Упражнения йога айенгара для начинающих

Самое главное по теме: "упражнения йога айенгара для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для начинающих

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Вопросы > Йога для начинающих

Вы хотите заниматься йогой, но у Вас практически ничего не получается? Это типичная ситуация. Дочитайте эту статью до конца, и Вы поймете, что Вам в каком-то смысле повезло. Это не шутка, дело заключается в следующем.

Современный человек с западным складом мышления привык к любому делу подходить по такому алгоритму. Сперва мы прикладываем усилия для того, чтобы изучить предмет и стать специалистом в какой-то области, только затем этот предмет начинает приносить нам ту или иную пользу. Как ни удивительно, но с йогой ситуация практически обратная. Практически любой человек, ну если он не страдает какими-то действительно серьезными патологиями, может получать эффективную пользу от выполнения асан йоги с самого первого занятия, независимо от того, насколько далеко то положение тела, которое ему удастся принять от идеального.

Возьмем, например, Пасчимоттанасану — наклон вперед из положения сидя. Идеальное положение — руками держимся за ступни ног, спина прямая, голова лежит на ногах за коленями. А у вас не получается не только дотянуться до ступней, но вообще наклониться вперед — корпус ваш составляет с ногами практически прямой угол из-за недостаточной гибкости и довольно объемного живота (если угол составляет более 90 градусов, т.е. вы не можете принять даже вертикального положения, то Вам имеет смысл начать с Падахастасаны — наклона вперед из положения стоя).

Что в такой ситуации делает типичный новичок? Вариантов несколько. Он либо заключает, что йога — это не для него, и возвращается к своему обычному образу жизни, в результате которого живот еще больше увеличивается, а гибкость уменьшается. Либо стиснув зубы и взяв волю в кулак изо всех сил пытается приблизиться хоть сколько-нибудь к «правильному» положению, при этом он, разумеется, напрягает как мышцы, так и сознание, а, следовательно, то чем он занимается, йогой не является.

А следует делать следующее:

    Принять позу так, как она у вас получается на настоящий момент времени. При этом очень важно понять механику (структуру) асаны и не пытаться компенсировать недостаточную гибкость в одной части тела, за счет другой. В случае пасчимоттанасаны — она должна выполняться за счет тазобедренного сустава, при этом должны растягиваться ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра — вот за этим мы должны следить. А спина должна оставаться прямой. Пытаться увеличить наклон за счет сгибания спины — ошибка. Точно так же сгибать ноги в коленях, пытаяь дотянуться до стоп — тоже будет неправильно. То есть мы принимаем то положение, которое получается, но при этом сохраняем структуру асаны — ноги прямые, спина прямая, корпус наклонен на столько, на сколько получается. Прямые ноги, прямая спина — это ключи пасчимоттанасаны.

Советуем использовать простые пропсы (ремни, кирпичи, болстеры). В пасчимоттанасане будет очень удобно перекинуть ремень через стопы и взяться за концы ремня руками.

Основной принцип йоги для начинающих: Освоить асану — это не значит научиться выполнять ее в точности, как на картинке! Освоить асану — это значит понять ее ключи и найти оптимальную для себя конфигурацию, сохраняющую эти ключи и доступную для вашей сегодняшней физической формы.

Расслабить все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы асаны. За этим надо специально следить. Хороший индикатор — мышцы брюшного пресса и лицевые мышцы. Научитесь постоянно отслеживать, расслаблены ли они.

Умение расслаблять физическое тело — одно из самых важных умений в йоге для новичков. Тому как выработать это умение мы будем говорить отдельно и подробно, здесь лишь советуем уделить особое внимание Шавасане и Йога Нидре.

  • Отключить сознание. Это ключевой момент. Собственно, если вы намереваетесь заниматься йогой в первоночальном смысле этого слова, а не фитнесом, то цель ваших усилий — именно работа с сознанием. Тело — лишь наиболее привычный для нас инструмент, который позволяет на сознание влиять. Еще раз подчеркну — это цель всех ваших занятий. Вообще говоря, асаной может быть любое положени тела, если выполнены два последних условия — расслаблены мышцы и сознание. И наоборот, какие бы чудеса гибкости вы не демонстрировали, если ум блуждает, пережевывет бытовые вопросы, предвкушает ужин. — это не йога.
  • Все! Для вас началась самая настоящая йога, никакая не подготовка и не обучение — йога, как она есть! Если вы будете заниматься регулярно, а мы советуем заниматься йогой ежедневно с одним, максимум двумя днями отдыха — вы увидите, как ваше тело само постепенно «втекает» в ту асану, которая нарисована на картинке, но это не важно, поскольку йога работает одинаково как для новичка (если он выполняет три перечисленных условия), так и для опытного практика.

