Упражнения йоги после родов

Самое главное по теме: "упражнения йоги после родов" с полным пояснением от профессионалов.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Йога для мам: упражнения дома

Занятия йогой после родов

Восстанавливающая практика йоги позволит мамам разрешить многие проблемы послеродового периода. Но возвращаться к интенсивным занятиям специалисты рекомендуют не раньше, чем по истечении 40 дней, а в случае кесарева сечения и вовсе должно пройти как минимум два месяца. В первые недели практиковать можно только Шавасану. Полезно уделить время тренировке правильного дыхания. Затем добавляют перевернутые позы и лишь потом вводят в комплекс послеродового восстановления стоячие и сидячие асаны. Хотя отстроить Тадасану можно сразу, как только позволит самочувствие. Эта поза поможет подтянуть мышцы тазового дна, разгрузить поясницу и добавить уверенности в себе. Время тренировок тоже наращивают постепенно, сильные перегрузки после вынужденного перерыва принесут больше вреда, чем пользы. В зависимости от конкретных целей можно формировать разные комплексы асан йоги: для похудения после родов и для восстановления.

Устраняем последствия родов

Одна из первоочередных задач в послеродовом периоде – восстановление тонуса мышц и органов абдоминальной области. Уделить внимание нужно и укреплению спины, ведь младенец очень много времени проводит на руках: многие молодые мамы начинают из-за этого сильно сутулиться. Частое осложнение после родов – геморрой, да и хронические запоры нередко доставляют женщинам много неудобств. Чтобы справиться со всеми перечисленными проблемами в послеродовой комплекс стоит включить следующие позы:

• динамическую вариацию Парипурны Навасаны (позы лодки), благоприятно воздействующую на абдоминальную область;

• возвращающую тонус внутренним органам Адхо Мукха Шванасану;

• избавляющую от запоров Паванамуктасану;

• способствующую идеальной осанке позу орла, Гарудасану;

• укрепляющую спину Сету Бандха Сарвангасану;

• раскрывающую область сердца Матсиасану.

Правильному выполнению асан йоги после родов научат видео, размещенные на сайте.

Асаны для лактации

Кормящим мамам в практике йоги после родов необходимы упражнения для улучшения лактации. Грамотно подобрав несколько поз, можно комплексно подойти к решению этой задачи:

• содействовать достаточному накоплению молока;

• предупредить возникновение лактостаза.

Одна из необходимых в период кормления динамических асан – Марджариасана, или поза кошки. Помогут улучшить лактацию и позы, направленные на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Включить в комплекс можно вариации Уттанасаны и Гомукхасаны, главное выполнять их в динамике, не делая акцент на силовой составляющей. Довольно эффективны и перевернутые асаны:

• Сарвангасана (поза, известная многим как «березка»);

• Випарита Карани (поза перевернутой свечи);

• динамическая вариация Халасаны (поза плуга).

Хатха-йога для похудения

Желание молодых мам как можно быстрее обрести былую форму понятно, ведь женщине важно быть красивой. Однако большинство женщин в период лактации поправляются, и убрать излишки с живота и рук довольно трудно. Да и надо ли это делать? Ведь главное – дать здоровое питание малышу. Гормональный фон после родов тоже восстанавливается довольно медленно: около девяти месяцев. Поэтому важно найти оптимальный баланс между ролью кормящей матери и работой над совершенствованием тела.

Какие же рекомендации дают специалисты по йоге для кормящих мам для похудения? Лучше всего ежедневно практиковать несложные, но динамичные комплексы, позволяющие хорошо пропотеть. Если говорить о конкретных асанах йоги, то подтянуть ягодицы получится при помощи Врикшасаны и Гарудасаны, а укрепить бедра можно, практикуя Вирабхадрасану и Уткатасану.

Тренировать брюшной пресс можно не раньше, чем через три месяца после родов, и то, только в том случае, если нет диастаза. Проработать брюшной пресс поможет Урдхва Прасарита Падасана: поднимать ноги можно под разными углами (90°, 60°, 30°), если сразу выполнять углы 60° и 30° сложно, можно упереться пятками в стену. Хорошо тренируют мышцы живота и разные вариации Супта Падангуштхасаны.

