Утренняя йога для начинающих 10 минут

Самое главное по теме: "утренняя йога для начинающих 10 минут" с полным пояснением от профессионалов.

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Этот комплекс поможет правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

    Тадасана(Поза горы). Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.

Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя). Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I(Первая поза воина). Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана II(Вторая поза воина). Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана(Интенсивное боковое вытяжение). Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана(Поза треугольника). Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана). Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры). Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана(Поза ребенка). Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Комплекс для тех, у кого всего 10 минут

Нет времени на полноценную практику — не обязательно ее пропускать совсем.

Все мы знаем, что лучше меньше, чем ничего. Если у вас категорически нет времени или настроения для полноценной практики, это не повод её пропускать вовсе. Просто расстелите коврик и уделите всего 10 минут своему сознанию и телу.

    Апанасана. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вы можете обхватить голени, локти или захватить ноги замком из рук. Мягко перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и нижнюю часть спины. Попробуйте немного подвернуть лобковую кость, чтобы расслабить и вытянуть низ спины.

Супта Матсиендрасана. Продолжайте прижимать колени к груди. Раскиньте руки в стороны, опустите их на пол в форме буквы Т. Глубоко вдыхая, вдавите лопатки в коврик. На выдохе выполните скручивание вправо, опустив оба колена в правую сторону, ноги остаются одна на другой. Сделайте 4-5 вдохов и повторите с другой стороны.

Марджариасана/Битиласана. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бёдра над коленями. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, позвольте взгляду следовать за движением. На выдохе округлите спину, отталкиваясь от пола обеими руками, мягко подтягивая пупок к позвоночнику и следуя взглядом за направлением движения. Повторите 4-5 раз или, если хотите, больше.

Марджариасана/Битиласана (вариация). Оставаясь на четвереньках, слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать абдоминальные мышцы. На вдохе вытяните правую руку вперёд, а левую ногу отведите прямо назад, выворачивая внутреннюю поверхность левого бедра вверх к потолку. На выдохе дотроньтесь правым локтем до левого колена, округляя спину и подгибая подбородок к груди. На вдохе выпрямите руку вперёд, а ногу отведите назад. Выполните 4-5 раз с каждой стороны.

Баласана. Соедините большие пальцы ног, позволив коленям разойтись немного в стороны и осторожно опустите бёдра на ступни, вытянув руки вперёд. Создайте дополнительное пространство, подложив кирпич для йоги или свёрнутое одеяло под лоб. Закройте глаза и глубоко дышите.

Читайте так же:  Йога утром для начинающих за 10 минут

Утренняя йога для начинающих 10 минут

Количество просмотров на 22566

Похожее видео

Скачать Утренняя йога. Йога утром дома. 10 минут. Урок 1 (Бесплатный курс Йога для начинающих)

Поделитесь этим видео

QR-код с URL-адресом:

Ссылка на страницу с видео:

HTML-ссылка на страницу с видео:

Код для вставки плеера:

Комментарии к этому видео:

Последние комментарии на сайте

СМЕШНЫЕ ВИДЕО ПРО ЖИВОТНЫХ ХОМКИ ВИДЕО смешной хомячок Сема СМЕШНАЯ ОЗВУЧКА
⇒ «Обожаю различные видео про животных. Нашла Сему нечаянно в просторах интернета, и не могу оторваться. Мало того, что я пересмотрела все видео, с участием смешного хомячка, еще заставляю смотреть мужа. Столько вместе смеялись, веселились, что мы ре. »
Добавлено — 16.10.2019 ЛУЧШИЕ ВИДЕО КВАЙ И ЛАЙК 2019 | ПРИКОЛЫ Kwai и Likee Самые Няшные и Прикольные Видео
⇒ «Очень смешное видео. Захожу сюда часто для того чтобы, прикольными и смешными видеороликами поднять себе настроение. Данное видео пересмотрел несколько раз и каждый раз смотрел его с интересом как в первый раз). Особенно понравились видео про типы. »
Добавлено — 16.10.2019 Крутые машинки для Нерферов! Видео игры для мальчиков с бластерами.
⇒ «Ощущается недостаток подобных игрушек в детстве. Я бы тоже на такой машинке покаталась. Только я намного меньше. Но видно машинки крепкие, раз таких взрослых мальчиков выдерживают. Наверняка, известный и качественный производитель. Но больше мне и. »
Добавлено — 16.10.2019 Детские стишки и обучающие видео для детей детский телевизор россия
⇒ «Всё чаще, и чаще в интернете появляются не добрые, милые мультики, а наоборот те которые несут агрессию. Я выключила на смартфоне эти идиотские мультики, так-как сынишка натыкался на них. Сейчас слава Богу вырос и отличает добро от зла. Данный мул. »
Добавлено — 16.10.2019 Kronten & The7WG STEALING 4 FLARE GUNS LOOT! | PUBG Mobile
⇒ «https://www.youtube.com/watch?v=zcfFJu-JJmQ»
Добавлено — 16.10.2019