    Более того! Когда ваше тело будет свободно принимать конечное положение, асана для вас станет менее эффективной и вам придется переходить к ее более сложным вариациям!

    Вот собственно и все. Выберите себе несложный комплекс (очень советую начать с комплексов Виктора Бойко — вы с успехом можете заниматься по ним 2-3 года), разберитесь в структуре каждой асаны (см. пункт 1.) и полный вперед!

    Как же быть с более высокими ступенями классической восьмиступенчатой йоги Патанджали, правда ли что переходить к ним имеет смысл лишь после полного осовения Асаны? Спешим порадовать нетерпеливого новичка. Йога Нидра, которую можно практиковать с первого дня занятий, подведет вас к состояниям трех высших ступеней — дхараны, дхьяны и самадхи. Полное Дыхание Йогов, которое рекомендуется начинать практиковать после года — полутора занятий Асанами, в значительной степени содержит в себе все, что предполагается получить от практики Пранаямы.

    Бикрам йога

    Бикрам-йога — это так называемая «горячая йога».

    Свое название этот вид йоги получил в честь своего основателя Бикрама Чоудхари (Bikram Choudhury),
    который в 1957 стал национальным чемпионом Индии по йоге в возрасте всего 13 лет.
    В 17 лет Бикрам получил травму колена , и врачи сообщили ему, что он никогда не сможет ходить.
    Под руководством своего учителя Бишну Гоша Бикрам начал испытывать на себе последовательность асан для восстановления тела после травмы.
    Комплекс упражнений для восстановления здоровья выполнялся в нагретом помещении.

    Читайте так же:  Йога и медитация с чего начать

    Это существенно снижало риск получения дополнительной травмы и помогало глубоко проработать область травмы.
    В результате упорной практики Бикрам полностью восстановил свое колено.

    Он доработал и усовершенствовал свою уникальную последовательность упражнений, которая спустя некоторое время стала известна как бикрам-йога и обрела огромную популярность по всему миру.
    В настоящий момент в мире насчитывается более 600 студий бикрам-йоги.

    Еще Бикрам-йога особенна тем, что она защищена авторскими правами, принадлежащими Бикраму Чаудхари. Бикрам написал книгу о том, как йога может принести максимальную выгоду – «Бикрам Йога для начинающих», и в 1979 году получил авторские права. С тех пор он требует, чтобы каждый, кто преподает его стиль, подал заявку на лицензию.
    В 2002 суд США предоставил ему это право, и с тех пор Бикрам-йога стала интеллектуальной собственностью Бикрама.

    Начальный класс бикрам-йоги включает последовательность из 26 поз хатха-йоги и 2 дыхательных упражнений, которые выполняются в нагретом помещении (38-40 °С) и при определенной влажности (40-50 %).
    Упражнения бикрам-йоги направлены на укрепление каждой части тела в определенном порядке.
    Каждая поза подготавливает тело к следующей, а их последовательность увеличивает приток кислорода и улучшает выведение токсинов из организма. Таким образом, этот вид упражнений работает надо всем организмом в комплексе, совершенствуя сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, опорно-двигательную и другие системы нашего тела.
    Учитывая условия, в которых проходят занятия, они эффективны и для снижения веса.

    Бикрам утверждает, что он выбрал эти 26 поз таким образом, что человек, практикующий их, будет прорабатывать каждую мышцу, все сухожилия и органы и даже кости и кожу.
    Позы всегда должны быть выполнены в указанном порядке.
    Нужно придерживаться последовательности, так как она тоже была выбрана для оптимального воздействия на тело.

    Последовательность из 26 поз Икрам йоги выглядит следующим образом:

    1.) Серия Пранаям

    2.) Ардха Чандрасана и Падахастасана

    5.) Дандаямана Джануширасана

    6.) Дандаямана Дханурасана

    8.) Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана

    10.) Дандаямана Бибхактапада Джануширасана

    14.) Паванамуктасана
    15.) Подъем
    16.) Бхуджангасана
    17.) Шалабхасана
    18.) Пурна Шалабхасана
    19.) Дханурасана
    20.) Супта ваджрасана
    21.) Ардха курмасана
    22.) Уштрасана
    23.) Сасангасана
    24.) Джануширасана и Пашчимоттанасана
    25.) Ардха Матсиендрасана
    26.) Капалабхати

    Каждое положение должно быть выполнено дважды, прежде чем переходить к следующему и весь комплекс должен занять около 90 минут от начала и до конца.

