Успокаивающая йога для начинающих

Самое главное по теме: "успокаивающая йога для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Йога против бессонницы:

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Йога для секса: 5 главных асан

Йога незаменима, если необходимо расслабиться и снять стресс. А еще некоторые асаны помогут получать больше удовольствия от секса.

Йога для начинающих:

Вы ни разу в жизни не вставали ни в одну асану и не можете понять, с чего начать? Инструктор по йоге Джеральдин Бирн дает рекомендации.

Упражнения йоги для нервной системы

Спокойным умиротворенным голосом я говорю вам здравствуйте! Откуда такое спокойствие? – спросите вы. Все просто: я давно уже занимаюсь йогой, преподаю хатха-йогу в петербургской студии йоги и благодаря регулярной практике добился кое-каких результатов как на уровне физического здоровья, так и на психологическом уровне. Последнее выражается в более спокойном реагировании на внешние события, отсутствии эмоционального напряжения без весомой причины, крепком сне и многом другом. Хотите того же? Что ж уверяю вас, нет ничего проще, чем совмещать приятное с полезным, каковым является йога для тех, кто сделал ее любимым хобби и даже смыслом жизни. Насколько полезна йога для нервной системы, чего стоит от нее ждать и какие упражнения подойдут даже абсолютным новичкам – все это вы узнаете из моей статьи.

«Способности» йоги

Я удивлюсь, если вы еще никогда и нигде не слышали о том, что йога лечит психоэмоциональные нарушения, избавляет от депрессии, в общем восстанавливает душевное равновесие. И да, могу подтвердить, что это действительно так и есть!

Йога не случайно завоевала внимание современного общества, так как это уже далеко не простая гимнастика, поддерживающая в тонусе физическое тело. Нет, это весьма специфичные позы, при удержании которых происходит воздействие на специальные точки, регулирующие внутренние процессы организма. Сюда входят абсолютно все процессы, включая контроль работы эндокринной, гормональной и других систем.

Не осталась в стороне и нервная система! При регулярном практиковании йоги замечено колоссальное изменение эмоционального фона в лучшую сторону. Йогины, как правило, отличаются спокойствием, уравновешенностью и позитивным взглядом на мир (не без исключений, конечно). С материальной точки зрения это объясняется так: здоровое состояние нервной системы обусловлено тем, что все остальные системы благодаря йоге работают без перебоя.

Читайте так же:  Можно ли заниматься йогой при миоме

Если же вам не чужд более тонкий взгляд на эти вещи, то нет сомнений, что йога положительно влияет на энергетический фон человека. По энергетическим каналам происходит правильное течение жизненной энергии (праны), энергетические центры начинают гармонично проявлять свои качества, тонкие тела надежно защищены и не дают воздействовать на тело извне.

Да что говорить, большинство современников изначально обращаются к йоге именно с целью успокоения и укрепления центральной нервной системы, а уже потом узнают о более высокой планке, которой можно достичь. Но спешка в этом деле ни к чему, поэтому предлагаю освоить самые простые, но не менее эффективные асаны йоги для восстановления нервишек.

Асаны из йоги

Наденьте носки и укройтесь пледом. Лежа всем телом на мягком полу (коврик, плед), раскиньте руки и ноги чуть по сторонам (ладони смотрят вверх) и постепенно расслабьте все тело от макушки до пят. Расслабление должно быть настолько сильным, чтобы вы совсем не чувствовали своего тела, пока лежите с закрытыми глазами. Побудьте в ней 10-15 минут. Выполняется как отдельное упражнение или в конце йогического комплекса. Как выполняется шавасана, читайте по ссылке.

Випарита Карани.

Асана, в которой туловище находится в горизонтальном положении лежа, а все, что ниже пояса – поднято вверх под углом примерно 90 градусов. В упрощенном варианте опорой для ног может служить стена, а можно руками поддерживать нижнюю часть туловища в нужном положении. Поза прекрасно расслабляет после сложного дня, а при регулярном применении способна помочь выйти из затяжной депрессии или вылечить невроз. Конечно, в комплексе с другими методами.