Смотрите и скачивайте видео из YouTube в высоком качестве.

Польза йоги с утра и комплекс упражнений

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

В чем польза утренних занятий?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:
  • Больший эффект от очистительных практик.
  • Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
  • Появляется ясность и острота ума.
  • Наполняет энергией и помогает проснуться.
  • Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм. Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:

  • Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.
  • Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.
  • Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.

Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

Как 10 минут йоги в день делают нас моложе?

Елена Цыткина, опубликовано 22 марта 2018, 15:00

Заманчиво продолжить – моложе на 10 лет. Но не буду! Кого-то на 10, кого-то на 4, а кого-то на 20, мы все разные. Но то, что побочным действием от занятий йогой является молодость тела, доказано практически и подтверждено многочисленными исследованиями. Часто барьером между нами и занятиями выступает лень. Мы придумываем разные оправдания, чтобы выглядеть достойно в своих глазах. Например, у меня нет времени, чтобы заниматься час или полтора, а иначе не считается. Считается!

Даже напротив, сначала, когда мы только втягиваемся, есть смысл начинать с крошечных шажков. До тех пор, пока действия не станут привычкой, они даются с большим трудом.

Это не мы ленивые, это мозг бережет ресурсы.

Поэтому всегда проще делать так называемые “детские шаги”, превращая их в ежедневную потребность.

Утро, 10 минут, потраченные на йогу, что взамен?

  1. Легкость и здоровье спины, а, значит, молодость тела.

    Чем отличается молодой человек от старого, что буквально «вопит» о возрасте?Не морщины, а, прежде всего осанка, походка! Ограничения в движениях, резкие рваные шаги, фигура согнутая, тело закостеневшее, негибкое.Спина зачастую приносит нам во много раз больше проблем, чем все остальное тело. Парадокс ситуации в том, что практически все можно исправить самостоятельно, уделяя телу время и внимание, немного, но постоянно.Вспоминаю собственные сложные отношения со спиной и мучительную боль, с которой ничего не могла поделать долгие годы. Только йога освободила меня от боли, дала легкость и гибкость спине.
Читайте так же:  Жк йога 1 ход строительства

    Крепкие и эластичные артерии.

    Известный английский физиолог Томас Сиденхем, которого называли английским Гипократом, сказал: “Человек стар настолько, насколько стары его артерии”.Гибкость спины обеспечивает молодость артерий. Если мы сидим на полу с вытянутыми ногами и можем дотянуться до пальцев ног, значит, сосуды эластичные. Если нет – жесткие.Логично, что по гибким сосудам кровь циркулирует лучше и легче, чем по жестким. Жесткие – заставляют сердце усиленно работать, что изнашивает его.На эту тему проводил исследование Университет Северного Техаса.

Собственно, это упражнение на вытяжение было тестовым заданием для определения состояния сосудов.

В исследовании принимало участие 526 человек от 20 до 83 лет. Вывод такой: улучшить растяжку тела можно уже за 13 недель. Одновременно повышается эластичность сосудов на 20%.

  1. Заряд хорошего настроения на 10-12 часов.

    Сами упражнения дают хорошее кровоснабжение и насыщение кислородом тканей и органов тела, что отлично тонизирует тело.При этом очень важен момент победы над собой: я это сделала!
    В качестве вознаграждения за маленькую победу мозг выделяет гормон дофамин, что дает удовольствие и настроение успеха.
  1. 10 минут в день убирают беспокойство и учат расслаблять тело и голову, а это лучшая инъекция молодости.