    Бикрам утверждает, что если его комплекс упражнений практикуется правильным образом, человек никогда не будет страдать от каких-либо болезней.

    Комплекс асан 1-2, 3-4, 5-6 , 7, 8 недели

    Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы Б.К.С. Айенгара — йога для начинающих > Комплекс асан 1-2, 3-4, 5-6 , 7, 8 недели

    1-2 недели занятий

    Только начинаете заниматься йогой? Возможно, вам будет интересно, как правильно выбрать коврик для йоги?

    3-4 недели занятий

    5-6 недели занятий

    1. Уттхита Триконасана
    2. Уттхита Паршваконасана
    3. Вирабхадрасана I
    4. Вирабхадрасана II
    5. Паривритта Триконасана
    6. Паршваттанасана
    7. Прасарита Падоттанасана I
    8. Урдхва Прасарита Падасана
    9. Пapипypнa Навасана
    10. Ардха Навасана
    11. Саламба Сарвангасана I
    12. Халасана
    13. Удджайи Пранаяма в течение 5 минут в Шавасане

    Закрепить усвоенные асаны и увеличить время пребывания в них

    1. Уттхита Триконасана
    2. Уттхита Паршваконасана
    3. Вирабхадрасана I
    4. Вирабхадрасана II
    5. Вирабхадрасана III
    6. Ардха Чандрасана
    7. Паривритта Триконасана
    8. Паршваттанасана
    9. Прасарита Падоттанасана I
    10. Прасарита Падоттанасана II
    11. Урдхва Прасарита Падасана
    12. Пapипypнa Навасана
    13. Ардха Навасана
    14. Саламба Сарвангасана I
    15. Халасана
    16. Удджайи Пранаяма в течение 5 минут в Шавасане

    Советуем посмотреть

    НАРУШЕНИЯ СНА С ПОЗИЦИЙ АЮРВЕДЫ

    Перед сном полезно принимать теплый душ, а также произносить мантру СО-ХАМ, концентрируясь на дыхании (на вдохе – СО, на выдохе – ХАМ) и сосредоточивая внимание на межбровье. Мантру ОМ перед сном читать не рекомендуется, поскольку она заряжает энергией. Не используйте будильник с резким звонком – это настоящий удар по нервной системе. Замените его на спокойную классическую музыку с плавно нарастающей громкостью. Не ешьте за два часа до сна. На ночь лучше выпивать стакан теплого молока с куркумой – это избавит от чувства голода и обеспечит хороший цвет лица утром. Сразу после пробуждения выпивайте стакан теплой воды, чтобы очистить организм.

    Б.К.С.Айенгар о виньясе

    Слова «виньяса» состоит из двух частей — «ви» и «ньяса». «Ви» значит разделение или разбивка. «Ньяса» — размещение или укладывание. «Виньяса» имеет значение разбивать или разделять и укладывать в определенном порядке. Это метод систематизирования или способ надлежащего расположения. В системе практики асаны, пранаямы и дхьяны, должна рассматриваться идея о необходимых усилиях, что должны быть сделаны, и затем определенное поведение, соединение и реализация должны иметь место. Через виньясу можно найти организованный практический подход — в начале каждой стадии, в каждом шаге и на каждой остановке.

    Нади Шодхана — этап 1

    В переводе с санскрита слово нади означает «психический проход» или «особый путь», по которому прана течёт через тело. Слово шодхана означает «очищение». Таким образом, это практика, посредством которой очищаются и освобождаются проводящие пути праны. Это позволяет потоку праны беспрепятственно течь через всё тело, оздоровляя тело и успокаивая ум. Это превосходная подготовка для медитативных техник.

    Хатха или Айенгара?

    Решив заняться йогой, перед нами встает вопрос: какой вид йоги выбрать? Большинство йога студий предлагают нам заняться такими видами йоги, как Хатха и Айенгара. В данной статье мы попробуем разобраться, чем отличаются данные виды йоги.