Это необычное и приятное положение тела способствует обновлению на всех уровнях, так что в любой экстренной для психики ситуации смело скручивайтесь в позу плуга. Подробное описание найдете по ссылке на статью.

Пашчимоттанасана.

Сядьте на коврик с прямой спиной. На выдохе медленно наклонитесь вперед, стремясь захватить руками пальцы ног. Остановитесь на том моменте, где вам становится больно. Если у вас отсутствуют какие-либо заболевания, то со временем практики нужно научиться полностью ложить туловище на переднюю часть ног и расслабляться в этой позе 2-3 минуты.

Очень простая и очень действенная поза тела, изображающая неприступную скалу. Прекрасно справляется с неожиданно полученной дозой стресса, повышает уверенность в себе и силу воли. Я посвящал ей вот эту статью.

Поза ребенка в области лечения стресса сильно себя зарекомендовала. Она мгновенно снимает нервное напряжение, как только вы правильно ее принимаете. Важно, чтобы телу ничего не мешало расслабиться, чтобы все части тела способно свисали вниз, и самое главное – осознанно выдыхать весь негатив с каждым новым выдохом. Вот статья о Баласане.

Стоит подчеркнуть, что пребывание даже в самых эффективных позах не сможет дать долговременного результата. Чтобы вылечить имеющиеся проблемы и закрепить результат, нужен комплексный подход к своему психоневрологическому состоянию.

Не малую роль в этом деле сыграет правильное питание и целенаправленная настройка на позитивное мышление. Среди направлений йоги всем без исключения подойдет йогатерапия, в то время как остальные виды йоги выбираются согласно предпочтениям и состоянию здоровья.

Если не сложно, сделайте репост этой статьи в соц.сети, чтобы другие имели возможность прочесть подготовленную мной информацию. Если вам близок мой подход в общении, то подписывайтесь на блог и оставляйте комментарии. Желаю гармонии!

Йога перед сном: лучшие асаны для хорошего сна

Каждый третий знает, что такое бессонница, не понаслышке. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность, внешний вид.

Сон – явление малоизученное, но точно ясно одно: он жизненно необходим, как дыхание, питание и движение. Без здорового сна никогда не будет здоровой, полноценной и активной жизнедеятельности, так что к ночному отдыху необходимо относиться серьезно. Правильный комплекс йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо!

Йога для сна способна дать эффект, который будет несравним с медикаментозным лечением бессонницы, а самое важное – она полностью безвредна, в отличие от таблеток и капель, подавляющих симптомы.

Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает расслабить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма. Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью.

Важно знать

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

  • Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
  • Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
  • Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.
  • Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
  • Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
  • Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
  • Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.
Читайте так же:  Похудение с помощью йоги

Тибетская йога сна и сновидений, хатха-йога, медитация – есть множество практик, которые помогают расслабить мышцы, освободиться от навязчивых мыслей, неприятных эмоций, тревожности и напряжения, позволяют «проветрить голову», насытить мозг и клетки тела кислородом, нормализовать сердечный ритм, подготовить организм к здоровому и полноценному отдыху. И это не чудо, а тибетская йога сна и сновидений, простой комплекс, который превосходно подойдет для начинающих, не потребует много времени, специальных условий и инструктора!

Перед тем как уснуть…

Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».

Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.

Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.

3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».

Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.

4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.

Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.

5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.

Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.

Прямо в кровати

Также тибетская йога сна и сновидений предлагает несколько простых и приятных упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Эти упражнения йоги для сна – самые простые и самые расслабляющие, а позы доступны всем, независимо от комплекции, возраста, физической формы. Они просто идеальны для крепкого, сладкого и здорового сна, который будет приносить гораздо больше отдыха, а наутро вы почувствуете, как хорошо отдохнули, и будете готовы к большим свершениям!

1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.

2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.

4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.

Доброе утро!

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Читайте так же:  Артур паталах йога для пожилых

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки. Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой.

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!

Комплекс асан, чтобы успокоиться

Эти позы снимут напряжение в теле и помогут расслабиться ментально.