    Учитель Кундалини йоги Йоги Бхаджан говорил: “Не решайте проблемы, растворяйте их”. Я долго не понимала, как практически это можно сделать. Но когда начинаешь уделять внимание телу и осознавать одну или другую его части, постепенно этот опыт переводишь и на отношения с мыслями. Ты начинаешь осознавать их поток, фокусируешь свое внимание на решение проблемы, не тратя время на прокручивание проблемы снова и снова.Не уделяешь проблеме все свое внимание, и она растворяется.
    Проверено!
  1. 10 минут дают хорошую привычку заботится о теле, воспринимать его как мудрое и совершенное создание, к тому же, очень благодарное за бережное к себе отношение.

Самое сложное – начать!

Приглашаю это сделать. Начать (или продолжить) заботиться о себе на семинаре “Омоложение — практика йоги, питание, настроение” на термальном курорте в Венгрии.

Мир вкусного и полезного питания для молодости тела, практика йоги, термальные воды и классное общение – все для того, чтобы чувствовать себя молодой и полной сил.

Участницам проекта скидка 10% по паролю “organicwoman”.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

В 2004 году Кундалини-йога стала для меня практикой, дающей как внешнюю, так и внутреннюю форму. Я знаю, что чтобы не произошло, есть чудесный коврик, который я расстилаю и начинаю заниматься. Это может быть 10-15 минут или 1,5 часа, в зависимости, сколько у меня есть времени, но результат в любом …

Вам также может понравиться

01 августа 2019

Летний салат из сырых брокколи и шампиньонов

Тот самый случай, когда главный компонент салата – это соус …

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Выполняйте эти упражнения ежедневно — будете наслаждаться бодростью по утрам и спокойствием среди дня.

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

  • Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
  • Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

  • Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
  • Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
  • Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
  • Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Наклон вбок из позы горы

Упражнение № 2. Поза воина II

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Медитация (2 минуты)

  • Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
  • Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
  • Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
  • Дышите спокойно и естественно.
  • По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Утренняя йога. Йога утром дома. 10 минут. Видео урок 1 (Бесплатный курс «Йога для начинающих»)

Спасибо! Поделитесь с друзьями!

Вам не понравилось видео. Спасибо за то что поделились своим мнением!

Ниже ссылка на страницу урока «Утренняя йога. Йога утром дома. 10 минут. Урок 1» на моем сайте с полным описанием урока и советами по нему. Там же вы сможете подписаться на всю серию уроков из этого курса «Йога для начинающих» (сейчас есть возможность получить его бесплатно).

Утренняя йога для начинающих от Дженнифер Джаррет

Дженнифер Джаррет — преподаватель йоги, из Сан Франциско, которая ведет блог о своем образе жизни, делится йога-упражнениями и вега-рецептами. Она разработала свой собственный комплекс упражнений, который занимает всего 10-15 минут. Утренняя йога для начинающих в картинках предназначена для пробуждения и нацелена на то, чтобы вдохнуть в тело жизнь после ночного сна. Это плавная последовательность, позволяющая одной позе перетекать в другую.

Читайте так же:  Гормональная йога для женщин

Утренняя йога для начинающих в картинках

Грудь к бедрам со скрещенными руками

Встаньте на заднюю часть коврика для йоги ногами и осторожно наклонитесь вперед, цепляясь за бедра, а не за поясницу. Дотянитесь руками за спиной и скрестите пальцы, прижимая ладони друг к другу. Согните колени и прижмите грудь к бедрам, двигаясь вниз, и держа шею вытянутой. Оставайтесь в этом положении в течение пяти вдохов.

Приветствие Солнечных Часов

Поставьте ноги на одинаковом расстоянии друг от друга, наклонитесь вперед и поставьте руки на локти. Поднесите туловище к внешней стороне правой ноги и откройте грудь так, чтобы левый локоть указывал вверх к небу. Двигаясь, как солнечные часы, ведите левым локтем и медленно поднимайтесь вверх по правой стороне, а затем продолжайте опускаться вниз по левой стороне, держа грудь открытой, а плечи вниз. Повторите 3 подхода с каждой стороны.

Открытое Бедро

Из положения «Собака мордой вниз» поднимите правую ногу максимально высоко вверх. Держа руки очень напряженными, согните правое колено, открыв правое бедро. Открытыми должны оставаться пах и бедро. Аккуратно прижмите левую пятку вниз к коврику, помня, чтобы эта пятка не выпячивалась в сторону.

Легкий Поворот с Выпадом

Сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой руки, так чтобы ваша правая нога была ближе к правому краю коврика. Поверните пальцы ног под углом 45 градусов. Поднимите левое колено и прижмите бедро к телу. Обопритесь о коврик левой рукой и откройте правую руку вверх к небу. Оставайтесь в этом положении в течение пяти вдохов.

