Упражнения йога для беременных 2 триместр

Самое главное по теме: "упражнения йога для беременных 2 триместр" с полным пояснением от профессионалов.

Правила йоги и упражнения во время беременности на ранних сроках

На протяжении всего периода беременности будущим мамочкам разрешается заниматься лишь определенным видами физической активности. И среди прочих упражнений можно встретить йогу. Она не просто допустима для занятий беременным. Йога – очень полезна, потому как позволяет избавиться от дискомфортных ощущений и подготовиться будущей роженице к появлению ребенка на свет. Более того, выполнение специально адаптированных упражнений поможет состоявшейся маме быстро восстановить форму своего тела после родов. Поэтому сейчас йога для беременных в 1 триместр пользуется особым спросом среди женщин в положении. Однако, приступая к подобному роду физической активности, следует знать об особенностях экзотической методики и основных правилах выполнения упражнений. И именно о них мы решили рассказать в этой статье.

Йога очень полезна для каждой будущей мамы, потому как может дать им очень много – от поднятия настроения до возможности управлять своим самочувствием и обрести гармонию. Те, кто испробовал данную методику упражнений, отмечают ее комплексное положительное воздействие.

Наиболее оптимальная пора для занятий

Все девять месяцев беременности в медицине делят на три периода:
  • первый триместр (от зачатия до 12 недели);
  • второй триместр (12-24 неделя);
  • третий триместр (с 24 недели).

Каждый из них отличается особенностями происходящих в утробе матери процессов, связанных с ростом и развитием плода. Например, в первом триместре, наиболее важном и ответственном, оплодотворенная яйцеклетка превращается в полноценно сформированный эмбрион, который может двигать своими конечностями и даже зевать. Именно в этом триместре организм женщины претерпевает значительные изменения, создавая все необходимые условия для новой жизни.

Все эти процессы сопровождаются сбоями в иммунной, нервной системе, гормональном фоне. Поэтому в 1 триместре будущей маме особенно нужно заботиться о своем состоянии здоровья и самочувствии, чтобы оказать организму необходимую поддержку.

Стоит отметить, что йога для беременных в первый триместр дается не легко, потому как в течение этих трех месяцев женщина часто ощущает вялость, головокружения, быстро утомляется. Поэтому, йога на ранних сроках беременности должна быть щадящей, что потребует особой подготовки к занятиям и соблюдения некоторых правил.

Решившись практиковать уроки йоги по видео, на первых порах важна консультация профессиональных инструкторов. Они не только посвятят будущую маму в нюансы использования йоги, но и помогут подобрать асаны, которые окажутся наиболее полезными. Даже тем, кто ранее применял тактику экзотической методики, стоит проконсультироваться с инструктором на предмет использования специально адаптированных под потребности беременных упражнений.

Дело в том, что традиционные уроки йоги отличаются от тех, которые можно выполнять в период беременности. Это обусловлено тем, что йога-айенгара предусматривает применение дополнительного инвентаря, который бы облегчал выполнение асан женщине в положении.

Помимо этого, йога для беременных женщин отличается своей направленностью, ведь она должна помочь будущей роженице научиться:

  • расслабляться;
  • управлять своим дыханием;
  • контролировать эмоции;
  • работать всеми мышцами тела для сохранения хорошей физической формы.

Благодаря такой йоге, беременная сможет улучшить свое самочувствие и достичь гармонии на психологическом уровне.

Что стоит знать, прежде чем приступить к занятиям?

Заниматься йогой во время беременности рекомендуется практически всем женщинам. Единственные моменты, которые учитываются перед началом занятий:
  • Текущий триместр.
  • Наличие противопоказаний.

Первый пункт обусловлен размерами растущего животика и тем, что будущей роженице будет неудобно (сложно) выполнять некоторые асаны. Второй пункт связан с факторами, которые могут неблагоприятно повлиять на малыша в утробе либо вызвать не очень приятные последствия.

Противопоказаниями для занятий йогой могут являться:

  • запрет лечащего врача на фоне риска внезапного прерывания беременности или ввиду нестабильного состояния пациентки в положении, тяжелого протекания беременности;
  • выкидыши, предшествующие текущей беременности;
  • токсикоз на ранних сроках, который сопровождается сильной потерей веса;
  • многоводие;
  • другие факторы (периодически возникающие кровотечения, наличие соматических заболеваний, тахикардия, пр.).

Также не стоит увлекаться йогой на последней неделе. Лучше посвятить это время отдыху в ожидании появления малыша на свет.

Приступаем к занятиям

Йога при беременности, как ранее уже указывалось, направлена на облегчение состояния вынашивающей новую жизнь женщины. В связи с этим в каждом триместре практикуется разная техника и асаны, при выполнении которых, учитывается состояние пациентки и протекание беременности. В связи с этим йога делится на четыре этапа:
  • упражнения для 1 триместра (с 1 по 14 неделю),
  • упражнения для 2 триместра,
  • асаны с начала 3 триместра,
  • йога постнатальная.