    Стоит сразу сказать, что йога Айенгара основана на асанах Хатха-йоги, но имеет ряд особенностей. Например, в йоге Айенгара обязательно наличие вспомогательных материалов (кирпичики, стулья, болстеры). Они помогают плавному освоению асан и делают практику йоги более мягкой и последовательной. Данный метод использует точное построение поз и дыхательные техники, чтобы привести в гармонию тело и ум. Каждая асана выполняется в течение длительного времени, и переход к следующему происходит медленно и плавно. Занятия этим методом начинаются с простых асан, которые постепенно все более усложняются. Данный вид йоги не имеет противопоказаний. Им могут заниматься даже люди с проблемами спины и различными хроническими заболеваниями. Однако при посещении классов йоги стоит сообщить инструктору о проблемах со здоровьем. Йога Айенгара имеет мягкий терапевтический эффект, и если правильно выстроить практику, то длительная практика поможет избавиться от ряда проблем со здоровьем.

    Хайтха-йога более динамичная практика. Асаны чередуются одна за другой, от простого к сложному. Хатха не предполагает использование вспомогательных материалов, поэтому если у вас жесткое тело, то поначалу будет тяжело выполнять многие асаны. Однако для новичков предусмотрены другие хитрости. Если вы не можете достать до пола руками, то вы обхватываете колени руками. В Айенгаре вам бы предложили взять деревянные кирпичики и опереться на них. Однако Хатха йога будет более интересна молодым динамичным людям, которые на занятиях Айенгарой могут заскучать.

    Читайте так же:  Динамическая йога для начинающих

    Итак, подведем небольшой итог. Если вы молоды, энергичны, у вас гибкое тело и вам хочется динамики и небольшой физической нагрузки, то вам будет интересно посещать Хатха йогу. Если ваше тело не столь гибкое или вы имеете проблемы со здоровьем, то вам лучше начать с йоги Айенгара. Если вам она покажется скучной, то попробуете Хатху. Но помните, что главное, не навредить себе и своему телу, поэтому не спешите, начните с небольшого количества занятий, постепенно переходя к ежедневной практике.

    Как начать заниматься йогой начинающим в домашних условиях?

    В данной статье мы рассмотрим особенности йоги для новичков, а также моменты, которые вам нужно знать, прежде чем начинать свою первую практику: что такое йога, зачем практиковать, как проходит практика.

    Также на нашем ресурсе вы найдете описание асан для начинающих с подробными инструкциями, основы йоги для начинающих в рамках различных школ, особенности для различных целей, для беременных и много другой полезной и практически-применимой информации о йоге.

    Йога для начинающих

    Понятие йога настолько обширно, что мы для вашего понимания приведем самые общие подходы к пониманию данного явления:

    йога, как техника управления телом и умом;

    йога, как название одной из школ или систем философии;

    йога как традиция/школа, специализирующаяся на конкретных методах;

    йога, как дисциплинированный метод достижения цели.

    Йога, как группа физических, умственных и духовных практик, практикуемых в целях обретения контроля над физическим и духовным телом организма для достижения, в конечном счете, просветления, возникла в древней Индии.

    Основателем индийской философии йоги считается Патанджали, который является автором Йога-сутр, где были скомпилированы все имевшиеся на тот момент знания о йоге.

    Патанджали дал своё определение йоги – это обуздание волнений, присущих уму, и обосновал необходимость практики упражнений – асан, крии и пранаямы, для достижения контроля над умом и обретение недуального сознания (высшее осознание отсутствия индивидуальности, можно охарактеризовать как вечный мир, чистую любовь, самореализацию или освобождение).

    В Европе, где йога начала развиваться как культурная тенденция во второй половине 20-го века, йога ассоциировалась его асанами (позами) или как формой упражнений. Постепенно стали появляться неоиндуаисткие школы йоги, специально адаптированные для западного сознания. Наряду с новыми школами, миллионы людей во многих странах мира продолжают практиковать йогу классических школ.

    Занятия йогой для начинающих

    Независимо от возраста и уровня физической подготовки, каждый может начать заниматься йогой, поскольку данная практика является одним из лучших способов оставаться здоровым, выглядеть хорошо и чувствовать себя прекрасно.

    Далее мы приведем вам несколько советов, с чего начать практику йоги.

    Практикуйте

    Лучший способ узнать, подходит ли йога именно вам, – это попробовать. Причем мы рекомендуем практиковать не меньше 1 месяца, а затем уже принимать решение – будете ли вы продолжать заниматься йогой. Данный срок обусловлен тем, что вы сможете попробовать разные комплексы, тело успеет «понять» в чем смысл такой нагрузки, вы сможете оценить первые результаты в виде легкости в теле, полное дыхание.