Йога для мам в домашних условиях

Маме грудного ребенка практически невозможно найти время для занятий в зале с инструктором. А заниматься для достижения желаемого эффекта надо регулярно, по возможности ежедневно. Больше пользы принесет каждодневная практика по 15 минут, чем более длительные, но редкие занятия. Домашние занятия станут настоящим спасением. Подобрать правильные упражнения йоги для практики дома после родов помогут видеоуроки нашего сайта.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Йога после родов

Занятия йогой после родов

Организм женщины после беременности и родов истощен и ослаблен, он нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Один из универсальных способов восстановления энергии — это йога. Занятия йогой после родов помогают справиться с лишним весом, нарушениями гормонального фона и послеродовой депрессии, укрепляют нервную систему и приводят кожу в тонус. Кроме того, йога способствует ускорению обмена веществ, благодаря чему буквально за считанные месяцы уходят животик, целлюлит и прочие послеродовые «сюрпризы».

Читайте так же:  Очищение организма в йоге

Когда начинать заниматься?

После родов женщине нужно перестроиться на новый режим, который включает в себя грудное вскармливание ребенка. Поначалу рекомендуется больше отдыхать. Следует избегать переутомления и недосыпа. Сон очень важен для восстановления сил после родов. Не стоит нагружать и без того уставший организм непосильными нагрузками в виде тренировок или жестких диет. Пусть первые две-три недели будут своеобразным релаксом и временем привыкания к новому образу жизни.

Чтобы помочь организму быстрее подготовиться к восстановлению нужно:

— Питаться качественно и без перееданий;

— Чаще бывать на свежем воздухе, гулять, если нет ограничений к прогулкам.

Первые занятия йогой для кормящей мамы следует начинать с медитаций и дыхательных упражнений. Эти упражнения нужно проводить на открытом воздухе либо в чистом, хорошо проветренном помещении. Научиться правильному дыханию поможет подробное изучение техники и предварительна подготовка.

Упражнение «Дыхание жизни»

Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений. Основное базовое упражнение: на выдохе подключить мышцы живота и поджать, подтянуть мышцы тазового дна вверх. Для наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение так часто, как это возможно (во время сидения, чтения, кормления ребенка, готовки, мытья посуды и тд). Следует внести это упражнение в свою обычную жизнь! Подробнее об упражнении можно узнать после прохождения регистрации на сайте.

Как только пройдёт 5-8 недель после естественных родов или 8-12 недель после кесарева сечения, можно начинать комплексное восстановление. Комплекс таких упражнений включает в себя проработку живота (особенно необходимо если есть диастаз), укрепление мышц тазового дна, и приведение всего тела в тонус. Йогой после родов вполне можно заниматься дома, пока у мамы есть свободное время. Простейшие упражнения можно начинать уже со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма.

Примеры асан

Шавасана призвана для того чтобы женщина могла немного отдохнуть перед началом занятий. На упражнение отводится не дольше 5-10 минут. Эта асана убирает грустные мысли и стресс. Для выполнения Шавасаны надо лечь на спину, в разные стороны раскинуть руки и ноги. Закрыть глаза. Важно следить за своим дыханием, дышать легко и свободно. Необходимо расслабить каждую часть своего тела: начиная с головы, затем переходить к рукам, туловищу, и закончить стопами. Во время этого упражнения женщине комфортно, ее тело наполняется чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Другое название этой позы — «собака мордой вниз». Нужно встать в позу, дышать спокойно. Пупок надо направить к позвоночнику. В такой позиции надо задержаться примерно на 8-10 вдохов. Эта асана дает приток свежей крови к голове, вследствие чего обновляются клетки мозга и улучшается цвет лица. Также это отличная растяжка для задней части ног. А еще она удлиняет позвоночник, раскрывает грудную клетку и убирает зажимы в шейном отделе.

Марджариасана

Одна из необходимых в период кормления динамических асан – Марджариасана, или поза кошки. Это упражнение поможет улучшить лактацию, так как оно направлено на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Также эта поза снимает напряжение с позвоночника и увеличивает его подвижность.

Йога для похудения

Йога для кормящих мам для похудения включает в себя 24 эффективных асаны, которые можно выполнять в домашних условиях и которые помогают избавиться от лишнего веса, сделать тело более гибким и молодым.

Ознакомиться подробней с техникой выполнения этих и других полезных упражнений можно, купив онлайн курс по восстановлению после родов mama-poslerodov.ru.