Чтобы упражнения каждого комплекса приносили пользу будущей маме и не навредили малышу, женщине стоит уделить внимание основным правилам йоги при беременности:

  • приступать к выполнению асан желательно спустя 1,5 часа после приема пищи с опустошенным мочевым пузырем;
  • перед занятиями заранее подготовить необходимый инвентарь (коврик, валик, подушки, одеяло и т.п.) и стакан воды;
  • все движения выполнять максимально плавно, медленно.

Попробовав адаптированные для беременности асаны, стоит сразу же исключить:

  • вызывающие давление на живот и дискомфорт у мамы, малыша, упражнения;
  • упражнения, при выполнении которых следует выполнять прогиб назад или глубокий наклон вперед;
  • упражнения, вызывающие гиперактивность у малыша в животе.

Список рекомендуемых асан

Для выполнения в 1-м триместре беременности рекомендуемыми являются несколько простых асан. Перед их выполнением следует принять традиционную для йоги позу – сидя на полу или на возвышении со скрещенными ногами, согласно правилу «золотого треугольника». О том, как правильно принять такое положении, рассказывает инструктор на видео в самом начале урока.

Упражнение 1

Исходная позиция — в положении сидя на полу или возвышении со скрещенными ногами и выпрямленными руками с опорой на колени. В таком положении следует выполнять круговые движения по спирали с комфортной для вас амплитудой. При выполнении упражнения важно ощущать свои расслабленные мышцы и то, как перемещается вес тела в области поясницы.

Упражнение 2

Исходная поза – сидя на возвышении с заведенными ногами назад, чтобы тазобедренные суставы оказались на уровне колен либо выше них. На вдохе нужно с небольшим усилием ягодичных мышц подняться, встав на колени, одновременно вытягивая соединенные ладонями руки (поза намасте) вверх, устремляясь за ними взглядом. На выдохе можно вернуться в исходную позу. Такое упражнение йоги особенно полезно женщинам, у которых текущая беременность вторая или третья по счету. Дело в том, что эта практика помогает создать корсет поддержки для поясницы, подготавливая организм под предстоящие нагрузки.

Читайте так же:  Йога туры в крым на 2019 год

Упражнение 3

И.п. – стоя на четвереньках, опираясь руками о пол на уровне плечевых суставов и коленями на расстоянии ширины таза. Вытянув спину, чтобы не было прогиба в пояснице, перенесите немного вес назад, на колени. В таком положении стоит немного практиковать дыхательную гимнастику, позволяя расслабиться всему телу. Далее следует начинать выполнять круговые движения седалищными буграми, при этом все внимание сосредотачивая в области малого таза. Можно выполнить два-три цикла такой практики, меняя направление кругов.

Упражнение 4

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Из такого положения выполняется упражнение, более известное под названием «Кошка». На выдохе необходимо плавно округлять спину, на вдохе – прогибать. Все движения должны быть плавными, аккуратными, не приносящими дискомфорта маме или ребенку.

Упражнение 5

И.п. – стоя на коленях и локтях. Эта практика поможет растянуть мышцы спины и позволит раскрыться грудной клетке. На вдохе нужно положить руку на поясницу ладонью вверх, одновременно плавно разворачивая корпус. После небольшой задержки возвращаемся в и.п., предварительно потянувшись рукой вперед, как бы скользя ладонью по полу. Затем то же движение совершить другой рукой. Всего можно выполнить 2-4 подхода в комфортном для вас темпе.

Это далеко не все упражнения, которые разрешается выполнять в первом триместре беременности. Однако, это наиболее щадящие из них, которые помогают женщине настроить и укрепить свой организм, подготавливая его к вынашиванию малыша. В первом триместре йога обеспечивает комплексный положительный результат при условии соблюдения основных правил и техники выполнения асан.

Йога для беременных — 1 триместр в домашних условиях

Период вынашивания малыша — это не только счастливое ожидание, но ещё волнения, дискомфорт, плохое самочувствие и страх перед родами. Легче пережить эти трудности помогут занятия йогой. Если вам интересна йога для беременных, 1 триместр — самое время с ней познакомиться. Ведь теперь вы ответственны за новую жизнь, а значит забота о физическом здоровье, психологическом равновесии, позитивном мировосприятии должна стать вашим кредо на ближайшие месяцы. А лучше, на годы, ведь полюбив йогу однажды, вы вряд ли откажетесь от неё после родов.

Чем полезна йога для беременных?

Многие воспринимают йогу снисходительно, как некую дань моде. Нередко её считают и вовсе бесполезным занятием — ни по стеклу ходить не учат, ни на гвоздях спать. И мышцы от неё не растут… В общем, непонятно чем там вообще люди занимаются. Если в двух словах, то эта практика учит управлять душой и телом для достижения психологического и физического равновесия. Привычная нам йога представлена комплексом упражнений, называемых асанами.