Поза Треугольника

Расставьте ноги как можно шире, поставьте пятки параллельно друг другу. Затем поверните правую пятку на 90 градусов, развернув ее наружу. Опускайтесь вниз через внешний край левой ноги, начинайте выпрямлять правую ногу. Задействуйте обе ноги и попробуйте, как бы уложить, левое бедро поверх правого. Опустите руку по возможности до пола, сохраняйте баланс. Левую руку поднимите максимально вверх, потянувшись к небу.

Видео (кликните для воспроизведения).

Когда ваши правые пальцы ног направлены прямо вперед, а внешний край правой ноги параллелен внешнему краю коврика, опустите левое колено на землю. Положите руки на правую часть бедра или дотянитесь до неба. Расслабьте пальцы и живот от бедра. Оставайтесь в этом положении в течение пяти вдохов, позволяя правой пятке энергично оттягиваться назад, а левому бедру энергично двигаться вниз и вперед к правой пятке.

Обопритесь на ладони и опуститесь на локти, сделав упор на локти и предплечья. Держа бедра на одном уровне с плечами и коленями, поднимитесь в планку. Поднимите заднюю часть бедер вверх, направляя пятки назад, а грудную клетку вперед. Напрягите все тело и оставайтесь в позиции 30 секунд медленно наполняя легкие воздухом – вдох-выдох.

Поза Маласана

Расставьте ноги как можно дальше друг от друга, идеальный вариант – до краев коврика для йоги. Слегка выверните пальцы. Согните колени и опустите бедра к полу. Сложите руки в молитве перед сердцем и позвольте локтям мягко направлять колени и бедра, сохраняя напряжение в позвоночнике. Напрягите мышцы промежности, это позволит вам испытать чувство легкости. Оставайтесь в таком положении сделав пять полных вдохов и выдохов.

Постарайтесь на выдохе как можно больше расслабиться.

Утренняя йога для начинающих в картинах предназначена для любого пола и возраста. Делая ее каждый день вы почувствуете прилив сил и энергии, кроме того это хорошая растяжка и работа с суставами.

Йога: 4 комплекса от 5 до 60 минут для занятий дома

Йога идеальна для занятий дома: нужны только удобная одежда и коврик. А научиться правильному выполнению асан поможет YouTube. Мы выбрали четыре комплекса разной продолжительности, которые прекрасно подойдут для начинающих. Располагайтесь перед экраном и следуйте советам инструктора.

Всего за 5 минут вы сможете улучшить свою гибкость, а заодно и расслабиться вместе с видео от LivestrongWoman. Этот комплекс может стать отличным стартом для регулярных занятий йогой. Ведь 5 минут вы точно можете выделить!

«Приветствие Солнцу» от Yoga Stars. Эта классическая последовательность асан отлично прорабатывает все группы мышц и полезна для суставов. Комплекс отлично подходит для утренней зарядки: после его выполнения вы почувствуете прилив сил и позитива.

Снять усталость поможет получасовой комплекс от Unagrande YogaClub. Сделайте его, когда силы на исходе, чтобы поднять жизненный тонус.

Катерина Буйда поможет уравновесить тело и разум: целый час асан, которые помогут почувствовать баланс и гармонию.

Утренняя йога. Йога утром дома. 10 минут. Урок 1 (Бесплатный курс «Йога для начинающих»)