Предлагаем начать неделю с расслабляющей практики, чтобы снять напряжение после рабочего дня и немного замедлиться. Выполняйте следующий комплекс асан:

Супта Баддха Конасана

Эта вариация Баддха Конасаны или поза бабочки лежа способствует расслаблению тела и ума. Одновременно она приводит организм в тонус, положительно влияет на органы живота и раскрывает проблемные тазобедренные суставы.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе, разведите колени в стороны и подтяните стопы ближе к тазу. Дышите и расслабляйтесь, позвольте коленям опуститься ниже.

Видео (кликните для воспроизведения).

Адхо Мукха Шванасана

Начинающие практики обычно удивляются, когда слышат — «а теперь отдыхаем в собаке мордой вниз». Но эта асана действительно снимает напряжение и утомление в мышцах, придает телу бодрость и легкость. Способствует расслаблению и вытяжению позвоночника.

Встаньте в Тадасану. Наклонитесь к прямым ногам, поставьте ладони под плечи и уведите ноги назад. Тянитесь копчиком вверх, а пятками назад. Подтяните живот и отталкивайтесь руками от пола, вытягивая позвоночник. Задержитесь на 10 дыханий в асане.

Уттанасана

Асана позволяет успокоиться, расслабить и вытянуть спину. Улучшает кровообращение и избавляет от навязчивых мыслей.

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь корпусом вперед, захватитесь руками за щиколотки. Пытайтесь уложить живот на бедра, расслабляйте спину и шею. Позвольте телу произвольно повиснуть и наклониться еще ниже. Задержитесь в асане на некоторое время, глубоко дышите.

Поза ребенка снимает нервное напряжение и восстанавливает душевное равновесие. В практике после интенсивной физической нагрузки рекомендуется выполнять Баласану, чтобы восстановить силы и избавиться от лишнего возбуждения. Выполняйте позу ребёнка в любое время, когда вам нужно расслабиться и успокоить мысли.

Опуститесь на колени, сядьте на пятки и с выдохом наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки, положите лоб на коврик, старайтесь расслабиться и вытянуть позвоночник. Глубоко дышите в асане 10 вдохов.

Адхо Мукха Капотасана

Поза голубя с наклоном вперед отлично расслабляет и снимает напряжение. Также асана направлена на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение задней поверхности бедер.

Из Адхо Мукха Шванасаны согните правую ногу в колене, пронесите её вперед и уложите на коврик между ладонями. Опуститесь на пол, левая нога прямая сзади. На вдохе выпрямите спину, на выдохе наклонитесь вперед и вытяните руки. Положите лоб на пол, глубоко дышите и расслабляйтесь.

4 асаны, чтобы расслабиться наверняка

Практикуйте перед сном эти простые асаны, чтобы избавиться от напряжения и беспокойства.

Современный человек имеет дело с невероятным стрессом на ежедневной основе. К сожалению, — особенно это касается человека русского менталитета — он не считает это чем-то важным, с чем нужно работать, что нужно лечить. Он подавляет в себе усталость и раздражение как эмоции, недостойные существования. А между тем они копятся в организме, перерастают в хронический стресс, который, в свою очередь провоцирует гормональный дисбаланс, головные боли, проблемы с ЖКТ, снижает иммунитет, обостряет тягу к вредным привычкам.

Читайте так же:  Комплекс упражнений крокодил йога

Если вы чувствуете, что последнее время просто не можете найти выход из сложившейся ситуации, у вас не хватает сил на элементарные действия, вы хотите спать, ощущаете недостаток энергии, то скорее всего вы находитесь в глубоком стрессе. Специалисты не рекомендуют вести пассивный образ жизни в такой период, но давайте будем честны: во время хандры мало кто из нас мчится в зал или расстилает коврик — сил элементарно не хватает.

Мы рекомендуем в течение недели перед сном выполнять эти 4 простые, но эффективные асаны, которые мягко восстанавливают силы, успокаивают нервную систему и замедляют выработку вредного гормона кортизола.