Несмотря на то, что одни лишь асаны не полностью раскрывают духовные аспекты йоги, они всё равно полезны будущим мамам. Что дают регулярные занятия?

  1. Связки становятся более эластичными, помогая суставам нести возросшую нагрузку.
  2. Мышцы приходят в тонус, наливаются силой. Особенно актуально во время беременности усилить мышцы спины, которые испытывают огромное напряжение уже с первых месяцев беременности.
  3. Правильное дыхание помогает снять болевые ощущения, насыщает органы и ткани кислородом, способствует лучшему его поступлению к плоду. Специальные техники помогут в родах пережить схватки.
  4. Отдельные асаны снимают проявления токсикоза и изжоги, улучшают кровообращение в тазу, безопасно решая проблему атонии кишечника и геморроя.
  5. Тренировки задают правильный настрой, благодаря чему будущие мамы меньше волнуются, становятся позитивнее, перестают бояться родов и не подвержены послеродовой депрессии.
  6. На специальных курсах для беременных уделяется отдельное внимание налаживанию контакта мамы с развивающимся внутри её человечком.
  7. В отличие от любых других физических нагрузок, йога только дарит энергию, а не отбирает её.

Немаловажно, что занятия придают будущей маме уверенности в себе. Она учится новому, удивляется возможностям своего тела и это дарит положительные эмоции, которые так необходимы в этот период. На тренировках завязываются новые знакомства с другими женщинами в интересном положении, что помогает ощутить себя «в своей тарелке».

В это время очень полезна любая гимнастика для беременных, 1 триместр, сопровождающийся плохим самочувствием, не повод лежать в постели. А йога актуальна на всём протяжении беременности и после родов даже в большей степени. Но, как к любой физической активности, к ней нужно подходить с умом.

Что не разрешено в 1 триместре?

Если вы до беременности не пробовали заниматься йогой, то обязательно посоветуйтесь с врачом о такой возможности. Эта практика только кажется безобидной, но отдельные асаны могут нести потенциальную угрозу плоду. Равно как и неправильное выполнение разрешённых. Начинать занятия дома без помощи профессионального инструктора опасно! Если для вас йога в новинку, обязательно посещайте групповые или индивидуальные занятия. Это именно тот случай, когда лучше совсем отказаться от тренировок, чем учиться на свой страх и риск по сомнительным видеороликам.

В группе инструктор подберёт только полезные и разрешённые в вашем интересном положении асаны. Объяснит детально, как их выполнять, и исправит ошибки.

В особенности не пренебрегайте услугами инструктора, если у вас уже были сорвавшиеся беременности или угрозы выкидыша.

Если вы знакомы с йогой, то будет легче подстроиться под новые условия, которые диктует ваше тело.

  1. Запомните, что беременность не время для рекордов. Выполняйте все асаны в комфортном для вас режиме и интенсивности.
  2. Каждое занятие должно дарить радость, лёгкость, чувство удовлетворения.
  3. Если какая-то поза вызывает дискомфорт или боль, аккуратно выходите из неё и откажитесь на время от её выполнения.
  4. Исключите из практики асаны, выполняемые стоя, прыжки, скручивания, наклоны вперёд. К концу 4 недели уже нельзя выполнять прогибы назад лёжа на животе.

Первый триместр — это самое неблагоприятное время в плане срывов, потому подойдите к занятиям йогой со всей ответственностью, отбросив беспечность и скептицизм.

Итак, йога для беременных, первый триместр: что нельзя, что можно и как делать это правильно.

Что разрешено в 1 триместре?

Грамотно подобранные асаны помогут на ранних сроках быстрее успокоить разбушевавшиеся гормоны, снимут проявления токсикоза, вернут душевное равновесие. Йога для беременных ставит перед женщинами совершенно иные задачи и кардинально отличается от традиционной. Отдельное внимание уделяется дыхательным упражнениям. Почти все занятия проводятся лёжа на спине или на боку. Если включаются позы стоя, то обязательно с опорой.

Читайте так же:  Йога для наступления месячных

Все асаны выполняются максимально аккуратно, размеренно, спокойно. Большая часть практики направлена на укрепление мышц спины, придание эластичности бёдрам, подвижности тазовым костям, раскрытие диафрагмы.

Хорошо на ранних сроках выполнять перевёрнутые позы. Если вы никогда этого не делали, то не экспериментируйте самостоятельно, доверьтесь инструктору. Такие асаны улучшают кровообращение, нормализуют гормональный баланс, «укладывают» органы.

Какие асаны разрешены

Йога для беременных в домашних условиях — занятие для тех, кто уже имеет представление об этой практике. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то постарайтесь избегать новых асан, особенно направленных на развитие баланса. Отдайте предпочтение позам в положении лёжа, расслабляющим и растягивающим, а также раскрывающим диафрагму (для глубокого дыхания) и бёдра (для улучшения кровообращения в тазу).

