Упражнения йоги для осанки

Содержание

• 1 6 асан для исправления осанки
• 2 Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки
• 3 Упражнения йоги для осанки
• 4 Пять очень эффективных комплексов упражнений йоги для осанки
• 5 Что такое базовый аккаунт
• 6 Правильное питание
• 7 10 йога упражнений для больной спины
• 8 Асаны для красивой осанки
• 9 Упражнения для улучшения осанки — как исправить и выпрямить спину?
• 10 4 упражнения для совершенной осанки

6 асан для исправления осанки

Нарушения осанки — это проблема, с которой сталкиваются мужчины и женщины независимо от возраста. Неправильная осанка или сутулость портит внешний облик и причиняет физический дискомфорт, а порой даже боли в спине.

Помогает ли йога исправить осанку?

Избавиться от сутулости не просто. Но упражнения для красивой осанки помогут растянуть и укрепить мышцы спины. Выполняйте асаны йоги три раза в неделю и уже через месяц вы почувствуете себя лучше.

Асаны для грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника самый стабильный, но и при этом самый жесткий. Не правильная осанка выражается в сутулости: сзади ребра выпирают как горб, спереди падают вниз и давят на область живота. Это приводит к плохому пищеварению, становится мало места для легких и сердца.
Основные упражнения для грудного отдела — прогибы или вытяжения назад.

Тадасана (поза горы) с руками назад

Встаньте ровно, прижмите пятки и подтяните колени.
Сцепите большие пальцы рук за спиной или наденьте на руки ремень, выпрямите руки в локтях, отведите плечи назад и поднимайте руки так, чтобы они не касались поясницы и ягодиц.
Следите за тем, чтобы не сжималась шея и не прогибалась поясница, эти отделы подвижные и часто берут нагрузку с грудного отдела на себя.
Эта поза хороша сама по себе и готовит грудной отдел к следующему упражнению.

Шалабхасана (поза Саранчи)

Выполняется лежа на животе. Вытяните прямые ноги назад и поднимите их от пола. На вдохе поднимите грудную клетку от пола и тяните руки назад, к ногам.
Следите за шеей, чтобы она не сжималась.
Оставайтесь в позе 20-40 секунд, не задерживая дыхание.
Позу можно повторить несколько раз.
Не делайте эту позу в первые дни месячных.

Чатуш Падасана (поза на четырех опорах)

Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни ближе к тазу.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз от пола, потянитесь руками назад к ступням и захватите лодыжки.
Стойте на плечах, а не на локтях, втягивайте ребра внутрь и поднимайте грудь выше от пола.
Оставайтесь в позе минуту, потом опустите таз на пол.

Асаны для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника самый подвижный и чаще всего люди жалуются именно на проблемы с шеей, но эти проблемы могут быть следствием напряжения поясницы и жесткости грудного отдела.
Поэтому выполняя асаны для поясницы и грудного отдела, мы воздействуем на шею, снимая лишнее напряжение с нее.

Урдхва Хастасана (поза с поднятыми вверх руками)

Встаньте ровно, прижмите пятки и подтяните колени.
Со вдохом поднимите прямые руки вверх. Опускайте плечи и не сжимайте мышцы трапеций. Тяните руки вверх, не сгибая руки в локтях.
Не задерживайте дыхание.

Гомукхасана (поза головы коровы, только руки)

Из положения стоя,вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью назад, согните правую руку в локте и заведите ее за спину.
Левую руку поднимите вверх, разверните ладонью назад и согните руку в локте. Соедините руки за спиной.
Опускайте плечи вниз и старайтесь не прогибать поясницу.
Оставайтесь в позе 20-30 секунд, потом опустите руки вниз. Повторите позу, вытягивая левую руку в сторону.

Утхита Триконасана (поза Треугольника)

Поставьте ноги широко, 100-120 см. Левую ступню заверните внутрь, всю правую ногу наружу, чтобы колено и пальцы ног смотрели вперед.
Подтяните колени, на выдохе согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вправо, захватив правой рукой правую голень, левую руку вытяните вверх.
Отведите плечи от головы и на следующем выдохе поверните голову и посмотрите на верхнюю ладонь.
Оставайтесь в позе 30-40 секунд, со вдохом поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.
Если чувствуете неприятные ощущения в шее, смотрите вниз, на нижнюю ладонь. По мере укрепления и вытяжения шеи Вам будет легче смотреть вверх.