Новоиспеченной мамочке, кроме видеороликов про занятия йогой после родов, может понадобиться и дополнительная помощь, например, психологическая или помощь консультанта по грудному вскармливанию. В состав команды «Мама после родов» входят такие специалисты как тренер по йоге и диетолог-нутрициолог, а также консультант по детскому сну, психолог и фармацевт. Все вместе они готовы помочь и поддержать молодую маму во время ее комплексного восстановления после родов. Благодаря программе в режиме онлайн можно не только постепенно вернуться к прежней фигуре, но и улучшить ее.

Йога после родов

Безусловно, материнство ответственный и крайне важный период. Однако молодым мамочкам после родов приходиться переживать возникновение симптомов послеродовой депрессии, связанных с сохранением стройности фигуры. Многие думают, что не смогут больше любоваться своим животом, бедрами и грудью. Всё это дополняется чувством тревоги и хронической усталостью, проблемами со сном и разочарованием. Ключевая роль отводится гормональному фону, перестраивающемуся после родов, что чревато наступлением признаков морального дискомфорта у женщины.

Что можно предпринять?

Полезные упражнения

Существует максимально полезные упражнения после родов, способные принести существенную пользу. Речь идёт о «перевернутых» позах: поза плуга, мостика или березки, что способствуют улучшению лактации, возвращению мышц живота в прежние формы и восстановлению гормонального равновесия.

При помощи поз змеи, саранчи, лука налаживается процесс пищеварения. Поза треугольника способствует подтягиванию мышц ягодиц и бедер, приданию им красивых форм.
Не только физические упражнения полезны организму. Используя дыхательные упражнения, можно добиться усиления кровообращения, улучшения обмена веществ и положительного воздействия на состояние кожи.

Практика йоги в дни первые после родов

Наверное, нет лучшего способа нормализировать и развить свой дыхательный аппарат, нежели занятия йогой. Происходит это элементарно, за счёт медитаций. Начать лучше с простых упражнений направленных на восстановление тех мышц, что находятся в тазовой области. Подобного эффекта можно достичь посредством полного йоговского правильного дыхания. Иначе оно именуется брюшным типом дыхания, или абдоминальным. Этой техникой полностью задействуется объем легких. В момент вдоха ощущается изначально наполнение живота воздухом, затем область подреберья, а на завершающем этапе — грудной клетки. Выдох выполняется в обратном порядке: изначально происходит опустошение груди, потом — области подреберья и, затем уже — живота. Такой тип дыхания предусматривает опускание вниз диафрагмы. За счет этого раздувается живот. Посредством применения такой техники происходит массирование внутренних органов, тонизирование мышц тазового дна и принятие маткой правильного положения.

Читайте так же:  Как делать упражнения из йоги крокодил

Асаны после родов

После того, как тело будет подготовлено к небольшим физическим нагрузкам, женщина может начать заниматься освоением самых щадящих асан. Йога представлена огромным числом асан, обладающих статическим и динамическим характером. Их предназначением является обучение одновременному и попеременному расслаблению, и напряжению всего тела. Таким образом, производится воздействие на работу внутренних органов, мышц, связок и суставов.

Восстановление гормонального фона осуществляется посредством применения перевернутых асан или наклонов. Для того чтобы йога после родов упражнения помогала восстанавливаться, нужно знать, какие из асан и для чего предназначены. С помощью Халасана, Уттанасана или Саламба Сарвангасана можно добиться поддержки лактации, восстановления формы органов брюшной полости, возвращения в дородовое состояние мышц, и нормализации гормонального фона.

Скручивание приводит в тонус прямые и косые мышцы живота (Маричиасан, Джатхара Паривартанасан).

Пищеварительные процессы приходят в норму благодаря выполнению прогибов назад (Шалабхасан, Макарасан, Дханурасан).

Вся пища в результате этого будет усваиваться более плотно, а организм получит необходимое количество минералов и витаминов. Кроме всего прочего, улучшится обмен веществ, следовательно, ягодицы, бедра и прочие части тела не станут местом для откладывания жирка.

С целью избавления на бёдрах от лишнего жира важно прибегнуть к выполнению Вирабхадрасана, Тадасана и Врикшасана. С помощью этих асан бедра и ягодицы приобретают упругие формы.

В конце практики нужно не забывать о выполнении медитации и Шавасану.