Итак, упражнения для беременных, 1 триместр. Рассмотрим некоторые из них более детально.

Поза стола

В этом положении спадает напряжение с поясницы, облегчаются болевые ощущения, что станет особенно актуально на поздних сроках, растягивается позвоночник, улучшается кровообращение в тазу.

  1. Примите положение на четвереньках. Смотрите в пол, позвоночник от копчика и до макушки образует прямую линию. Руки прямые, ладони расположены чётко под плечами, бёдра — ровно над коленями.
  2. Вдохните и поднимите прямую ногу параллельно полу. Выдохните.
  3. На следующем вдохе поднимите противоположную руку.

Спустя 4-6 дыхательных циклов, вернитесь на четыре точки опоры, а затем поменяйте опорные руку и ногу. Оставайтесь в этой позе так долго, пока это будет комфортным. Главное, не перегружайте одну сторону, чередуйте положения через одинаковые интервалы времени.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта асана снимет напряжение с позвоночника по всей его длине. Особенно комфортно в ней ощутит себя шейный отдел и поясница. Благодаря этой позе уйдёт напряжение в плечах и груди. Лодыжки и бедренные мышцы потянутся, а вместе с этим уйдёт стресс и усталость.

  1. Займите то же подготовительное положение на четвереньках, что и в предыдущей асане.
  2. Наклонитесь вперёд, максимально потянувшись руками перед собой. Смотрите вниз.
  3. Потянитесь ягодицами к пяткам, но не садитесь на них. Ощутите, как тянется задняя поверхность бедра, выпрямляется позвоночник. Локти не опускайте и продолжайте руками тянуться вперёд.

Выполняя эту асану, можно почувствовать, как позвоночник будто становится длиннее. Для этого вы тянете себя в разные стороны — ягодицами назад, руками вперёд. В позе допустимо находиться минуту или даже больше, если она не доставляет дискомфорт. Заканчивать упражнение нужно, опустившись на пятки.

Поза счастливого ребёнка

Отличная асана для расслабления и успокоения. Считается базовой и подходит даже для новичков. Снимает усталость со спины, раскрывает бёдра и ягодицы, помогает унять тошноту — панацея от всех «беременных» проблем. Жаль, что выполнять её можно только дома.

  1. Лёжа на спине, поставьте согнутые ноги на ширину бёдер. Руки свободно положите по бокам, кисти выверните ладошками вверх.
  2. Постарайтесь подтянуть колени к плечам. Не сводите их, они должны располагаться шире бёдер. Поднимите таз.
  3. Обхватите пальцами рук стопы и слегка надавите, опуская колени к полу и раскрывая бёдра. Ваша поза должна напоминать довольного младенца, обнаружившего, что у него есть ножки.

Растяжение задней поверхности бедра может быть несколько болезненным, но это не страшно. Важно, чтобы не было дискомфорта в районе живота. Спустя 5—8 циклов дыхания, распрямитесь, поставьте стопы на пол.

Поза засова

Мы часто несправедливо забываем о том что, кроме поясницы и животика, у нас есть боковые мышцы. Им уделяется крайне мало внимания и совершенно напрасно. Поза засова направлена на развитие именно этой группы мышц. Она помогает сделать межрёберные пространства более эластичными, что даёт дополнительный объём лёгким. Дыхание становится глубже и полноценнее.

Мышцы спины растягиваются, а сам позвоночник становится более гибким. Увеличивается подвижность тазобедренных суставов, активизируется работа органов живота.

  1. Сложите одеяло или полотенце в несколько раз, чтобы не травмировать суставы и опуститесь на колени. Проследите, чтобы они были на ширине таза.
  2. Поднимите руки и потянитесь за ними.
  3. Правую ногу выставьте в сторону. Стопу обязательно поставьте на пол и проследите, чтобы она располагалась на одной прямой с левым коленом.
  4. Раскройте руки, зафиксируйте их параллельно полу, переверните ладони вниз. Вдохните, хорошо раскрыв грудную клетку.
  5. Наклонитесь к ноге боком, потянитесь рукой к носку, левую руку поднимите перпендикулярно полу и поверните голову в её сторону.

Старайтесь делать наклон чётко вбок, а не вперёд, чтобы не скручивать живот. Вы должны ощутить, как растягиваются косые мышцы пресса слева, тянется левое бедро и межрёберные мышцы. Тянитесь вправо и к макушке, делая позвоночник длиннее.

Затем расслабьтесь, почувствуйте, состояние рабочей и отдыхающей стороны. Хорошо после этой асаны перевести дух в позе щенка.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лёжа

Захватывать большой палец можно и стоя, но в интересном положении лучше избегать этой балансирующей позы во избежание падений. Не пренебрегайте техникой безопасности, даже если йога для вас не в новинку. Сейчас организм может сыграть злую шутку в виде головокружения, внезапной тошноты или слабости.