Показать панель управления

  • Опубликовано: 6 авг 2018
  • Этот видео урок «Утренняя йога. Йога утром дома. 10 минут» — первый комплекс в моем курсе «Йога для начинающих за 5 дней». Сейчас курс можно получить бесплатно по ссылке ниже. Там же вы найдете полное описание и детальные советы по этому уроку «Утренняя йога»:
    yogashkola.com/utrennjaja-yoga/
    Этот утренний комплекс включает в себя следующие позы (которые в йоге на cанскрите называются «асаны»):
    1. Позы сидя: Удобная поза (Сукхасана), Поза молнии (Ваджрасана) и Поза героя (Вирасана)
    2. Вытяжение рук вверх сидя (Парватасана)
    3. Боковой наклон сидя
    4. Поза орла сидя (только руки) (Гарудасана)
    5. Кошка-корова (Марджариасана и Битиласана)
    6. Собака мордой вниз (Горка) (Адхо Мукха Шванасана)
    7. Низкий выпад вперед (Поза полумесяца) (Анджанейасана)
    8. Поза ребенка (Баласана)
    Эффект: утреннее занятие с в меру активным растягивающим комплексом для мягкого пробуждения
    Уровень: для начинающих и продолжающих
    Вид йоги: хатха-йога, виньяса-йога
    Для кого: женщины, мужчины, дети, пожилые
    Продолжительность: 10 минут.
    Акцент на следующие части тела: мы начнем занятие с области шеи и плеч, растянем руки, боковую поверхность тела и позвоночник, поработаем с тазобедренными суставами, а также передними и задними поверхностями ног. В заключении комплекса снимем напряжение с поясницы.
    Оборудование для йоги: дома в домашних условиях. Желателен коврик для йоги или просто мягкая нескользящая поверхность (например, полотенце на ковре).
    Бесплатный курс «Йога для начинающих за 5 дней» и урок «Утренняя йога» здесь:
    yogashkola.com/utrennjaja-yoga/

Комментарии • 8

Ааа. я вся деревянная.

Отличное видео! Спасибо!

Три недели уже занимаюсь по Вашему,Лёвушка,приложению,очень нравится,выручает в те моменты,когда времени мало,а пропускать не хочется занятия. На второй неделе мне уже семи минут стало маловато,начала совмещать оба урока. Когда открылся третий — после работы по вечерам и его начала делать. И вот эти ютюбовские удлинённые занятия тоже регулярно делаю. Вам,Лев,благодарность огромная за Ваш,оченно нужный,труд! Я и знакомых потихоньку на Ваше приложение подсаживаю )))

Утренняя йога для бодрого начала дня

Утро задаёт тон всему дню, и если вы встали не с той ноги, то весь последующий день вряд ли будет приятным и бодрым. Мы предлагаем вам три комплекса утренних асан по 10, 20 и 30 минут, которые помогут сделать ваш день бодрым и позитивным!

Читайте так же:  Йога для начинающих 20 минут

1. Начните с позы кошки.

Повторите её несколько раз.

2. Затем перейдите к балансирующей позе стола.

Выполните её на каждую сторону.

3. Далее подтягиваем колено к носу.

Выполните упражнение на каждую ногу.

4. Осталось совсем немного! Теперь пришла очередь перевёрнутой позы собаки мордой вниз. 🙂

Встаньте в позу собаки мордой вниз и выполните перевёрнутую версию сначала на одну сторону, вернитесь в изначальную позу и повторите уже на другую сторону.

5. И последняя поза — боковая планка.

После того как вы вернулись в позу собаки мордой вниз, выйдите из неё в боковую планку сначала на одну руку, затем возвращайтесь в позу собаки мордой вниз и повторите на другую сторону.

Если у вас есть чуть больше времени, к предыдущим пяти позам добавьте следующие шесть вариантов.

6. Планка

Планка тоже выполняется из позы собаки мордой вниз.

7. Чатуранга дандасана, или поза посоха

Выполняется из предыдущей позы планки. Задержитесь в ней на несколько дыханий.

8. Поза собаки мордой вверх

Выполняется из позы посоха.

9. Поза собаки мордой вниз

Войдите в неё из предыдущей позы.

10. Поза полумесяца, низкий выпад

Не выходя из позы собаки мордой вниз, поставьте левую ногу, согнутую в колене, между руками и аккуратно поднимитесь. Далее старайтесь сделать всё так, как показано на видео. После того как вы сделали её на одну ногу, повторите на другую.

11. Поза полумесяца со скручиванием

Войдите в неё из предыдущей позы и задержитесь на несколько дыханий.

Если же у вас есть 30 свободных минут, можете попробовать выполнить полный комплекс, добавив к одиннадцати асанам ещё шесть новых поз.

12. Колени к локтям

К сожалению, видео я не нашла, но выполнить это упражнения достаточно просто, поэтому можно описать словами.

Итак, для перехода из предыдущей позы аккуратно выйдите из скрутки и упритесь руками в пол (упор на пальцы). Затем в течение 2 минут меняйте ноги в прыжке: сначала левая нога у левого локтя, а правая отведена назад в выпаде, затем смена в прыжке, и уже правая нога у вашего правого локтя, а левая отведена назад в выпаде. Делаете такие лёгкие смены в довольно быстром темпе в течение 2 минут или 20–24 дыханий.

13. Сету бандха сарвангасана, или поза полумоста

Задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.