Противопоказания к занятиям йоги после родов

Тренировки в послеродовой период нужно проводить, пользуясь предписаниями специальной облегченной программы. В этот период мышцам матки, влагалищу и животу характерна сильная растянутость. Избежать препятствий для восстановления тканей и провоцирования кровотечения можно, если во время занятий не применять асаны, требующие сильного раздвигания ног (Баддха Конасана, Прасарита Падоттанасана), а также не делать движения, чреватые сильным напряжением мышц живота. Быстрый темп выполнения упражнений также должен быть исключён по аналогичной причине.

Прекрасный метод восстановления организма

Отлично подходит йога для восстановления после родов, потому что благодаря этим занятиям можно быстро добиться восстановления после родов прекрасных желанных форм. Так что, необходимо, не раздумывая, приступать к ним! И помните, с целью достижения желаемого результата требуется постоянная практика. Следовательно, йоге нужно уделять по 25 минут в день, и тогда результат будет заметным.

Этот прекрасный способ восстановления фигуры способствует укреплению мышц, улучшению самочувствия и нормализации функционирования внутренних органов. Естественно все упражнения годятся для этого, но наиболее эффективными считаются те, которые можно практиковать после родов. На протяжении длительного промежутка времени складывалась практика йоги, соответственно, она представлена направлениями, предназначенными для решения разных задач. Молодым мамочкам предоставляется шанс отыскать подходящие упражнения для себя. Они не слишком сложные, поэтому серьезной нагрузки не несут.

Забота о здоровье

Занятия йогой дают шанс забыть неприятные ощущения (боль в спине) и способствуют улучшению самочувствия. Если вы заинтересовались йогой после родов, то это означает настоящее проявление заботы о своем здоровье. Ведь это невероятная помощь в эффективном послеродовом восстановлении. Йога – это одновременно развлечение и отдых, что приносит пользу душе и телу.

Йога после родов: 4 лучшие асаны + видео

Многие мамочки после родов мечтают о том, чтобы быстро прийти в форму. Ведь ни для ни кого не секрет, что роды отнимают очень много сил как душевных, так и физических. Во время беременности, организм девушки полностью перестраивается, меняется ее гормональный фон, и происходят значительные изменения фигуры.

Для восстановления прежней физической формы и душевного состояния йога подходит девушкам как нельзя лучше. Плавные движения, наряду с техникой правильного дыхания благотворно влияют на женский организм. Ведь спустя несколько месяцев после родов, у женщин еще нет возможности слишком активно начинать спортивные занятия. А благодаря таким упражнениям, организм постепенно и не спеша возвращается к привычному состоянию. Потому что занятия йогой включают в себя растяжку, за счет чего мышцы и кожа становятся более эластичными, животик подтягивается. Йога позволяет сделать всесторонний подход к улучшению фигуры, гормонального состояния и настроения. Ведь это проверенные временем практики и упражнения.

Особенности йоги после родов

Для новоиспеченных мамочек йога является самым подходящим вариантом для восстановления душевного равновесия и фигуры. Занятия легко проводить дома, не обязательно куда-то идти и посещать дополнительные спортивные клубы. Движения выполняются плавно без рывков, упор делается больше на правильное дыхание. Что позволяет быстрей восстанавливать организм, обмен веществ и все внутренние процессы после родов. Помогает принять женщине ее новое внутреннее состояние. Более того у вас есть возможность выполнять занятия йогой, не оставляя на долго при этом ребенка. Выполняйте специальные асаны и упражнения, присматривая за малышом. Для первых занятий достаточно всего лишь 15-20 минут.

Все спортивные нагрузки противопоказаны в первые месяцы после родов, пока идет восстановление внутренних органов женщины. Поэтому даже такие легкие упражнения как йога, нужно начинать не раньше чем через 2 месяца после родов. В любом случае, перед тем как выполнять любые физические нагрузки, сначала лучше проконсультироваться с врачом и убедиться, что ваше физическое состояние пришло в норму.

Читайте так же:  Йога стойка на руках техника выполнения

Йога так же является эффективным способом для борьбы с плохим настроением и депрессивным состоянием, предотвращает его в будущем. Ведь у многих женщин, недавно ставших мамами, не редко появляется послеродовая депрессия.

Что нужно для занятий йогой?