    Сукхасана (удобная поза). Сядьте с прямой спиной в удобную позу. Подложите одеяло, если вам так будет комфортно. Прикройте глаза, расправьте плечи и начинайте размеренно и глубоко дышать. Попробуйте поймать приятное ощущение, которое возникает при осознанном дыхании. Для этого не форсируйте вдохи-выдохи, не старайтесь дышать «правильно». Даже если вы не почувствуете расслабляющего эффекта мгновенно, продолжайте. За счёт накопительного эффекта через пару дней у вас уйдёт напряжение и беспокойство станет менее выраженным. Находитесь в асане около 5 минут.

Випарита Карани (ноги на стене). Расстелите коврик перпендикулярно стене и расположитесь на нём так, чтобы ягодицы и выпрямленные ноги плотно прижались к стене, образовав угол в 90 градусов. Чтобы облегчить асану, можно подложить под поясницу болстер или скрученное одеяло. Раскиньте руки в стороны, закройте глаза, перейдите на глубокое дыхание. Человеку в напряжении будет сложно отпустить мысли расслабиться, поэтому не расстраивайтесь раньше времени, если напряжение не уходит. Оставайтесь в положении в течение 5 минут и переходите к следующей асане.

Супта Бандха Конасана (поза Бабочки лёжа). Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки. В этом положении происходит мощнейшее расслабление, хотя поза кажется простой и незамысловатой. Не стоит пытаться усложнять её, усиливая вытяжение внутренней поверхности бёдер — на данный момент в приоритете не растяжка, а расслабление. Прикройте глаза, удерживайте позу 5 минут.

Шавасана. Наденьте носки, возьмите плед, приглушите свет, выключите музыку или поставьте очень плавную мелодию. Примите удобное положение лёжа. Раскиньте в стороны руки и ноги, накройтесь одеялом, закройте глаза и просто пребывайте в таком состоянии. Сейчас не нужно ни следить за дыханием, ни анализировать свою практику, ни мечтать, ни визуализировать, просто лежать здесь и сейчас. Сканируйте вниманием тело, избавляйтесь от напряжения, если вы его заметили. Представьте, что ваше тело тяжёлое, плотно прижатое к полу. Отдыхайте, но не спите, 10-15 минут.

Мягкий комплекс асан, чтобы успокоить нервную систему

Практика йоги может быть эффективным инструментом против депрессии и нервных расстройств.

Уже сейчас можно опираться на научные исследования и говорить, что регулярная практика йоги успокаивает и позитивно влияет на нервную систему человека.

Эта мягкая последовательность асан поможет избавиться от напряжения, улучшить кровообращение и наладить правильную работу симпатической нервной системы. Включайте эти позы в свою практику или повторяйте последовательность отдельно каждый день:

Супта Падангуштхасана

Поза балансирует работу правого и левого полушарий мозга, укрепляет ноги и растягивает их заднюю поверхность. Углубляйте дыхание в асане и плотно прижимайте спину к полу.

Лягте на коврик. Вытяните ноги, поднимите правую ногу вверх, захватитесь руками за голень. На выдохе потяните ногу на себя. Дышите, позволяйте мышцам расслабиться и еще ближе притянуть ногу. Задержитесь на 5-10 дыханий. Выполните асану на другую ногу.

Битиласана-Марджариасана

Самые простые асаны часто — самые эффективные. Эта связка асан тонизирует спину и мышцы живота и включает в работу нервные связи позвоночника. Придает сил и повышает энергию.

Встаньте на колени, ладони находятся под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, раскрывая грудь и плечи. Голову направляйте вверх. На выдохе максимально скругляйте спину, втягивайте живот и тяните голову макушкой к полу. Выполните 5-8 повторений асаны.

Бхуджангасана

Асана тонизирует нервную систему, включает в работу надпочечники, укрепляет мышцы спины, ягодиц и живота.

Лягте на живот. Поставьте ладони перед собой. Приподнимитесь, вытащите из под себя ребра и верхнюю часть живота. Выпрямите руки, поднимите корпус вверх, раскрывая грудную клетку. Напрягайте мышцы ягодиц, подтягивайте живот. Задержитесь на 5 дыханий, выполните позу несколько раз.

Анджанейасана

Поза успокаивает сильные эмоции, повышает жизненную энергию, гармонизирует правую и левую стороны тела.