Выполняя захват лёжа, вы хорошо растягиваете заднюю часть бедра, раскрываете таз, снимаете усталость с ягодиц и поясницы.

  1. Лягте на спину. Левая стопа стоит на полу, нога согнута в колене.
  2. Правую ногу, не сгибая, поднимите к груди и ухватитесь одноимённой рукой за стопу, а в идеале за большой палец.
  3. Подтягивайте ногу к себе, пока движение не приносит дискомфорт. Одновременно опустите противоположное колено на пол, раскрывая таз.
  4. Отведите рабочую ногу вправо, ещё увеличив раскрытие.

Если вам сложно дотянуться или держать палец, обхватите заднюю поверхность бедра или используйте резинку. Во время упражнения важно не давить на живот и держать бёдра параллельно полу. Не гонитесь за победой, раскрывайтесь настолько, чтобы упражнение приносило удовольствие, а не боль и усталость.

Поза короля танца в положении лёжа

Ещё одна асана, которая традиционно выполняется стоя, но в интересном положении более безопасна в исполнении лёжа на боку. Помогает потянуть переднюю поверхность бедра, раскрыть диафрагму, увеличивая объём поступающего кислорода. Попробуйте принимать эту позу, когда ощущаете утреннюю тошноту.

  1. Лягте на бок, расслабьтесь, подоприте голову рукой.
  2. Немного согните ноги. Поднимите согнутой свободную ногу и возьмите стопу свободной рукой.
  3. Отведите рукой ногу назад, натягивая переднюю поверхность бедра. Старайтесь коснуться стопой ягодицы.
Читайте так же:  Йога тур в сентябре 2019 года

Поменяйте рабочую ногу через 3—6 дыхательных циклов. Если по какой-то причине дотянуться до стопы сложно, выполняйте упражнение с резинкой. Следите, чтобы растяжение ощущалось в ноге, а не в нижней части пресса.

Йога для беременных — это возможность обрести мир с самой собой и окружающими, вопреки бушующим гормонам и плохому самочувствию. Раньше беременную женщину сразу записывали в ряды пациенток и максимально ограждали от всякой физической активности. Сегодня мы наблюдаем обратный эффект — стремление пережить беременность на все 100%, достичь как можно большего. Это глупая крайность, не следуйте ей. Закрыв глаза, прислушайтесь к своему телу, доверьтесь ему, оно мудрее наших амбиций.

Йога для беременных (2 триместр)

Во втором триместре беременности токсикоз отступает, перестают мучать резкие перепады настроения, и можно, наконец, насладиться своим положением будущей мамы. Но это не значит, что надо забраться с книжкой на диван и пролежать так до самых родов. Будущей маме нужно вести здоровый образ жизни, что включает умеренную, но постоянную физическую нагрузку.

Одним из лучших видов таких нагрузок во время беременности считается йога. Ведь йога для беременных (2 триместр) помогает получить мощный заряд энергии, избавиться от одышки, укрепить и в тоже время растянуть все мышцы, которые будут задействованы во время родов. Однако нужно помнить, что некоторые позы и асаны (подъемы ног, прогибы и так далее), практикуемые йогами, запрещены в период беременности. Так что заниматься нужно правильно, а составление комплекса упражнений лучше всего доверить опытному тренеру.

Польза йоги во втором триместре беременности

В период беременности, особенно во втором триместре, занятия йогой имеют массу преимуществ перед другими видами физической нагрузки, давая максимум пользы организму:

  • каждая тренировка помогает избавиться от сонливости и усталости, которая беспокоит женщину на протяжении всей беременности,
  • йога для беременных (2 триместр) прекрасно снимает напряжение, налаживая работу нервной и сердечнососудистой системы,
  • насыщение организма матери кислородом во время занятий обеспечивает достаточное количество кислорода и малышу, служа профилактикой гипоксии плода,
  • занятия йогой способствуют улучшению обмена крови между матерью и малышом,
  • правильно подобранные тренером упражнения подготавливают мышцы поясницы и спины в целом к нагрузкам, которые в дальнейшем им придется выдерживать,
  • йога помогает укрепить иммунитет,
  • регулярные тренировки предупреждают появление проблем со стулом и венами.

Помимо этого, йога – прекрасный способ подготовить каждую частичку своего организма к предстоящим родам. С ней вы эффективно укрепите нужные мышцы и с легкостью освоите технику правильного дыхания.

Противопоказания к занятиям йогой

Во втором триместре беременности, как и на другом сроке, к абсолютным противопоказаниям для занятий йогой относится угроза выкидыша, предлежание плаценты, анемия.

Видео (кликните для воспроизведения).

Немедленно прекратить занятия и отказаться от их посещения в дальнейшем также следует в том случае, если после них вы отмечаете ухудшение самочувствия, появление необычных выделений, тошноту и головные боли, а также дискомфорт в области поясницы или в нижней части живота. С наличием подобных проблем возможность посещения занятий следует обсуждать с лечащим врачом.