Тренировки по йоге легко выполнять в домашних условиях, при этом не требуется какой-то специальный спортивный инвентарь. Для выполнения упражнений вам понадобится только мягкий коврик и удобная свободная одежда. Во время тренировки самое главное научится полностью расслабляться, дистанцироваться от посторонних мыслей в голове и наладить правильное дыхание.

Нужно дышать медленно и глубоко, так чтобы живот при вдохе надувался, а при выдохе расслаблялся. Диафрагма при этом остается неподвижной. Такое полномерное дыхание позволяет полностью расслабиться, снять усталость и стресс, а так же хорошо напитать организм кислородом. Если вы на секунду отвлеклись и задержали дыхание или сбились, начните заново. Ведь в йоге самое главное не количество подходов, а качественное выполнение всех асанов и упражнений.

Движения должны быть плавными и не резкими, очень важно соблюдать ритм. При движениях направленных вверх нужно сделать вдох, а движения вниз сопровождать выдохом.

Соблюдение этих правил при выполнении упражнений по йоге поможет вам полностью снять напряжение и зарядится новой энергией. Обычно для восстановительной йоги используется всего 4-5 несложных упражнений. Количество повторений нужно увеличивать с каждым днем.

Упражнения и асаны для восстановительной йоги после родов

История возникновения йоги началась еще в древней Индии. Это учение включает в себя множество видов и различных последовательностей. Но все они схожи и основаны на достижении единства души и тела, путем физических упражнений и духовных практик. Одни направлены на улучшение здоровья, другие помогают обрести внутреннее равновесие. Для девушек после родов лучше для начала пробовать наиболее простые упражнения, не требующие сильных нагрузок или сложных поз и закручиваний. Наиболее подходящие асаны, которыми пользуются молодые мамы для восстановления после родов:

Полное расслабление. Техника Шавасана

Видео (кликните для воспроизведения).

В йоге эта техника называется позой мертвеца. Она подразумевает полную релаксацию и уединение с собой. Поэтому желательно, чтобы ничего и никто вас не отвлекал в момент ее выполнения.

15 минут такого упражнения сравнимы с несколькими часами полноценного сна и позволяют эффективно справиться с плохим настроением, усталостью и даже болью в спине.

Лягте на коврик. Руки располагаются вдоль туловища. Ноги слегка разведены, чтобы ступни не были в напряжении. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Начинайте это делать постепенно, сначала прочувствуйте тяжесть в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и в руках. После того как вам удастся достигнуть полного расслабления, постарайтесь закрепить это ощущение при помощи дыхания. Медленно и спокойно вдыхайте и выдыхайте. Представляйте в этот момент, как положительная энергия распространяется по всему телу с каждым вдохом, от живота до кончиков пальцев. Поддерживайте это состояние на протяжении нескольких минут. Выходить из этой позы нужно плавно и не спеша. Сначала пошевелите пальцами, а затем перевернитесь на бок и медленно вставайте.

Адхо Мукха Шванасана или поза «собаки мордой вниз»


Исходная поза для выполнения техники этой асаны начинается с так называемой позы «ребенка» или «баланса». Она является промежуточной позой и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений. Из положения, стоя, ноги вместе на выдохе медленно опуститесь на колени. Затем плавно сядьте на пятки и расслабьтесь. Сделав вдох, поднимите руки вверх, а выдыхая, положите их на пол перед собой, наклоняясь при этом вперед. Грудная клетка должна располагаться на ногах, а голова прикасаться к полу. Задержитесь так на несколько секунд до полного расслабления.

Следующим переходным положением будет поза с упором на руки и на колени. Спина и бедра должны быть перпендикулярны полу. Ладони находятся на уровне плеч, пальцы свободно расставлены в стороны. Пальцы ног подогнуты и упираются в пол, а пятки направлены вверх. Спина, шея и голова создают прямую линию, лицо смотрит вниз. Далее нужно перейти в положение «планка», т.е. выставляем ноги назад и упираемся на носочки, чтобы тело было полностью параллельно полу. При этом важно, чтобы руки оставались на месте.