14. Урдхва дханурасана, или поза моста (поза лука)

Войдите в позу моста из позы полумоста и задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.

15. Супта баддха конасана, или поза бабочки лёжа

Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.

16. Ананда бабасана, или поза довольного ребёнка

Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.

17. Шавасана

Задержитесь в ней на 4 минуты, дыхание должно быть глубоким, тело полностью расслабленным.

Йога станет отличным вариантом для пробуждения тела в начале дня. Всего несколько асан помогут тебе зарядиться бодростью на весь день и улучшить самочувствие.

Неспешная и приятная утренняя йога и невероятно бодрит и словно наполняет энергией на весь день! Поэтому, если не знаешь, как быстро проснуться, обязательно обрати внимание на йогу утром.

Выполнение комплекса упражнений для йоги займет у тебя всего лишь 10 минут, но это подарит тебе контроль над своим телом, ты забудешь об утренней раздражительности и сонливости, будешь чувствовать себя свежее. Даже несколько несложных асан улучшат обмен веществ, успокоят нервы и нормализуют работу сердца.

Занятия йогой по утрам должны быть неспешными. Важно уделять внимание глубокому и равномерному дыханию, а все упражнения должны быть выполнены качественно. Сосредоточься исключительно на выполнении предлагаемых движений и отключись от всего происходящего вокруг. В этом тебе поможет спокойная музыка и свежий воздух.

Утренняя йога для начинающих состоит из несложных упражнений, которые вполне реально освоить новичкам с неподготовленным телом. Подсказки и комментарии на протяжении видео помогают выполнять упражнения более правильно и эффективно для организма. Ну что ж, за дело!

Утренняя йога для начинающих

Утренняя йога длительностью в 15 минут может стать хорошей альтернативой зарядке. Нахождение в некоторых позах в течение 2-3 минут не только укрепит тело, но и зарядит энергией на весь день.

В чем польза утренних занятий йогой?

Специалисты указывают на то, что занятия йогой по утрам обеспечивает организм нужным уровнем нагрузки. Польза от упражнений будет состоять в следующем:

  1. Тело наполняется энергией. В продолжение дня человек будет проявлять большую активность.
  2. Йога помогает быстрее проснуться, способствует четкой организации распорядка дня, развивает дисциплинированность.
  3. Несложные позы способствуют расслаблению тела.
  4. Активизируются процессы обмена веществ.
  5. Благодаря дыхательной гимнастике организм насыщается кислородом.
  6. Ум становится ясным и острым.

Утренняя йога для похудения имеет больший эффект, чем тренировка, проводимая в вечернее время, даже если во время ее будет выполняться большее количество упражнений.

Опытные инструкторы отмечают, что в утренние часы энергия человека более чистая, поэтому занятия приносят больше положительных эмоций, дают заряд позитивной энергии на весь день.

Йога на 15 минут утром, которую легко выполнить в домашних условиях

Утренний комплекс йоги для начинающих должен включать только простые асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные в техническом отношении позы требуют больше энергии, концентрации и координации. Даже если польза велика, их выполнение следует перенести на вечернее время.

Перед тем как начинать тренировку, необходимо уделить время настрою и выровнять дыхание.

Установка намерения – 2 минуты

Необходимо принять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты следить за ощущениями в теле и мыслями, которые проносятся в голове. Надо постараться ответить на вопросом о том, что следует сделать в ближайшие часы. Если в теле ощущается напряжение, необходимо поэтапно расслабить каждый его участок, начиная с кончиков пальцев рук и заканчивая стопами. Следует настроиться на умиротворение и спокойствие. Цель утренней практики – отследить свои ощущения, вызвать те, которые необходимы.

Практика равномерного дыхания – 3 минуты

Нужно сесть на пол или на коврик в ту позу, которая будет наиболее удобной. Дышать следует через нос, одновременно считая про себя. На 3 счета делается вдох, на 3 – выдох. При необходимости длину можно увеличить, доведя до 5-6, или же, наоборот, уменьшить. Важно, чтобы в теле не возникало дискомфорта. Ориентироваться надо на собственные ощущения.

Если сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, то это будет иметь успокаивающий эффект. Например, на 2 счета делает вдох, а на 4 – выдох. После того как удалось выровнять дыхание, расслабить ум и тело, можно приступать к выполнению асан.