    Если же вы попробуете практиковать всего 2-3 раза, у вас может сложиться ложное впечатление, нагрузка может показаться для вас слишком большой либо, наоборот, слишком легкой. А ведь школ йоги и упражнений большое количество! И при должной внимательности и ответственности при подходе к выбору типа практики и школы йоги, вы обязательно найдете тот вид йоги, который придется вам по душе.

    Пробуйте разное

    Итак, второй совет заключается в том, чтобы попробовать разные виды йоги (подробнее о школах йоги читайте на нашем ресурсе в отдельных статьях).

    Если у вас есть возможность – посетите разные студии йоги в вашем городе (причем не по одному разу, а хотя бы 3-5 раз – см. выше почему). Помимо самой студии (атмосфера, наличие квалифицированных инструкторов и проч.) обращайте внимание на преподавателя. В восприятии самой системы йоги очень много зависит от преподавателя! Именно преподаватель (гуру – в Индии) является проводником знаний и только он может передать и привить вкус к йоге.

    Некоторые преподаватели уделяют внимание системному подходу в практике (сочетание физических и духовных упражнений, дыхание – пранаяма, соблюдение принципов 8-ступенчатой йоги и так далее), другие соблюдают и практикуют только одну или несколько аспектов йоги (например, только физические упражнения + дыхание), медитацию. Какой из подходов придется вам по душе заранее узнать невозможно – нужно только пробовать.

    Если по различным причинам нет возможности посетить студии йоги, вы можете изучить на нашем ресурсе все вопросы о том, как начать заниматься йогой дома. У нас на сейте вы найдете виды и техники йоги, подробное описание асан (упражнений) с иллюстрациями, указанием эффекта от практики, противопоказаний и других тонкостей.

    Конечно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем либо вы считаете, что может быть риск от каких-либо упражнений, то мы рекомендуем вам обратиться к врачу, прежде чем начать практиковать. Ведь основной принцип йоги – ненасилие, в первую очередь в отношении собственного организма.

    Дайте себе время

    Индийские йоги посвящают всю свою жизнь освоению асан, пранаям, медитаций. Поэтому не стремитесь освоить все асаны и принципы йоги в короткий срок. Не беспокойтесь, о том, что прогресс идет медленно или вы не видите результатов.

    Гораздо важнее практиковать в своем собственном темпе, это безопасно для здоровья, не спровоцирует стресс, и вы получите максимальное удовольствие от практики.

    Благодарите свое тело за то, что оно смогло сделать именно сегодня! Пока не получается наклониться не сгибая ноги в коленях? Не проблема! Спасибо за то, что сегодня вы вообще встали на коврик для йоги и смогли сделать наклон.

    Этот принцип важен для планомерного развития и освоения все более сложных асан. Не стремитесь как можно скорее начать практиковать упражнения посложнее. Они рассчитаны на йогов, практикующих много лет подряд.

    Базовые упражнения для новичков не так и просты, если их выполнять правильно, строго следуя инструкциям! Более того, базовые асаны (например, йога-чикитса – йога исцеления) направлены на восстановление организма и его укрепление, а это то, что нужно для здоровья!

    Читайте так же:  Можно ли заниматься йогой после

    Спокойное и благодарное отношение ко всему происходящему и себе – непременный залог успеха.

    Слушайте ваше тело, следите за ощущениями

    Во время практики в первое время вы можете отвлекаться на посторонние мысли (о работе, о доме и так далее). Но со временем вы с удивлением отметите, что, встав на коврик, голова опустошается. Есть только вы и коврик, и практика.

    Для большинства людей легче присутствовать здесь и сейчас и слушать, что происходит внутри, когда практика происходит в одиночестве (чаще – в домашних условиях).

    Несмотря на то, что йога – практика сугубо индивидуальная, и в ней нет никакого места для конкуренции, тем не менее, новички часто отвлекаются «на соседа», который лучше выполняет отдельные асаны, либо наоборот «нуждается» в советах при неудачном выполнении позы.

    Истина заключается в том, чтобы практиковать в собственном темпе, наслаждаясь и отмечая процессы, возникающие в теле в той или иной позе, и тогда происходящее вокруг не будет иметь никакого значения.