Из этого положения следует сделать ногами вперед большие шаги, так чтобы тело составляло с полом ровный угол, и поза напоминала треугольник. Для этого поднимаем вверх кости таза, т.е. нужно сделать угол 60 градусов между ногами и животом. При этом внимательно следите за правильностью выполнения техники:

  • руки не должны быть согнуты, они продолжают прямую линию спины;
  • голову не нужно поднимать вверх;
  • кости таза тянутся вверх, образовывая острый угол, ноги прямые и не согнуты в коленях;
  • стопы неотрывны от пола, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Если тяжело удерживать всю стопу на полу, приподнимите пятки и опирайтесь только на переднюю часть стоп.

В такой позе следует задержаться на 4-5 вдохов, при этом постарайтесь прочувствовать, как живот стремится к позвоночнику. Такое упражнение включает в работу мышцы тазового дна и приподнимает их.

Выходить из позы нужно так же плавно, возвращаясь постепенно к позе «ребенка».

Поза «планка»

Всем известная «планка» из спортивных упражнений, помогает вернуть пресс в прежнюю физическую форму и привести в тонус все мышцы.

От обычной планки, поза в йоге отличается только тем, что плечи должны находятся строго над запястьями. Смотреть в это время следует на точку между большими пальцами, сложенными в замок перед лицом. Задерживайтесь в таком положении на 20 вдохов. Для начала время выполнения упражнения стоит сократить до 4-5 вдохов, а затем постепенно увеличивать по мере готовности вашего организма.

Читайте так же:  Леново йога планшет память

Уттанасана. Наклон вперед из положения стоя

Выполняя это упражнение, очень хорошо растягивается позвоночник. Потому что название «ут» означает интенсивность и сила, а «тана» значит растягивать.

Перед выполнением этого упражнения следует хорошенько размяться, желательно сделать растяжку.

Для начала из положения стоя поднимите руки вверх, вытянитесь и сделайте пару вдохов и выдохов. Затем вытяните позвоночник, и на выдохе наклонитесь вперед. Обопритесь руками об стол или тумбу, прогните позвоночник, для этого голова должна быть поднята вверх. Сделайте в таком положении 5-6 вдохов и выдохов.

После такой разминки на выдохе начинайте медленно подводить голову к коленям. Дыхание должно быть спокойным, оставайтесь в этой позе 30-50 секунд.

Научившись выполнять основные упражнения, попробуйте делать их в комплексе, плавно переходя, от одного к другому. Если вам сложно выполнять элементы йоги самостоятельно, запишитесь на курсы или обучайтесь в домашних условиях, найдя подходящие видео в интернете.
Различные упражнения и асаны, направленные на расслабление и гибкость, рекомендуются девушкам и во время беременности и после родов. Йога позволяет быстро привести фигуру в хорошую форму, а так же обрести внутреннюю гармонию, которая очень важна для молодых мам.

Еще больше подходящих упражнений и советы по их выполнению, смотрите в видео

Йога после родов — статья

Дабы не потерять

http://akusherstvo.club/blog/praktika-poslerodovogo-vosstanovlenija

Лучшее что вы можете сделать для послеродового восстановления — отдыхать и кормить грудью новорожденного. Об остальных секретах расскажет Анна Сибирцева, преподаватель перинатальной йоги

Пожалуй, лучше всего после родов — в течение полутора месяцев хорошо отдохнуть рядом с новорожденным малышом. Эта, без сомнений, полноценная практика поможет восстановить силы, осознать изменения и постепенно включиться в иной ритм жизни.

Появление нового человека не было быстрым — не стоит форсировать и восстановление после беременности. Не спешите приступать к активной практике, это лишь усилит стресс. Гораздо лучше регулярно выполнять самые простые упражнения. Восстановление в этом случае будет происходить не только на физическом, но и на психологическом уровне.

С точки зрения физиологии в постнатальной практике следует обратить внимание на “закрытие” таза (репозицию костей), укрепление медиальных групп мышц, профилактику или устранение опущений. Для нормализации лактации важно практиковать упражнения, связанные с активностью рук и восстановлением/укреплением осанки.

Всегда перед упражнениями уделяйте время дыханию. Это могут быть пранаямы Нади-шоддхана (поочередное дыхание ноздрями) или Брамари (произнесение “ммммм” на выдохе с зыкрытым ртом). Наблюдение за естественным глубоким дыханием — тоже является практикой. Дыхательные упражнения, кроме благотворного воздействия на нервную систему, способствуют восстановлению и укреплению растянутых мышц, возвращению органов брюшной полости в правильное положение.