Общие советы и правила выполнения асан для начинающих

1. Занимайтесь регулярно. Если Вы только начали осваивать йогу, достаточно уделять упражнениям 3 дня в неделю.
2. Двигайтесь медленно и осторожно, без резких движений, наращивайте нагрузку постепенно. Неторопливость — главный козырь в занятиях йогой.
3. Осознанность. Делайте каждую позу вдумчиво, Вас ничего не должно отвлекать от занятий: ни собственные мысли, ни тем более телефон или телевизор. Можно поставить медленную музыку без слов.
4. Не занимайтесь при плохом самочувствие и, тем более, при болях в спине.

Автор: Татьяна Чернина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара,
сертифицированный инструктор Пилатес и реабилитационных программ, персональный тренер.

Занятия йогой для улучшения и укрепления осанки

Сутулость и искривленная спина могут заметно ухудшить внешний вид и качество жизни человека. Решить проблему поможет йога для осанки — комплекс упражнений, направленный на укрепление одних мышц и расслабление других. По одной из версий, слова «осанка» и «асана» (положение тела) имеют общий корень. Если с этимологической точки зрения этот вопрос спорный, то с практической — вывод однозначен: йогические упражнения неотделимы от работы над осанкой, они способствуют улучшению ее вида и укреплению мышц спины.

При регулярных тренировках можно исправить многие имеющиеся дефекты, а разнообразие асан позволяет подобрать комплекс для любого уровня физической подготовки.

Читайте так же:  Йога для начинающих школа

5 поз для улучшения осанки

Йога для красивой осанки направлена на развитие силы и гибкости. При выполнении асан необходимо максимально вытянуться и «раскрыться». Избавление от мышечных зажимов очень важно, ведь часто они провоцируют сильную боль в шее и спине, а это — путь к неправильной осанке. Следующие 3 позы способствуют вытяжению, а 2 последние — расслаблению:

Хотя указанные позы почти не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевой физической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация врача. Если серьезных проблем со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.

Важно чередовать напряжение и расслабление, на каждую асану с изгибом должна приходится поза с противоположным действием.

Асаны для укрепления мышц спины и пресса

Правильная и красивая осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса. Если мышцы недостаточно сильны, то они попросту не смогут удерживать тело в нужном положении. Йога для исправления осанки должна непременно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:

Данные асаны имеют противопоказания: их нельзя выполнять при наличии грыж.

Бхуджангасану не стоит делать при патологическом лордозе, Дханурасану — при проблемах с сердцем. Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, а также гипертонии. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений. Длительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.

Как и когда заниматься

Улучшения осанки можно достичь лишь регулярными тренировками. Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день. Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик. При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в любое удобное время.

Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:

• вытяжение позвоночника;
• укрепление мышц спины;
• расслабление.

Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы). Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:

1. Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
2. Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз. В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
3. Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см — велика вероятность, что это лордоз. При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).

Важно подходить к работе по улучшению осанки комплексно и не ограничиваться только физическими упражнениями. Для полноценного кровоснабжения позвоночного столба необходимы разнообразные физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. Помогает использование ортопедических матрасов и обуви.

Часто сутулость вызвана психологическим дискомфортом, а потому самоанализ, в том числе совместно с психологом, будет весьма кстати. Специалистами давно замечена парная связь мозг-тело: неуверенность и груз проблем заставляют человека «скукоживаться», в то же время ровная спина и высоко поднятая голова придают уверенности, повышая уровень тестостерона в крови. Путь к ровной и красивой спине долгий и нелегкий, но однозначно того стоит.

Упражнения йоги для осанки

Похвастаться действительно правильной и красивой осанкой могут не все. Во время ежедневной работы за компьютером, да и просто кушая за столом, человек забывает о правильном положении спины. Специалистами, практикующими различные реабилитационные методики, была придумана йога для осанки, которая помогает восстановить мышцы спины, а также поддерживать их в тонусе.