Особенности посещения занятий по йоге и выполнения упражнений

Кроме того, что заниматься во втором триместре беременности йогой, как и любым другим видом спорта, следует только под наблюдением квалифицированного тренера, следует также помнить о таких правилах:

  1. Посещать занятия по йоге следует регулярно. Во втором триместре беременности редкие физические нагрузки – большой стресс для женского организма.
  2. Если с занятиями йогой вы познакомились еще до беременности, во втором триместре можете вернуться к ранее составленному комплексу упражнений, слегка его подкорректировав. Новичкам же следует начинать с занятий в отдельных группах.
  3. Не стоит усердствовать в ходе выполнения того или иного упражнения, все хорошо в меру. Ни в коем случае не выполняйте те упражнения, которые ведут к пережиманию животика или слишком сильному надавливанию на область таза.
  4. Приступая к занятиям, первым делом научитесь плавно садиться и так же аккуратно вставать при смене положения тела.

Перед началом занятий лучше проконсультироваться со своим гинекологом, заручившись его одобрением ваших походов на занятия йогой.

Самая безопасная йога для беременных в 3 триместре и особенности асан и поз

В данной статье мы рассмотрим заключительный этап беременности — третий триместр. Расскажем что и как меняется в вашем организме и как вам может помочь практика йоги.

Вы достигли финальной стадии беременности, этот период закончится рождением нового человека – вашего ребенка. К этому времени вы можете набрать 10-15 дополнительных килограммов: менее четверти из них составляет фактический вес ребенка, остальной вес приходится на систему поддержания ребенка внутри утробы.

Этот «лишний» вес может быть причиной значительного дискомфорта. Из-за давления увеличенной матки на внутренние органы вы можете наблюдать повышенную частоту мочеиспускания, испытывать изжогу, судороги в конечностях, одышку и боль в нижней части спины. Сон может стать прерывистым, перемещение становится затруднительным.

Суставы становятся нестабильными, а таз расширяется. На этом этапе ваше тело готовится к родам. К концу триместра вы заметите мышечные сокращения и спорадическое стягивание стенки матки, когда ваше тело готовится к схваткам.

Когда головка ребенка стремится к шейке матки в конце беременности, вам будет трудно сидеть и ходить. Шейка будет медленно расширяться, а тазовое дно смягчаться. Все это пройдет, когда отойдут воды и начнется этап родов.

Все указанные изменения делают последний триместр довольно напряженным для будущей матери. Важно, чтобы вы отвлекли свой ум от негативных мыслей и позволили своему телу набраться сил и подготовиться к самому главному.

Во время занятий помните, что цель йоги на данном этапе состоит в том, чтобы полностью расслабиться, подготовить тело к родам, и направить ребенка в оптимальное положение для родов. Вы должны чувствовать комфорт во время упражнений, поэтому на данном этапе полным ходом используется вспомогательный инвентарь: болстеры, подушки, одеяла, кирпичи для поддержки тела.

Для достижения указанных целей в йоге существуют определенные позы, которые мы опишем в данной статье, также мы обязательно укажем асаны, которых стоит избегать.

Читайте так же:  Питание при занятиях йогой для женщин

Практика: третий триместр

Согласно зарубежным исследованиям, проведенным в 2008 году , регулярная практика йоги в последние 10-12 недель беременности значительно помогает женщинам во время первой стадии схваток во время родов, и значительно влияет на скорость и легкость дальнейших родов – то есть, может способствовать скорейшему родовспоможению.

С физиологической точки зрения такой эффект обусловлен несколькими факторами:

Йога предполагает гармонизацию и синхронизацию осознанного дыхания и расслабления мышц в асанах, что в совокупности уменьшает напряжение и ощущение боли.

Движения йоги, дыхание и повторения способствуют увеличению циркуляции эндорфинов и серотонина, понижая тем самым болевой порог.

Регулярная практика йоги со временем влияет на парасимпатическую нервную систему, уменьшая интенсивность реакции на неприятные физические ощущения.

Основные принципы

Если вы приступаете к практике йоги впервые будучи на третьем триместре беременности, то сначала обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями, приведенными в статьях: йога для беременных 1 триместр и йога для беременных 2 триместр.

Самая главная задача в этом триместре — защита суставов и поддержание равновесия. Даже опытным йогиням придется адаптироваться к быстрому увеличению веса в этот период и несбалансированной форме. Поэтому асаны стоя лучше делать возле стены или с использованием стула.

В этом триместре фокус должен быть в большей степени на пранаяме и в меньшей — на позах йоги. Ваше дыхание сейчас – это жизнь вашего ребенка. Когда вы это осознаете, связь с вашим малышом станет сильнее.

Сократите общую продолжительность практики и время пребывания в позах.

Будьте готовы прекратить занятия, как только почувствуете, что физически это становится слишком сложным.