    Мы постараемся вам помочь в этом длинном и очень интересном пути под названием «йога»: начните со статьи йога с чего начать, а также изучайте другую полезную и практически применимую информацию о йоге, размещенную на нашем сайте.

    Йога Айенгара: видео пятого комплекса упражнений

    Йога Айенгара: видео пятого комплекса упражнений для начинающих.

    Уважаемый Читатель, привет!

    Пятый комплекс разучивает успокаивающие асаны. После их освоения я получил первую группу комплексов, которую можно потом практиковать в другом порядке. Не по неделе на каждую серию, а, например, в течение одной недели проделать по 1 разу каждый из комплексов с 1-го по 5-ый. В понедельник — первый, во вторник — второй, и так далее. Так будет, как минимум, разнообразнее.

    Правда, сразу скажу, у меня так чётко не получается. Я занимаюсь асанами обычно по понедельникам-средам-пятницам. А во вторник и четверг пишу посты на этот сайт (или вообще просто изучаю, как всё это на сайтах делается и настраивается). Поэтому у меня на всё уходит раза в два больше времени.

    После этого можно будет приступать к освоению серий с 6 по 10, выполняя каждую в прежнем порядке — по 7 занятий на каждую серию. А после окончания освоения 10-ой серии — снова в течение недели по одному разу пробежаться по каждой из этой второй пятерки серий.

    Традиционно перечислю асаны, из которых состоит этот комплекс:

    • Валики крест-накрест
    • Матсиасана
    • Уттанасана
    • Адхо Мукха Сванасана
    • Сету Бандха Сарвангасана
    • Шавасана
    Видео (кликните для воспроизведения).

    И снова про длительность удержания асан. У меня в видео она в большинстве случаев короче, чем должна быть. Поэтому ориентироваться надо на указываемое в пособиях. Плюс по большинству асан я словами проговариваю в видеороликах, сколько держу асану (на момент съемки того или иного ролика). В крайнем случае, можно руководствоваться этим.

    Посмотрите этот комплекс, а я начинаю осваивать комплекс номер 6, который непременно сниму на видео. Так что — заходите сюда еще!

    Йога Айенгара

    Метод йоги Айенгара был разработан на базе классической Хатха-йоги и получил свое название по имени основателя Б.К.С.Айенгара, современного Мастера, живущего в Индии (г. Пуна). Б.К.С. Айенгар предположил и успешно доказал, что успокоить ум возможно путем создания пространства в теле, правильного вытяжения различных частей тела. Обладая многолетней практикой и зная на личном опыте терапевтическое действие йоги, Айенгар создал стройную систему физического развития человека, которая была перенесена на Запад в 60-х годах прошлого века и адаптирована специально для европейцев.

    Данный метод использует точное построение поз и дыхательные техники, чтобы привести в гармонию тело и ум. Каждая асана выполняется в течение длительного времени, и переход к следующему происходит медленно и плавно. Занятия этим методом начинаются с простых асан, которые постепенно все более усложняются. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. В школах йоги Айенгара практикуется использование вспомогательных материалов: одеял, стульев, кирпичей, ремней и прочее. Благодаря этому упражнения йоги Айенгара доступны любому человеку, независимо от возраста и состояния здоровья. Вспомогательные материалы помогают полностью расслабиться, не испытывать болевых ощущений, и полностью погрузить свое сознание в тело. Время фиксации асаны постепенно увеличивается, и практикующему проще проникать сознанием в каждую часть тела и осознавать внутренние движения. Терапевтический эффект асан при этом усиливается. В школах йоги Айенгара обычно чередуются занятия, посвященные асанам стоя, наклонам, прогибам, балансам и скруткам. Большое внимание уделяется также перевернутым позам.

    Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. В методике Айенгара особое место отведено йоге для женщин. Йога и упражнения для женщин модифицированы с учетом особенностей женского организма и природы. Поэтому йогой Айенгара можно заниматься во время менструаций и беременности, но по отдельной женской программе. Йогу для женщин Айенгар разрабатывал с помощью своей ближайшей помощницы и наследницы — Гиты Айенгара.

    Кто может практиковать йогу Айенгара: йога Айенгара доступна людям разного возраста и состояния здоровья и дает реальные результаты в улучшении самочувствия. Особенно данной йогой рекомендуется заниматься тем, кто имеет некоторые проблемы со здоровьем, поскольку результаты занятий несут в себе благоприятный терапевтический эффект.