Комплекс занятий для начинающих

Чтобы начать свой путь расслабления и выравнивания осанки, необходимо обратится к простым, но эффективным упражнениям. Для тех, кому йога представляется чем-то непознанным, специалисты рекомендуют остановиться на йоге для осанки – упражнения легкие и не потребуют дополнительной подготовки.

Комплекс заданий благотворно влияет на устранение мышечных спазмов и боли, а также улучшает самочувствие человека. Саму зарядку желательно выполнять просто сидя за рабочим столом, или во время обеденного перерыва. Перед выполнением делите внимание мышцам спины и расслабьтесь. Выполнять упражнения необходимо каждый день для достижения эффекта.

Ниже приведены самые простые разогревающие задания йоги для начинающих: для осанки они станут не заменимыми.

• сидение с прямой спиной, подбородок опущен к груди.
• выполнение круговых движений руками, при этом спина прямая.
• сидение прямо, при этом производя потягивание вниз руками, стараясь достать до пола.
• хождение по комнате с книгой на голове.
• прижимание к стене ровной спины.

Такие несложные упражнения помогут разогреть и подготовить тело для выполнения более сложных асан йоги для красивой осанки. Выполняя их полчаса ежедневно можно достигнуть эффективного воздействия на спину.

Во время упражнений обязательно дышите равномерно, не стоит делать пауз. Действия осуществляются спокойно и плавно, резкие движения нежелательны. Вот еще несколько заданий, уже относящихся непосредственно к методике йога:

1. Кошка. Упражнение напоминает вытягивание кошечки – встаньте на четвереньки, в руках упор на ладони, руки выпрямлены. Сильно выгните спину наружу, будто формируя шар под собой. Далее вогните спину обратно, прогибаясь всем телом. Скользите по коврику вперед, немного вытягиваясь. Задание поможет исправить осанку при ежедневном выполнении около 20 раз за подход.
2. Исходная позиция – стойка на коленях. Поднимите обе руки вверх и опустите ягодицы к пяткам, плавно заводя руки назад. Теперь медленно вытяните их прямо перед собой и потянитесь полминуты.
3. Сядьте на ягодицы, колени согнуты. Вытяните под собой одну ногу, образуя полушпагат. Голова при этом наклонена вниз к коврику. Задание проделывают по 6 раз с каждой ногой.

Читайте так же:  Йога перед сном 15 минут

Указанные упражнения йоги для осанки постепенно формируют прямую спину, кроме того они просты и подходят даже пожилым людям и детям.

Варианты основных упражнений

Корректировать осанку нужно упражнениями и для других отделов позвоночника. Не лишним будет включить комплекс вытягивания мышц грудной клетки – все части тела взаимосвязаны друг с другом, следовательно, задействовать необходимо все вместе. Также не стоит забывать о шейном отделе, йога для исправления осанки также включает задания, направленные на разработку данной группы мышц.

Йоги рекомендуют после освоения базовых упражнений переходить к основным, которые направлены на правильную постановку осанки:

1. Поза лодки. Сядьте и согните ноги в коленях. Постепенно оторвите стопы от пола, поднимая их ниже уровня глаз. Задача – удержаться на седалищных костях как можно дольше. Коррекция осанки происходит за счет выпрямления спины и грудного отдела. Рекомендовано продержатся в позе лодки около 20 секунд.
2. Поза героя. Для выполнения задания понадобится твердый прямоугольный предмет по размеру с кирпич. Встаньте на колени, между стоп поместите подготовленную опору и опустить на нее таз. При этом не должно ощущаться боли, поэтому подберите правильный по высоте предмет. Втяните копчик, после чего направьте лобковую кость к полу. В выполнении этой асаны йоги исправляющей осанку важно найти то положение, в котором будет комфортно сидеть на седалищных костях.
3. Выпады. Встаньте на коврик, опираясь на правую ногу, согнутую в колене. Руки расположите на левом бедре. Старайтесь тянуть копчик вверх и в тот же момент к полу. При этом в мышцах должно быть натяжение в области правого бедра. С ровной спиной на упражнение отводится 2 минуты.
4. Прогибы. Сверните небольшое полотенце в валик и положите под спину в области лопаток. Для исправления осанки лягте на валик и вытяните руки параллельно полу. Ноги согнуты в коленях и упираются на стопы. Останьтесь в положении на 2 минуты.
5. Поза кобры. Ложитесь на коврик, на живот, пятки вместе. Направьте копчик в сторону пяток. Руки согнуты в локтях возле груди, они опираются на ладони. Старайтесь сделать хороший прогиб лопатками, направляя ключицы друг от друга в разные стороны. Попробуйте оторваться от пола, не применяя силу рук, а только за счет спинных мышц.