Рекомендуемые упражнения

Рекомендуется выполнять в данный период позы, помогающие ребенку двигаться в переднее положение – когда малыш лежит позвоночником к животу матери. Другими словами нужно стремиться к тому, что бы ребенок лежал в вашем животе, словно в гамаке, – для этого просто встаньте на четвереньки.

Дети в утробе матери подвержены действию силы тяжести, поэтому, практикуя различные асаны на четвереньках, вы способствуете движению малыша дальше от вашей спины, тем самым ослабляя нагрузку на позвоночник.

Рекомендуемые асаны для указанных целей:

а. Баласана с раздвинутыми в стороны коленями;

б. Адхо Мукха Шванасана (с осторожностью);

в. Уттана Шишасана;

г. Марджариасана.

Асаны, направленные на укрепление ног и улучшение кровообращения, поддержание позвоночника (как и в 1 и 2 триместрах): Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2, Врикшасана, Тадасана, Уткатасана – выполняйте их возле стены или со стулом, если чувствуете, что можете потерять равновесие.

Во время беременности огромным нагрузкам и изменениям подвергается таз женщины. Из-за этого важно включать в практику позы, которые помогут стабилизировать мышцы и суставы в данной области. Также необходимо включать позы, которые задействуют бедра во всех направлениях, а не только позы, направленные на открытие тазобедренных суставов.

Асаны должны подразумевать работу тазобедренных суставов во всех направлениях: внутреннее и внешнее вращение, приведение и отведение, сгибание и растяжение. Для этих целей подойдут любые удобные вам асаны (например, Ардха Падмасана (облегченный вариант Падмасаны, простые вращения ног).

В этом триместре также важны асаны, которые не только раскрывают и разрабатывают тазовую область, но и помогают облегчить боли в нижней части спины. Для данной цели будет хороша практика Марджариасаны, которая также стимулировать правильное положение малыша в утробе (вниз головой, спиной к спине).

Особенности выполнения поз и ограничения

Во многих источниках на всем периоде беременности рекомендуется практиковать Супта Баддха Конасану. Однако, в выполнении данной асаны в течении 3-го триместра есть определенные особенности.

В частности, зачастую данную позу рекомендуется выполнять ближе к концу практики – перед Шавасаной или даже вместо нее.

Действительно, рассматриваемая асана относится к разряду расслабляющих поз, что жизненно важно для часто истощенной мамы на третьем триместре. Однако, если помнить о том, что внутреннее размещение ребенка зависит от положения тела матери, получается, что в конце практики ребенок будет находиться в заднем положении.

Вместо этого в конце практики рекомендуется выполнять Шавасану на боку, и далее выходить из позы именно со стороны, на которой выполнялась асана. Для этого, будучи в позе, положите верхнюю согнутую ногу на болстер (свернутый плед/подушку) так, чтобы колено, голень и лодыжка были под углом 90 градусов. Таким образом, не будет излишней нагрузки на нижнее бедро и на сам живот.

Избегайте выполнения большинства перевернутых поз, таких как стойка на голове, плечах и предплечьях, стойка на руках. Эта рекомендация предназначена в первую очередь для тех, кто практикует йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях или без инструктора.

К третьему триместру внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы опустить голову ребенка. На данном сроке перевернутые позы могут быть рекомендованы только при положении ребенка тазом вниз (с тазовым предлежанием) и обязательно под наблюдением инструктора (в таких случаях показана Випарита Карани, и Сету Бандха Сарвангасана – с поддержкой)!

Глубокие наклоны вперед (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана и т.п.) исключите либо выполняйте асаны из группы наклонов вперед сидя – с использованием ремня и разводите ноги шире в стороны. Исключены глубокие наклоны вперед стоя (Падахастасана, Падангуштхасана и т.п.).

Асаны-приседания запрещены при наличии риска преждевременных родов (например, Маласана) – для остальных данная группа поз крайне ценна в свете предстоящих родов.

Приседания открывают таза примерно на 28% больше, чем при разведении ног в откинутом положении, что способствует родовспоможению (несмотря на то, что в России в положении на корточках не рожают, тренировать тазовую область подобными упражнениями полезно). Если при выполнении приседаний пятки поднимаются от пола, поместите под пятки одеяло для поддержки.

Итак, теперь у вас есть основные рекомендации по йоге в третьем триместре. В течение этого заключительного периода беременности вам нужно сконцентрироваться на замедлении и получении удовольствия от практики и не стремиться к спортивным результатам.

Особое значение на этом этапе имеет получение навыков правильного дыхания, которые помогут вам успешно пройти этап родов и наслаждаться материнством (подробно о пранаяме в 3-м триместре читайте в отдельной статье).

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Маша Ефросинина

Читайте так же:  Асаны в йоге айенгара названия

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 3 триместр

Особенности практики хатха-йоги в 3 триместре

Комплексы йоги для беременных в 3 триместре включают упражнения, которые наверняка не навредят ребенку. В занятия йогой для беременных в третьем триместре входят:

• стоячие асаны с опорой (хотя, если выполнение поз без опоры не вызывает дискомфорта, можно обойтись и без нее );

• перевернутые позы, которые практиковались и ранее;

Новичкам с осторожностью нужно отнестись к наклонам вперед: при неправильной технике исполнения это может быть вредно.