Из Адхо Мукха Шванасаны поставьте правую стопу вперед между ладонями. Опустите левое колено в пол. За руками поднимите корпус вверх, соедините ладони, вытяните спину. Взгляд направлен вперед.

Раскрывайте грудной отдел, старайтесь опустить таз еще ниже. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Падахастасана

Асана избавляет от негативных мыслей и эмоций, успокаивает и расслабляет. Улучшает мозговое кровообращение, обладает омолаживающим эффектом.

Встаньте прямо. Выпрямите спину, на выдохе наклонитесь к ногам, поместите ладони под стопы. Тяните лоб к коленям, выпрямляйте ноги, но не скругляйте спину. Задержитесь на 5-8 дыханий.

Завершите практику Шавасаной на 5 минут. Проследите, как изменилось ваше эмоциональное состояние после занятия.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

10-минутный комплекс йоги для расслабления

После долгого-долгого рабочего дня, нет ничего лучше, чем десятиминутный комплекс йоги, в котором можно дышать, отдыхать. Данная последовательность наполнит силой позвоночник, поможет его расслабить, и снять все зажатости, которые накопились в нем за весь день. Затем полежать в горячей ванне и выпить кружку миндального молока или горячего шоколада. Что может быть лучше?

Падмасана (поза лотоса)

Давайте начнем нашу практику после работы/длинного дня, с потоковой легкой разминки. После разминки, либо суставной гимнастики, сядьте на мгновение в падмасану. Если нет падмасаны, сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Заземлите себя, сделайте 3-5 глубоких вдоха и выдоха. Как только напряжение уйдет, перейдите на четвереньки.

Читайте так же:  Воздух студия йоги расписание

Поза кошки

Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, голову и копчик. На выдохе втяните живот, и поднимите позвоночник выше. Опустите голову и копчик, растягивая и освобождая позвоночник, наслаждайтесь освободившимся пространством между позвонками. Продолжайте двигаться следуя за дыханием. Удерживайте позу от 5 до 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза коровы

Продолжайте двигаться, по инструкции от предыдущей позы.

Поза ребенка

Вернитесь в нейтральное положение, вдохните, затем выдохните и опуститесь на колени вниз в позу ребенка (Баласана). Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха, мысленно расширяйте позвоночник, представляя, что между позвонками стало больше места.

Модифицированная планка

На следующем вдохе, направьте себя в модифицированную планку, держа колени на коврике. Продолжайте втягивать живот, плечи стекают вниз по спине; держать одну прямую линию. Выдохните, обнимите локтями ребра, и как можно ниже опускайтесь к коврику.

Детская кобра

Положите руки под плечи, вдохните, упритесь лобковой костью в коврик и оторвите живот, вытягиваясь макушкой вперед и вверх. Постарайтесь растянуть все позвонки участвующие в этой нежной детской кобре (бхунджангасана). Продолжайте поднимать грудной отдел вверх. Вдох. Выдохните, вернитесь вниз к коврику. Вдохните, отожмитесь руками, поднявшись в модифицированную планку. Выдохните, и вернитесь в позу ребенка. Повторите эту последовательность несколько раз. Последний раз, когда окажетесь в позе ребенка, на выдохе вернитесь на четвереньки.

Поза щенка

На выдохе, поднимите таз и бедра повыше, а руки и грудь медленно опускайте как можно ниже к коврику. В этой позе открывается Анахата чакра. Можете положить лоб или подбородок на пол. Пребывайте в позе два глубоких дыхания. Со вдохом вернитесь на четвереньки. Выдохните и сядьте на пятки, руки в Намасте.

Вытяжение лодыжек

Положите руки на коврик (если хотите), сделайте глубокий вдох и отведите корпус назад, позволяя коленям оторваться от мата, растягивая переднюю поверхность лодыжек. Сделайте два глубоких вдоха. Выдохните, и вернитесь на колени.

Оставьте пальцы ног в таком положении или поднимитесь на носочки, сидя на пятках. Соедините руки, растягивая пальцы и подошвы ног. Если чувствуете стабильность позы поднимите руки вверх в орла (Гарудасана). Вдохните, выдохните. Поменяйте руки.