Перечисленные задания отлично стимулируют тонус спины. Необходимо заниматься йогой 30 минут — правильная осанка будет являться результатом работы над телом.

Упражнения для снятия боли и коррекции осанки

Многие тренера разработали свои собственные комплексы, которые опытным путем помогают снять боль в позвоночнике. В основном, эти позы базируются на вытяжении спины и шеи. Несколько примеров асан для устранения боли:

Упражнения йоги для осанки

1. Удлинение мышц спины. Такое задание также входит в комплекс йоги для начинающих — правильная осанка достигается уже через несколько занятий. Сядьте в удобную позицию, например в позу лотоса. Скрестите руки перед собой и начинайте медленно их поднимать: сначала до уровня глаз, а потом заведите руки над головой. Старайтесь вытянуться вверх как можно выше. При таком упражнении расслабляются все позвонки.
2. Скручивание. Расположитесь, сидя на коврике — колени согнуты перед собой. Одну ногу прижмите к полу в согнутом состоянии, другую – заведите за колено лежащей ноги. Суть этого упражнения йоги для красивой осанки заключается в медленном скручивании позвонков в сторону согнутой ноги. Повторите задание с противоположной ногой.
3. Поза собаки. Такая асана позволит снять нагрузку с нижнего отдела позвоночника. Лягте лицом вниз и положите руки перед собой. Медленно отрывая тело от пола, становитесь на ступни и ладони. Голова при этом опущена вниз. Результат – положение в форме треугольника, напоминающее собаку с опущенной головой. При достижении позиции, сделайте вдохи и выдохи 10 раз.

Большинство проблем со спиной решается с помощью йоги – нарушение осанки не является исключением. Выполняя несложные задания для позвоночника, можно устранить регулярные боли в пояснице, улучшить общее самочувствие и сформировать красивую осанку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Пять очень эффективных комплексов упражнений йоги для осанки

Правильная и хорошая осанка – это всегда красиво. Прямые расправленные плечи, гордо поднятая голова, твердая уверенная походка – принимается многими с нескрываемой завистью. Наша ежедневная работа за компьютером или посиделки за ним, а также сидячий образ жизни сделали свое дело.

Человек даже, принимая пищу за столом, неправильно держит спину. Специалисты, которые практикуют реабилитацию в этом деле, придумали йогу для поддержания правильной осанки. Она поддерживает в тонусе мышцы на спине и восстанавливает их.

Для того чтобы расслабить тело и выровнять осанку нужны будут простые и эффективные упражнения. Они есть легкими, не требующими особой подготовки.

Этот незаменимый комплекс будет устранять мышечные спазмы, боли и улучшать самочувствие. Зарядку желательно делать ежедневно, так быстрее достигните результата.

Еще несколько советов, которые могут быть полезны:

• никогда не выполняйте упражнения через силу, пересиливая боль;
• пусть самый простой вариант будет первым;
• в асане находитесь комфортное для себя время;
• скручивания не рекомендуются с проблемным позвоночником;
• наклоняясь вниз, расслабляйте спину, чтобы обойтись без травм.

Начните с позы горы или Тадасаны. Традиционной и популярной позы в йоге. Дышите и расслабляйте шею, можете прикрыть глаза. Встаньте ровно и выпрямитесь, дальше делая круговые движения, отводите плечи назад и книзу, руки тянутся по ногам. Полезно в практике для тех, кто много сидит, проявляется ясность и устойчивость ума.