    Литература для чтения:

    • Б. К. С. Айенгар «Древо йоги»
    • Гита Айенгар «Йога для женщин»
    • Б. К. С. Айенгар «Йога Прадипика. Прояснение йоги»
    • Б. К. С. Айенгар «Пранаяма – искусство дыхания»

    Занятия йогой для новичков в домашних условиях

    С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

    Правила занятий йоги дома для начинающих

    Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

    1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
    2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
    3. Переходить на сложные позы постепенно.
    4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
    5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
    6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
    7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
    8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
    9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
    10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.
    Читайте так же:  Йога в гамаках васильевский остров

    Асаны делать не спеша, без резких движений.

    Полезные свойства йоги

    Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

    Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

    • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
    • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
    • Активизируются обменные процессы в организме.
    • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
    • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
    • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
    • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
    • Процессы старения замедляются.

    Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

    С чего начать заниматься дома?

    Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

    Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

    Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

    • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
    • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
    • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
    • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

    Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

    Противопоказания

    Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

    Так, нельзя начинать занятия, если:

    • имеются хронические заболевания;
    • травмы в области позвоночника;
    • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
    • острые формы болезней, психические расстройства.

    Маласана (поза гирлянды)

    Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

    • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
    • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
    • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
    • Органы брюшной полости приходят в тонус.
    • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
    • Укрепляется позвоночная ось.
    • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

    Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

    Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

    1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
    2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
    3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
    4. Вытянуть грудную клетку.
    5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
    6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

    Комплекс для начинающих

    Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

    Тадасана (поза горы)

    Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

    Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

    Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

    Пада хастасана (наклоны вперед)

    Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

    Ашванчаласана (выпад)

    Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

    Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

    Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

    Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

    Пашчимоттасана (наклоны вперед)

    Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

    Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

    Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

    Ананда баласана (поза довольного ребенка)

    Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

    Читайте так же:  Какой вид йоги выбрать для начинающих

    Десятым упражнением включить Маласану.

    После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

    Кому подойдет йога айенгара

    Йогические практики пришли к нам с Востока и распространились с невероятной скоростью. Нельзя с точностью сказать, сколько видов йоги существует, потому что границы человеческого тела непредсказуемы. Разберем подробнее йогу Айенгара, которая является разновидностью Хатха йоги.

    Йога Айенгара зародилась в двадцатом веке в Индии, и названа в честь основателя этого направления. Беллур Кришнамачар Сундарарадж Айенгар отдавал предпочтение динамической йоги.

    Со временем у него возникли проблемы со здоровьем, и занятия йогой стали труднодоступными. Поэтому Айенгару пришлось изучать всевозможные существующие техники, привнося свои дополнения и коррективы.

    Таким образом, он стремился создать универсальный способ йоги, который подходил бы для людей, имеющих заболевания, любой возрастной группы с разными физическими данными. Череда опытов и экспериментов привела Айнгара к созданию собственной техники йоги, в 1975 в Пуни был основан «Мемориальный институт йоги Рамамани Айенгара».

    Особенности

    Обратим внимание на специфические свойства йоги Айенгара, благодаря которым она получила большую популярность.

    Йога Айенгара универсальна. Она подходит для людей всех возрастных категорий, в независимости от уровня подготовки, гибкости, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека. Она сама подстраивается под человека, а не наоборот.

    Основа – изучение и практика поз йоги. Причем асаны выполняются строго статично. Человек замирает в позе на определенное время.

    Асаны имеют четкую последовательность, и правила выполнения, нарушение которых не принесет пользу организму.

    В комплексе йоги Айенгара более 200 асан, каждая опробована основателем практики.

    Выполнение асан сопровождается специальным оборудованием – одеялами, кирпичами, ремнями, валиками, стульями. Айенгар обосновывал это тем, что человеку, имеющему проблемы со здоровьем, разнообразные средства помогут принять оптимальное положение телу, что облегчит выполнение асан.

    Практика асан и пранаямы, сопровождаемая параллельным изучением философии йоги. Это воздействует на мироощущение индивида, способствует устранению разрушительных эмоций и мыслей человека, очищает его разум от негативного влияния. Всё это благотворно влияет на человеческий организм.

    Йога Айенгара не только развивает и нормализует физические качества человека, но и приводит его к гармонии с самим собой, с другими людьми и всем окружающим миром.

    Йога – путь к здоровью. Айенгар, практикуя свою духовную практику, избавился от многих болезней, потому что уделял особое внимание йога-терапии. Йога Айенгара нацелена на устранение симптомов простуды, на облегчение состояния при гастрите, колите, на выпрямление осанки и борьбе с другими заболеваниями.