Для профилактики послеродовых патологий (выпадение, опущение органов малого таза) выполняйте два типа практик “обратного дыхания”.

Обратите внимание, что все упражнения можно выполнять по отдельности, не обязательно выделять для занятия конкретный промежуток времени. Встраивайте практику в повседневные дела, в отдых и занятия с ребенком. Не забывайте о пользе Шавасаны — позы полного расслабления. Чтобы лучше прочувстовать процесс закрывания тела, можно обвязать таз широким мягким платком (актуально и для живота).

Дыхание I (живот). На вдохе живот наполняется воздухом, на выдохе втягивайте живот, продвигая пупок одновременно вверх и по направлению к позвоночнику. Старайтесь делать выдох дольше вдоха, но сохраняйте спокойный темп дыхания, не напрягайтесь. Между циклами можно делать паузу, дыша естественным образом.

Дыхание II (тазовое дно). Этот тип дыхания можно начинать практиковать спустя две-три недели после родов, когда прекратилось выделение лохий. На вдохе подтягивайте мышцы промежности, область ануса и уретры. На выдохе продолжайте удерживать их в тонусе. В конце выдоха — плавно расслабьте всю область. Это упражнение следует выполнять по 2 подхода (6 циклов дыхания) 3 раза в день на протяжении двух-трех недель.

1. Лежа на спине, расставьте стопы на ширину плеч. Разводите колени в стороны на вдохе, на выдохе сводите вместе. Все движения делайте плавно, растягивая их выполнение на длину вдохов и выдохов.

2. Лежа на спине, расставьте ноги пошире, расслабьте живот. Сложите руки в Йони-мудру. На вдохе уводите руки за голову, на выдохе возвращайте на живот.

3. Лежа на спине, уведите в одну сторону ноги и противоположную руку. Мягко вытягивайте внешнюю боковую поверхность корпуса. Через несколько циклов дыхания повторите на другую сторону.

4. Лежа на спине, вытяните одну ногу, стопу второй установите за колено нижней ноги. На вдохе подтягивайте мышцы тазового дна и усиливайте давление верхней ноги на поверхность под ней. На выдохе плавно расслабьте мышцы и ногу. Повторите 3-5 циклов для каждой ноги.

5. Лежа на спине, сложите обе ноги на одну сторону. Под бедра можно подложить подушку или валик. Раскрепостите колени, расслабьте ноги, корпус и руки. Противоложную руку можно увести за голову или в сторону, так же можно развернуть голову в противоположную от ног сторону. Дышите животом спокойно и глубоко.

6. Стоя на четвереньках, переплетите ноги, акцентируя закрытие таза. На выдохе скругляйте спину, на вдохе раскрывайте грудную клетку.

7. Опустите одну руку на предплечье, вторую вытяните вперед и плотно прижмите ладонь к полу. Продолжая фиксировать ладонь, тяните руку на себя и чуть вниз. Вытягивайте боковую поверхность корпуса, подмышечную область.

8. На вдохе раскрывайте грудную клетку и уводите выпрямленную ногу назад, выталкивая пятку от себя. На выдохе скругляйте спину и подтягивайте колено ко лбу.

Читайте так же:  Противопоказания для занятий йогой для женщин

9. Сложите вместе стопы и голени, положите подушку или плед на пятки и опустите таз. В этом положении можно дышать и тренировать мышцы тазового дна. В случае варикозного расширения вен или дискомфорта между тазом и пятками подложите несколько подушек или валик из одеяла.

10. Из положения 9 на вдохе поднимите бедра и корпус, вытянитесь обеими руками вверх. На выдохе вернитесь в положение 9.

11. Из положения 9 упритесь руками в пол за спиной. Дышите спокойно, вытягивая переднюю поверхность корпуса и плавно выталкивая грудь вверх.

12. Из положения 9 уложите живот на бедра, опустите лоб и расслабьте шею, руки сложите вдоль тела и расслабьте плечи. Позвольте всему телу расслабляться с каждым выдохом.

13. В положении 9 сложите ладони в Намасте над головой и глубоко ровно дышите. Удерживайте это положение как можно дольше, но без излишнего напряжения. Его можно выполнять, сидя на стуле.

14. Стоя или при ходьбе помните о восстановлении и поддержании осанки: почаще переплетайте пальцы за спиной, чуть выталкивая грудь вперед.