Читайте так же:  Какие люди занимаются йогой

Поза кошки. Очень напоминает то, как вытягивается кошечка. Становимся на четвереньки, упираемся на ладони, выпрямляем руки. Начинаем выгибаться наружу, ощущая под собой шар. Дальше прогибаемся вниз и так 10-15 подходов. Спина будет мягко массироваться, прогибаясь вверх-вниз. Очень эффективное упражнение.

Поза кобры. Лягте на живот, соедините пятки, руки сгибайте в локтях и размещайте их возле груди. В этой асане важно прогнуться лопатками, отводя их назад. Ключицы направлены одна от другой, за счет мышц спины отрывайтесь от пола, руки практически не помогают. В этой позе комфортно делается прогиб назад. Старайтесь сделать 7-10 раз.

Поза собаки. Лечь лицом вниз, руки перед собой. Вы отрываетесь от пола и располагаетесь на ступнях и ладонях, голова смотрит вниз.

Прогибы. Стоит положить валик под спину, а вернее под лопатки. Ноги согнуть в коленях и упереться надо на стопы. Лечь на валик и вытянуть руки вдоль пола. Это исправляет осанку.

Улучшение самочувствия и формирование правильной осанки, с такими упражнениями, обеспечено

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Упражнения йоги для правильной осанки

Упражнения йоги для улучшения осанки

Некрасивая осанка – не просто плохая привычка. Причин, по которым не удается, держать спину ровно и уверенно, может быть много. Это и слабый мышечный корсет, и боли в спине, и хроническая усталость, и даже грустное, депрессивное настроение. Укрепить плечевой пояс и мышцы спины, придать уверенности в собственных силах, поднять настроение и улучшить самочувствие поможет несложный комплекс упражнений йоги для осанки.

Как организовать занятия дома?

Выполнять упражнения йоги для улучшения осанки можно и в домашних условиях: не у всех есть время и силы посещать занятия в зале с инструктором. Для организации практики дома нужно не так много: просторное проветриваемое помещение, коврик и ремень, который поможет при выполнении некоторых динамических упражнений. Последний можно заменить прочной веревкой или полотенцем. Для более сложных асан могут понадобиться валики-болстеры. Удобным помощником станут и видеоуроки по йоге для правильной осанки от профессионалов: они помогут подобрать правильную последовательность поз и избежать ошибок при их выполнении.

Комплекс упражнений йоги для спины и осанки

Простейший комплекс йоги для начинающих с целью формирования осанки содержит ряд упражнений:

• небольшая разминка из удобного положения «сидя со скрещенными ногами» (например, из Сукхасаны);

• перекаты руками с натянутым ремешком назад-вперед для разогрева плеч;

• динамическая Марджариасана, округление и «проваливание» спины (важно работать именно верхней частью спины);

• отжимания (локти на линии спины, а по окончании очень важно компенсировать запястья) и потягивания с уводом руки в сторону по диагонали из позы Кошки;

• упражнения из коленно-локтевой позиции (вытягивания ног, перекаты корпуса, круговые движения туловищем);

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

• отжимания локтями в сторону (в разных положениях, кисти наружу и кисти внутрь);

• гаруда рук из положения сидя со скрещенными ногами.

Это очень комфортный и неторопливый комплекс йоги для осанки, который можно практиковать на любом триместре беременности и с любым уровнем подготовки. Более опытные практики могут формировать комплексы и посложнее, используя подходящие для формирования красивой осанки асаны йоги.

Эффективная асаны йоги для исправления осанки

Самой эффективной для красивой осанки большинство тренеров йоги считают Марджариасану. Различные динамические вариации на основе позы Кошки могут стать основой целого комплекса упражнений. Тем не менее это не единственная асана йоги для выпрямления осанки.

Пользуются популярностью и такие асаны йоги, исправляющие осанку и хорошо вытягивающие позвоночник, как Адхо Мукха Шванасана и Пашчимоттанасана. Хорошо помогает при нарушении осанки Вирасана, поза Героя. Это асана, выполняемая сидя на коленях (ступни раздвинуты, ягодицы опускаются между ними на пол). Для удобства можно под таз положить опору (кирпич или болстер). С помощью этой позы можно сформировать правильные изгибы по всей длине позвоночника.