    Принцип «одна неделя – одна группа асан«.

    Йога Айенгара включает в себя особую группу программ, разработанных специально для женщин. У женщин более ярко выражен эмоциональный фон, чем у мужчин, отличия заключаются и в строение организма. Так, появились определенные упражнения, которые направлены на сохранение молодости кожи и тела.

    Главное и единственное отличие Йоги Айенгара от Хатха-йоги заключается в детальной постройке асан, которая достигается путем использования дополнительных средств (валик, ремни, . ), и благодаря им становится возможной для всех.

    Польза и противопоказания

    Важным является тот факт, что йога Айенгара для начинающих не имеет никаких противопоказаний. Ей можно заниматься, если у вас проблемы с позвоночником, эндокринной системой, слабый иммунитет и многое другое. При невозможности выполнения определенной асаны, тренер легко подберет другую позу, не уступающую в эффективности.

    Существуют исключения для женщин на перевернутые асаны во время менструального цикла.

    Несмотря на всю пользу и отсутствие противопоказаний необходимо обратить внимание на следующие предупреждения, чтобы избежать травмоопасных ситуаций.

    Позы выполняются аккуратно, без перенапряжения мышц.

    Перед началом занятий обязательно провидите растяжку.

    Не переусердствуйте. Занимайтесь умеренное количество времени, и следите за общим состоянием.

    Ежедневные занятия йогой Айенгара окажут положительные воздействия на весь организм.

    Если вы негибкий человек, то ежедневные упражнения помогут добиться идеальной растяжки и укрепят мышцы.

    Стимуляция и нормализация дыхания. Особенно ежедневные упражнения помогут людям, которые страдают астмой. Дыхательная система будет укрепляться, а симптомы болезни существенно уменьшатся.

    Красивая осанка, и выпрямление позвоночника.

    Снятие стресса и умственного напряжения, полученного в течение дня.

    Обеспечение крепкого сна тем, кто борется с бессонницей.

    Замедление процессов старения организма.

    Йога Айенгара включает в себя три уровня сложности, деление которых зависит от подготовки человека. Каждый имеет свои характеристики.

    Начальный уровень

    На нем новички обучаются релаксации, тренер детально объясняет, как принимать асаны айенгара йоги в разных положениях. Здесь же идет подготовка к перевернутым позам.

    Основной уровень

    Продолжается овладение позами, начинается переход к технически-сложным элементам. Закладывается фундамент знаний к освоению пранаямы.

    Интенсивный уровень

    Ученики свободно выполняют перевернутые позы: стойка на голове и предплечье. Осваивают глубокие прогибы, пранаяму.

    Йога Айенгара содержит в себе множество сложных асан, поэтому новичкам следует начать с базовых поз.

    Врикшасана – тренирует мышцы ног, учит равновесию и устойчивости.

    Вирабхадрасана 1 — борется с жировыми излишками на бедрах и ягодицах, придает спине, плечам и шеи гибкость.

    Вирабхадрасана 2 — избавляет от судорог, совершенствует работоспособность внутренних органов, которые находятся в брюшной полости.

    Уттхита Триконасана — работает с мышцами ног, раскрывает грудь, убирает боли в спинном отделе и шее.

    Уттхита Паршваконасана — так же, как предыдущая укрепляет мышцы ноги, борется с суставной болью, раскрывает грудь, а кроме того эффективно борется с жировыми отложениями в области живота, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

    Тадасана – помогает распределить весь всего тела на обе стопы одинаково, чтобы не заработать искривление позвоночника.

    Паршваттанасана — избавляет от сутулости, делает кости позвоночника и таза гибкими, корректирует работу внутренних органов.

    Саламба Сарвангасана — уделяет внимание недугам щитовидных желез, лечит бронхит и астму. Избавляет от головных спазмов, успокаивает нервную систему. Является действенным средством устранения запоров и других проблем по женской части.

    Шавасана — расслабляет, и восстанавливает силы.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    За труднопроизносимым понятием «йога Айенгара» скрывается оздоровительная духовная практика, подходящая абсолютно любому человеку. Если вы решили начать заниматься йогой, но при этом имеете проблемы со здоровьем или не уверены в своих физических данных, то йога Айенгара – йога, с которой следует начать свой путь.

    Упражнения йога айенгара для начинающих
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here