15. Стоя, приподнимите от бедра одну ногу. Совершайте вращательные движение с маленькой амплитудой в сторону закрытия (назад, в сторону, вперед, к себе). Расслабьте обе ноги.

16. Стоя на одной ноге, переплетите руки в локтях и ноги в коленях. Чуть опустите таз, старайтесь сохранить спину прямой. Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке в пространстве — так будет легче удержать равновесие.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Постнатальная йога

Занятия йогой после родов

Вынашивание и рождение ребенка отнимает много сил, женский организм нуждается в восстановлении. Новая роль мамы, бессонные ночи, хлопоты по уходу за малышом, нервные нагрузки, гормональные нарушения, набранный за время беременности лишний вес — все это заставляет искать способы лечения разбалансированного тела и души. На помощь приходят специальные упражнения йоги после родов.

Далеко не у всех есть возможность надолго отлучиться для занятий в спортивном зале, оставив новорожденного с папой или бабушкой. Асаны удобно выполнять дома, уделяя ежедневно немного времени пока малыш спит. При правильном выполнении упражнений и соблюдении мер предосторожности скоро будет заметен положительный эффект.

Польза от занятий

Йога облегчает и ускоряет восстановление женского организма. Успокоительное и лечебное действие, оказываемое асанами:

  • нормализуется гормональный фон;
  • укрепляется нервная система, происходит выход негативной энергии;
  • ускоряется обмен веществ, повышается эластичность связок и гибкость тела;
  • возвращается стройность и стабилизируется вес;
  • удается контролировать эмоции, сдерживать гнев.

У женщины улучшается настроение и внешний вид, она обретает душевное равновесие и уверенность. Хорошее самочувствие и физическое состояние позволяют легко справляться с домашними делами.

Рождения малыша задействует все системы организма, возвращение к прежнему состоянию происходит постепенно. Время для восстановления индивидуально у каждой женщины. Занятия йогой после родов следует проводить с соблюдением правил безопасности:

  • избегать чрезмерного физического переутомления;
  • упражнения выполнять медленно и плавно, контролируя дыхание.

При плохом самочувствии лучше перенести занятие.

Периодичность занятий

Начинать упражнения одновременно с выпиской из родильного дома не стоит, организм ещё ослаблен и не готов к дополнительным физическим нагрузкам. Да и уход за ребенком в первые недели отнимает много времени и сил. Для каждой матери срок, необходимый на привыкание к новому ритму жизни и распорядку дня, индивидуален. По рекомендации специалистов, лишь спустя 7-12 недель после родов можно заниматься йогой.

Если рождение малыша потребовало хирургического вмешательства (наложение швов на разрывы, кесарево сечение) или в ходе родового процесса возникли осложнения, то следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Для начинающих: осваивать технику выполнения асан после родов и увеличивать продолжительность тренировок стоит постепенно.

Основные упражнения

Позы йоги, полезные для женщин после родов, включают как достаточно сложные, так и простые упражнения на дыхание.

Послеродовая йога включает следующие упражнения:

  • Ашвини-мудра — для восстановления внутренних органов;
  • Скручивания — полезны для формирования брюшного пресса, нормализуют работу пищеварительной и выделительной систем;
  • Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана — служат для стабилизации гормонального фона и лактации;
  • Гарудасана, Врикшасана — избавляют от жировой прослойки в проблемных местах;
  • Уштрасана, Пашчимоттаннасана — способствуют вытяжению и укреплению мышц спины.

Для комфортного выполнения асан следует подобрать удобную одежду из хлопчатобумажных тканей, чтобы тело дышало. Рекомендуется надевать специальное спортивное белье. Не лишним будет использование коврика для тренировок, при его отсутствии заниматься можно на свободном участке нескользкого пола. Различные скамеечки и валики, необходимые для принятия удобной позы, заменяются в домашних условиях поставленными друг на друга большими книгами и свернутым пледом.

Видео (кликните для воспроизведения).

Начинать занятия йогой не поздно в любом возрасте, даже если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни. Асаны позволяют успокоиться и расслабиться, обрести гармонию, побыть несколько минут наедине с собой. Позитивный настрой и систематические занятия способны в короткое время вернуть женщине после родов гармонию тела и души.

Упражнения йоги после родов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here