поза воина, отлично расслабляет мышцы шейного отдела позвоночника, устраняя спазмы, и рекомендована при остеохондрозе и артрозе. При ее выполнении тренируется брюшной пресс, и увеличивается гибкость спины и ног. Если есть проблемы с суставами плеча, руки в верхней точке не нужно сильно сводить, а держать их как можно шире. Не следует запрокидывать голову назад, особенно если в шейном отделе не все благополучно.

Упражнение 3 – паривритта триконасана . Исходное положение – стоя, ноги на ширине примерно 1 м, руки разведены в стороны, в одной лини с плечами. Ступня правой ноги разворачивается вправо на 90 градусов, левая стопа направлена немного внутрь. Сделать вдох, на выдохе повернуть туловище вправо и наклониться к правой ноге. Левая рука направлена вниз и тянется к полу за подошвой правой ноги, правая рука смотрит вверх. Руки расположены как бы на одной оси, перпендикулярной полу. Выдержав позу 30 секунд, ноги меняют, и скручивание выполняется в левую сторону.

Чтобы усилить эффект от этой позы, можно перенести часть веса тела на руку, которая лежит на полу – так корпус сильнее развернется. Если голову разворачивать в сторону руки, расположенной вверху, напряжение увеличится в позвоночном столбе. В случае недостаточной гибкости, когда рука не достает до пола, можно пользоваться подставкой.

Упражнение 4 – уттхита паршваконасана. Стоя прямо, широко расставить ноги, одну из них согнуть до прямого угла, развернув стопу перпендикулярно телу. Наклониться к согнутой ноге, разведя руки в стороны. Одну руку поставить на пол рядом с внешней стороной стопы, вторую поднять вверх. Рука, которая сверху, должна проходить над лицом, касаясь уха. Тело как бы вытягивается в одну линию – от пятки до пальцев вытянутой вверх руки. После 30-секундного удержания позы руку отрывают от пола, и уттхита паршваконасана выполняется в другую сторону.

Это упражнение рекомендуется для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта и помогает при бесплодии.

Согласно утверждению всемирной организации здравоохранения, лучшей стратегией для избавления от болей в спине являются занятия физкультурой. В этом контексте йога для шеи и плеч – одно из возможных решений для укрепления и растягивания мышц спины.

Польза йоги при грыже позвоночника

Повреждения межпозвонковых дисков проявляются скованностью и болью, которые возникают при движениях, ходьбе, в положении сидя или стоя. Йога при грыже шеи помогает поддерживать здоровье позвоночника при условии грамотно подобранного комплекса и дозированной нагрузки. Ведь зачастую именно отсутствие физической активности становится причиной данного заболевания. Древняя методика йоги набирает популярность с каждым днем, и использовать ее для лечения грыжи не только можно, но и нужно.

Протрузия, или грыжа, могут возникнуть в любом сегменте позвоночника – шейном, поясничном или грудном отделе, но наиболее часто диагностируются именно в верхней части спины. Асаны йоги безопасны для здоровья, поскольку дают равномерную нагрузку и восстанавливают силы.

Ограничений по использованию асан нет, однако следует учитывать, что определенные позы сложны для выполнения, особенно это касается новичков.

Чтобы не нанести вред организму, желательно на первое время найти инструктора, который подберет нужный комплекс и проследит за его правильным выполнением. Очень важно, чтобы асаны и последовательность их выполнения были подобраны с учетом заболевания и его особенностей.

При шейной грыже занятия рекомендуется начинать с простой позы – стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены. Руки поднимаются вверх, кисти соединяются, и поза удерживается в течение трех минут. На выдохе делается наклон в сторону, в нижней точке задержаться, и вернуться в исходное положение. Всего надо сделать 5 наклонов поочередно в каждую сторону.

Данное упражнение выполняется в качестве разминки, для подготовки плечевого пояса к дальнейшим нагрузкам. Нужно помнить, что при проблемах воротниковой зоны нельзя запрокидывать голову назад, а наклоны и повороты головы только приветствуются.

Упражнения для шейного отдела нужно выполнять ровно и спокойно, дыша через нос и задерживаясь в крайних точках асан до 30 секунд:

  • сесть за стол, спину выпрямить, плечи расправить и, расслабив, опустить. Руки поставить локтями на стол и положить кисти друг на друга. На вдохе вытянуть шею, наклонить голову вперед, и надавить лбом на кисти рук;
  • упражнение полностью повторяет предыдущее, но голова поворачивается то вправо, то влево, то есть давление производится височной областью на ладони;
  • сидя на стуле и выпрямив спину, одной рукой надавливать на голову в области виска. Голова при этом как бы сопротивляется, и давит на руку.

Вьямма для шейного отдела позвоночника

Вьямма – это раздел йоги, включающий упражнения для разминки и проработки конкретных зон. Асаны из этой категории играют серьезную роль в укреплении мышц шеи и спины и улучшают кровообращение.

Преимуществом вьямм является возможность их выполнения в любом месте – на работе, дома или на улице. Кроме того, никаких специальных снарядов и приспособлений не требуется. Основная задача вьямм – снизить гипертонус мышц, усилить подвижность позвонков и укрепить позвоночник. Все упражнения можно делать стоя или сидя:

  • голову медленно опускать вниз, пытаясь положить подбородок на грудь. Затем вернуться в исходное положение, и медленно отвести голову назад. Начинать нужно с маленькой амплитуды, около 1/3 от возможной, и постепенно наращивать интенсивность. Выполнять до 20 наклонов в каждую сторону, избегая резких движений;
  • наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, останавливаясь в среднем положении на несколько секунд;
  • вытянуть шею и повернуть голову в сторону. Обязательно вернуться в исходное положение, затем сделать поворот головы в другую сторону;
  • выдвинуть подбородок вперед и делать им круговые движения по горизонтали, как бы рисуя круги. С каждым кружком амплитуду немного увеличивать;
  • упражнение похоже на предыдущее, только круговые вращения выполняются по вертикали;
  • еще одно упражнение на вращение, на этот раз – макушкой. Вытянув голову, делать горизонтальные движения, представляя, что макушка рисует круги на потолке. Начинать с небольших кругов, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять упражнение нужно осторожно, не делая слишком широких кругов и не допуская болевых ощущений.
Видео (кликните для воспроизведения).

Не следует ждать моментального исцеления после нескольких занятий йогой. Для достижения стабильного результата требуется терпение и настойчивость. Регулярные повторения упражнений улучшают гибкость и подвижность позвоночника в области шеи, снимают спазм и боль. Йога – это одна из самых эффективных оздоровительных методик, которая помогает современному человеку справиться с отрицательным влиянием технического прогресса.

Упражнения для шеи начинающему йоге
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here