Собака мордой вниз

Еще один вдох и вернитесь на четвереньки. Широко расставьте пальцы рук и на выдохе тянитесь копчиком в собаку мордой вниз (Адо Муха Швансана). Растягивайте здесь ноги, икры, подколенные сухожилия.

Трехногая собака мордой вниз

Вдохните и поднимите правую ногу высоко, выдохните и шагните правой ногой между руками.

Низкий выпад

Опустите заднее колено на коврик в низкий выпад. Держите руки на коврике, положите их на колено, либо поднимите к небу. Вдохните и пусть бедра опустятся вниз, ближе к коврику. Тем самым сильно растягивается поясничная мышца, которая у нас скована за счет сидячего образа жизни. Вдохните, выдохните, опустите руки на коврик. На выдохе сделайте шаг назад, в собаку мордой вниз.

Маричиасана (поза мудреца Мариичи)

Сидя в дандасане, согните правое колено,и заведите стопу за бедро левой ноги. Край правой стопы касается внешнего края левого бедра. Вдохните, вытяните позвоночник до макушки, втяните живот, поднимите правую руку. На выдохе повернитесь направо и поместить правую руку позади, как опору. Упритесь левой подмышкой в правое колено и обхватите колено, скручиваясь как можно глубже. Позвоночник при скрутке остается прямым.
Вдох — тянитесь сильнее, выдох — скрутитесь немного глубже. Вдохните, выдохните, вернитесь обратно в центр. Повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)

Когда окажитесь снова в дандасане, поместите руки рядом с бедрами или на бедра. Вдохните и потянитесь позвоночником вверх до макушки, выдохните и вытянитесь в складку. Не стесняйтесь размещать одеяла или подушки под коленями, если вы чувствуете напряжение вокруг связок. Старайтесь наклоняться с прямой спиной, поворачиваясь в тазобедренных суставах вперед. Когда дойдете до конечной точки, опустите руки, так как удобно и расслабляйтесь. Дышите в позвоночник.

Баддха конасана (Поза бабочки)

Еще один вдох, на выдохе опуститесь немного глубже, затем вдохните и вернутесь в Дандасану. Соедините подошвы ног вместе, а колени разведите. Вдохните, выпрямите позвоночник позвоночник, выдохните, и вытянитесь вперед, стараясь опустить живот на ступни. Пусть руки тянутся вперед. Расслабляйтесь и растягивайтесь.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Вдохните, вернитесь в исходное положение,выдохните и плавно, закругляя спину ложитесь на пол. Вдохните и согните колени, опираясь на стопы. Округлите плечи под спину. Выдохните. Вдохните и поднимите таз. Держите ноги параллельно друг другу. Активизируйте мышцы внутренней поверхности бедер.

Вдох, выдох и медленно скатывайтесь вниз позвонок за позвонком, как будто вы укладывание нить жемчуга. Повторите больше двух раз, в соответсвии с дыханием. Если хотите, положите руки под бедра, грудную клетку подавайте вперед и вверх, таким образом у вас получится более высокий мост. Выдохните, опуститесь вниз и притяните колени к груди и обнимите их. Полежите так несколько минут.

Скрутка лежа

Держите колени у груди, а руки распрямите по обе стороны от тела, раскрыв их под углом 90 градусов по отношению к коврику. Колени опустите на коврик вправо, а голову поверните влево. Постарайтесь не отрывать плечи от коврика. Сделайте три глубоких вдоха — массируя внутренние органы.

Вдохните, используя пресс верните колени в центр. Выдохните, опустите их влево, повернув голову вправо.

Шавасана (Поза трупа)

Видео (кликните для воспроизведения).

Вдохните, возвращайтесь в центр, еще раз обнимите колени,и с выдохом опускайте ноги на пол. Если чувствуете дискомфорт в нижнем отделе позвоночника, подложите одеяла или подушки под колени. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. С каждым выдохом расслабляйте напряженные участки тела. Каждый вдох в Шавасане приносит мир и благополучие в тело. Пусть все напряжение и усталость уйдет. Просто вдох. Выдох. Пребывайте в моменте здесь и сейчас. Намасте!

Успокаивающая йога для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here