Замечательная поза йоги для начинающих для правильной осанки – Бхуджангасана. Поза змеи (или дракона) укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Выполняется из исходного положения «лежа лицом вниз»: корпус на протяжении нескольких дыхательных циклов поднимается вверх. Кисти лежат под плечами. Важно, чтобы руки не служили опорой, подъем должен происходить не за счет выпрямления рук, а за счет усилий самого корпуса. Недостаток позы в том, что ее не рекомендуют к выполнению во втором и третьем триместрах беременности.

Еще одна эффективная асана йоги для исправления осанки Вирабхадрасана. Поза Воина практикуется в нескольких разных вариантах, беременным подходят те, которые не вызывают дискомфорта. Самая известная вариация предполагает приседание на одну ногу из исходного положения «стоя с широко расставленными ногами». Стопа ноги, на которую приседают, развернута (левая нога – влево, правая – вправо). Руки подняты параллельно полу и напряжены, ладони развернуты вверх. Асану можно практиковать, прижимая лопатки и ягодицы к стене.

Во избежание ошибок лучше осваивать сложные позы йоги для осанки с видео или при помощи профессионального инструктора. Главное правило – ни одно упражнение нельзя выполнять, если ощущается дискомфорт. Занятия должны приносить чувство удовлетворения и ощущение приятной физической усталости, а вот перегрузки для беременных крайне противопоказаны.

Читайте так же:  Основные асаны хатха йоги

10 йога упражнений для больной спины

В повседневной жизни мы не обращаем внимание на нашу осанку и спину, пока боли в данной области на дадут о себе знать. Тогда мы начинаем искать виновных: неудобный матрас, сквозняки – надуло спину, работа за компьютером, ношение ребенка на руках, тяжелые продуктовые сумки. Однако регулярное выполнение некоторых упражнений йоги поможет избежать ряд проблем со спиной. Предлагаем вашему внимание 10 лучших асан йоги для спины. Данный комплекс следует выполнять в период ремиссии, когда нет сильных болей в спине. Выполняя его, не переусердствуйте! А лучше для начала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Данные асаны рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Во время выполнения происходит мягкий массаж спины, что позволяет сохранять гибкость позвоночника и избегать травм.

Собака Мордой Вниз одна из традиционных поз йоги. Наверно, ни одно занятие не обходится без нее. Она помогает хорошо растянуть позвоночник. Если долго тренировать данную асану, то в ней можно отдыхать и расслабляться после более сложных асан йоги.

Спина в данной позе должна быть прямой. Если с прямой спиной не получается дотянуться ногами до пола, то лучше поставить ноги на опору – на стул или блоки. Вес должен распределяться на ноги, а не на шею. Под голову можно постелить одеяло.

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Старайтесь спину держать прямой. Если не получается, то согните немного ноги в коленях.

Поза ребенка является позой для отдыха. Прижимая ягодицы к стопам, вытягивайте позвоночник по направлению к рукам.

Хорошая поза на растяжение и баланс. Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Мягкий прогиб в позе саранчи помогает укрепить мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшить боли в крестцовой и поясничной области.

Поза Лука возвращает гибкость позвоночнику. Однако, данную позу лучше не выполнять при серьезных проблемах с позвоночником.

Асана вытягивает и выравнивает позвоночник, избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь.

Скручивание в этой асане избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи.

Асаны для красивой осанки

Чтобы держать спину прямо — недостаточно выполнять упражнения для плечевого пояса

Чтобы держать спину прямо — недостаточно выполнять упражнения для плечевого пояса. Важно, чтобы и поясница, и ноги были сильными, создающими опору для позвоночника. А потому рекомендуем обратить внимание на эти асаны.

Врикшасана

Эта асана помогает отстроить позвоночник, укрепить ноги и благоприятно воздействует на нижние энергетические центры. Постоянная практика даёт ощущение баланса.