Помогут подобрать правильную очередность асан видеуроки по йоге для беременных в 3 триместре.

7 асан, практикуемых в третьем триместре

Марджариасана

Поза кошки – одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в видеоуроках на сайте.

Супта Баддха Конасана

Поза бабочки в положении лежа удобна для практики в третьем триместре, для достижения максимального комфорта нужно использовать подушку или болстер. Нужно сесть на пол вплотную к болстеру, а соединенные стопы подтянуть как можно ближе к тазовой области. Аккуратно опустить спину на болстер, а колени на пол. Если колени на пол положить затруднительно, то во избежание дискомфорта и напряжения в нижней части живота, под бедра нужно подложить кирпичи. Асана хорошо вытягивает приводящие мышцы бедра, служит профилактикой варикоза, регулирует работу почек. Регулярное выполнение асаны способствует облегчению процесса родов. Так как Супта Баддха Конасана подходит для отдыха, оставаться в этой позе можно достаточно долго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца тонизирует область поясницы, укрепляет ноги, разрешает проблемы пищеварения. В третьем триместре беременности ее выполняют у стены и с опорой на специальные приспособления. Для вхождения в асану нужно встать к стене спиной, положить кирпич вертикально на расстоянии около 20 см от правой стопы, согнуть правую ногу в колене, опереться правой рукой на кирпич, а затем одновременно поднять левую ногу параллельно полу и выпрямить правую. Левую руку нужно вытянуть вверх. Находиться в этой позе надо 30-60 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.

Поза Гирлянды тренирует мышцы тазового дна, вытягивает внутренние поверхности бедер, устраняет болевые ощущения в области крестца. Однако ее выполнение категорически противопоказано, если врачи установили, что есть угроза преждевременных родов. Для вхождения в асану необходимо сесть на корточки, раздвинуть ноги, чтобы живот комфортно помещался между бедер. Руки складывают в намасте: большие пальцы при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения, а локти упираться в колени, как бы чуть раздвигая их. Для удобства можно положить под таз валик. Важно, чтобы пятки плотно прижимались к полу, если это некомфортно под них тоже можно положить одеяло. Часто беременные практикуют эту асану с опорой у стены.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с захватом стопы стоя)

Эта асана помогает при варикозе, предотвращает отеки, служит профилактикой позднего гестоза. Для ее практики понадобится ремень и какая-либо высокая опора, например, табурет или подоконник. Правую ногу помещают на выбранную опору, захватывают стопу ремнем, вытягивают опорную ногу. Женщины с хорошей растяжкой, если позволяет самочувствие и есть навык выполнения асаны в оригинальном варианте, могут выполнять упражнение без опоры. Можно обойтись и без ремешка: при хорошей подготовке пальцы стопы можно захватывать рукой. Время нахождения в асане – около 20-30 секунд. Затем нужно повернуться и сделать упражнение в другую сторону.

Матсья Кридасана

Поза плывущей рыбы – замечательное упражнение для расслабления. Ее даже часто рекомендуют как одну из самых удобных для сна. Еще она помогает справиться с запорами и благотворно влияет на пищеварение. Чтобы принять правильное положение, нужно лечь на правый бок (вернее, принять промежуточное положение между лежа на боку и лежа на животе, так чтобы животу было комфортно), правая нога должна быть вытянута, левая – согнута в колене и лежит на подушке. Руки сцеплены в замок и лежат под головой ладонями вниз, левый локоть касается левого колена. Можно выполнять Матсья Кридасану и на левом боку. Эта поза подходит даже для комплексов йоги для начинающих беременных в 3 триместре.

Поза мертвеца при выполнении в третьем триместре может претерпевать изменения. Если положение лежа на спине не вызывает у беременной дискомфорта, можно продолжать делать ее как и раньше, только подложив под колени болстер. Если же дискомфорт есть, предпочтительней выбрать одну из вариаций асаны на боку. В первом варианте ноги сгибают и кладут между ними подушку, во втором – находящаяся внизу нога вытянута, а подушку подкладывают под согнутую верхнюю.

Йога для беременных 3 триместр: особенности домашней практики

Видео (кликните для воспроизведения).

Практиковать йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях очень удобно: не нужно тратить время и силы на дорогу, можно быть уверенной в чистоте помещения. Главное – соблюдать технику безопасности и не выполнять асаны, которые вызывают дискомфорт. Поскольку многие позы йоги для беременных в 3 триместре требуют специальных приспособлений, стоит заранее позаботиться о приобретении болстеров, кирпичей, опор или подумать о том, чем их можно безопасно заменить.

Упражнения йога для беременных 2 триместр
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here