Шалабхасана

Шалабхасана — одно из самых эффективных упражнений для укрепления поясницы. Если вы из тех, у кого болят спина и ноги после 20-минутной пешей прогулки — эта асана обязана стать частью вашей ежедневной практики. (Противопоказания – травмы позвоночника!)

Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз укрепляет вестибулярный аппарат, плечевой пояс и положительно действует на вегетативную нервную систему. Находитесь в этой асане 3-4 цикла глубокого медленного дыхания.

Вирасана с руками за спиной

Эта асана поможет мышцам приучиться к раскрытому положению грудной клетки. Работает только при ежедневной практике.

Упражнения для улучшения осанки — как исправить и выпрямить спину?

Как научиться держать спину прямой и ровной? Простой тест на правильность осанки и наиболее эффективные упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Исправления осанки: стратегия

Искривление позвоночника и неправильная осанка — это не просто визуальная проблема. Горбатая спина может стать причиной проблем со здоровьем, а плоскостопие — лишить способности ходить без боли . Однако осанку невозможно исправить за несколько минут — нужно заниматься постоянно. Фитсевен уже публиковал комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

Достаточно одного упражнения, чтобы вернуть спину в прямое положение — однако сложно научить тело принимать и поддерживать это положение автоматически. Исправление осанки потребует полной перестройки всего корпуса — организм должен заново научиться держать тело и его мышцы правильно.

Современное понимание анатомии осанки

Современная анатомия рассматривает тело человека скорее как одну большую мышцу с различными подотделами, а не просто как набор костей, к которым крепятся независимые мышцы. По сути, мускулы неотделимы от костей — они вплетаются друг в друга при помощи специальной соединительной ткани.

Эта соединительная ткань, называемая миофасцией, покрывает и связывает многочисленными слоями сразу несколько расположенных рядом мышечных групп. Именно поэтому отделить мускулы от костей можно исключительно скальпелем хирурга — в живом человеке они всегда плотно связаны.

Тест на правильность осанки

Исправление осанки всегда начинается с поиска излишне стянутых или растянутых мышц, а также слабых миофасций. Однако если специалисту достаточно одного взгляда на вас, чтобы понять, какие проблемы с осанкой у вас имеются, то самостоятельно диагностировать проблемы крайне сложно.

Легким способом определения правильности вашей осанки является прислонение к стене. Ступни ног должны стоять на расстоянии примерно 15 см от стены, а затылок, лопатки и ягодицы должны легко этой стены касаться. В идеальном случае для шеи и поясницы должен остаться зазор в 5 см от стены.

Читайте так же:  Основные мантры кундалини йоги

Как исправить осанку?

Первое, с чего начинается исправление осанки — это с исключения из рутины ухудшающих осанку привычек. Если вы горбитесь, то, вероятно, причина заключается в слишком низком расположении экрана компьютера на работе и в регулярном использовании смартфона, что заставляет смотреть вниз.

Также важно спать в правильной позиции на качественном матрасе с амортизацией и не использовать слишком высокую подушку. Чрезмерно твердая кровать (ровно как и излишне мягкая) вредит здоровью позвоночника, а высокая подушка легко может стать причиной болей в шее, выводя ее излишне вперед.

Методы корректировки осанки

Важно понимать, что исправление плохой осанки — это не просто работа с мышцами. Мышцы весьма эластичны и легко поддаются корректировке силовыми упражнениями. В отличие от миофасций, для изменения структуры которых необходимы недели регулярного выполнения статических упражнений.

Лучшим решением для корректировки осанки станет работа с персональным тренером или физиотерапевтом, способным оценить вашу ситуацию и составить программу тренировок, совмещающую как силовые, так и статические упражнения для выпрямления спины и улучшения именно вашей осанки.

Упражнения для улучшения осанки

Ниже представлены три базовых упражнения, способных помочь коррекции наиболее типичных проблем с осанкой. Однако необходимо понимать, что универсальных упражнений для исправления осанки просто не существует — каждому человеку необходимы упражнения с учетом его конкретной ситуации.

1. Упражнение для укрепления мышц таза

Одним из главных нарушений осанки у людей, работающих на сидячей работе в офисе, является наклон таза вперед, создающий чрезмерный прогиб в пояснице и провоцирующий непрятные боли. Для коррекции этой проблемы помогут гиперэкстензии и упражнения, заключающиеся в подъемах таза лежа.

2. Упражнение для корректировки положения лопаток

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, одновременно направляя их вниз и слегка выставляя грудь вперед. Также при приседаниях вниз держите мышцы корпуса и пресса в легком напряжении. Используйте гантели для усложнения выполнения.

3. «Летящий супермен»

Данное упражнение предназначено для укрепления мышц поясницы, плечевого пояса и растяжения грудных мышц. Выполняйте его в конце силовой тренировки в статическом режиме — зафиксируйте тело в верхней на 15-30 секунд, опуститесь вниз на 30 сек, повторите 4-5 раз.

Исправление и улучшение осанки требует не просто выполнения определенных упражнений, а пересмотр всей повседневной рутины. Кроме этого, предпочтительнее работа с тренером или физиотерапевтом — самостоятельно и в домашних условиях вылечить искривление позвоночника крайне сложно.

4 упражнения для совершенной осанки

Иногда для того, чтобы почувствовать себя счастливым, достаточно выпрямить спину.

Сутулость вредит не только вашему здоровью, но и настроению. Поэкспериментируйте: если вас охватит неуверенность в себе или вы почувствуете упадок сил — расправьте плечи и слегка втяните подбородок к шее. Как теперь вы себя ощущаете?

Если вы поставили себе цель сделать свою осанку совершенной — достаточно будет выполнять по минуте эти 4 асаны. Но есть одно условие: необходимо делать это каждый день.

Вирабхадрасана II

Поставьте ноги на ширину 90-120 см, задняя стопа развёрнута наружу на 45-90 градусов. Убедитесь, что подъём задней стопы находится на одной линии с пяткой передней ноги. Поднимите руки над головой и согните переднюю ногу под углом 90 градусов. Задействуйте ягодичные мышцы задней ноги, чтобы раскрыть переднюю часть тазобедренного сустава. Опустите руки на уровень плеч и вытяните в стороны.

Представьте, что под ладонями находится неподвижный предмет, который вы пытаетесь сдвинуть, нажимая на него фалангами пальцев и разворачивая плечи наружу. Сделайте 8-10 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Гомукхасана

Поза растягивает мышцы вокруг плечевого сустава. Сядьте в Дандасану (поза Посоха), вытяните правую руку вверх, вдоль правого уха, а левую руку направьте вниз, держа её близко к левому боку. Отведите левую руку назад и согните её так, чтобы достать пальцами до пространства между лопатками в средней части позвоночника.

Согните правый локоть, чтобы потянуть пальцы правой руки навстречу пальцам левой. Если возможно, переплетите пальцы. Если нет, используйте ремень. Слегка потяните руки в противоположные стороны. Сделайте 8-10 дыхательных циклов. Повторите с другой стороны.

Пурвоттанасана

Поза растягивает зажатые мышцы груди и активирует ослабленные мышцы, стабилизирующие лопатки. Сядьте в Дандасану (поза Посоха), спина прямая, ноги вытянуты вперёд. Поместите ладони на пол рядом с бёдрами. Выверните плечи наружу и подтяните лопатки друг к другу и вниз. Вдавите пальцы в коврик.

Не двигая ладони, попытайтесь потянуть их с равной силой дальше от тела. Поднимите бёдра, пятки под коленями или вытяните ноги перед собой, чтобы войти в полную позу. Сделайте 3-5 дыхательных циклов. Выполните до 3 повторов.

Поза Планки

Поза помогает натренировать вращательные манжеты плеча и стабилизировать плечевой сустав. Лягте на живот, лицом вниз. Предплечья на полу, а локти прямо под плечами. Из этого положения оторвите корпус от коврика так, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу, — от макушки до пяток.

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Попытайтесь потянуть локти к стопам с равной силой, слегка сокращая большую ягодичную мышцу, чтобы направить копчик к пяткам. Дышите спокойно в подходящем вам ритме, держите 10 секунд. Опуститесь на пол на выдохе. Повторите 2-3 раза.

Упражнения йоги для осанкиОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.