Основная часть занятия: позы йоги, тренировка йога 15 минут

Важное условие, которого следует придерживаться, выполняя йогу вместо зарядки, состоит в следующем: принимая позы нужно помнить о ровном, глубоком дыхании. Благодаря такому подходу можно будет добиться осознанности, установить крепкую связь между умом и телом, достичь баланса, который важен для организма.

Читайте так же:  Йога при остеохондрозе спины

Каждой позе должно отводиться 2-2,5 минуты.

Поза ребенка

Утренние асаны открывает поза ребенка. Для того чтобы выполнить ее, нужно сесть на пятки, раздвинуть ноги и наклонить туловище вперед таким образом, чтобы можно было опустить лоб перед собой. Обе руки вытягиваются вперед, грудь должна лежать на коленях. Пока удерживается поза, дыхание должно быть направлено в торс, при этом на выдохе нужно стараться расслабиться как можно сильнее, чтобы суметь сложиться еще больше.

Баласана, как называют позу ребенка, помогает устранить напряжение в плечах, груди, шее и позвоночнике. При правильном дыхании производится массирование внутренних органов. Благотворно влияет асана на нервную систему, успокаивает мозг, улучшает его кровоснабжение. Хорошо воздействует на нижнюю часть тела: растягивает мышцы и сухожилия ног, уменьшает жировую прослойку на бедрах.

Поза моста, наклон таза

Утренняя йога для начинающих должна включать выполнение позы моста. Она помогает снять напряжение в области спины, зажатость, способствует омоложению, оздоровлению организма.

Для ее выполнения надо лечь на спину, подложив под шею и плечи плотный плед. Ноги нужно согнуть в коленях и максимально близко придвинуть стопы к ягодицам. На вдохе копчик отрывают от пола и поднимают вверх, при этом ягодицы не сжимают, а укрепляют. Бедра и стопы должны находиться на одной линии. Вытянутые вдоль тела руки сцепляют в замок и держат из под тазом.

Ягодицы должны быть подняты таким образом, чтобы бедра смогли быть параллельны поверхности пола. Колени находятся точно над пятками. Лопатки в это время лежат на полу таким образом, чтобы между ними было пространство. Подбородок немного поднят от груди.

Поза кошки-коровы

Используется в йоге для бодрости и увеличения энергии. Асана позволяет снять напряжение сразу на нескольких уровнях. Движения становятся более раскованными, спина – ровная. Благодаря регулярному выполнению данной позы можно укрепить мышцы пресса, сделать позвоночник более гибким, снять болезненные ощущения в области спины. Развивает упражнение и гибкость.

Для его выполнения надо встать на четвереньки так, чтобы ладони лежали точно под плечами, а колени находились близко к тазобедренным суставам. Пальцы на руках нужно раздвинуть: средние направить вперед, а остальные – в сторону. Нельзя опираться на пальцы ног; пятки должны быть разведены в стороны.

На вдохе стараются максимально глубоко прогнуть спину вниз, а затылком тянутся вверх, направляя голову назад так, чтобы она была направлена в потолок. На выдохе голову отводят к груди, а спину выгибают вверх так, чтобы образовалась дуга. Выполняя упражнение, надо следить за тем, чтобы руки оставались прямыми в вертикальном положении. Делают до 8-10 повторов, задерживаясь в каждом положении некоторое время.

Поза собаки головой вниз

Данную асану можно включить в разминку на каждый день. Поза способствует укреплению торса, спины, устраняет напряжение в груди, подтягивает мышцы ног, поддерживает организм в тонусе.

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под бедрами, а ладони – под плечами. Сделав вдох, начинают поднимать бедра вверх, одновременно распрямляя колени. Тело должно образовать перевернутую латинскую букву V. Пальцы рук надо держать раздвинутыми. Ладони прижимают к поверхности пола, шею распрямляют и стараются увидеть пупок. Находятся в таком положении 1-2 минуты, после чего сгибают колени, опуская их в исходное положение.

Поза передний изгиб стоя

Йога по утрам должна обязательно включать асану с изгибом. Наиболее простым упражнением станет передний изгиб из положения стоя. Для этого нужно ровно встать, расправить плечи, стопы поставить рядом. Руки выпрямляют и держат над собой. Затем на вдохе начинают делать наклон вперед, стараясь максимально близко прислониться лбом к голеням. Ноги нужно обхватить руками так, чтобы сильнее опустить верхнюю часть туловища. Важно не сгибать коленные суставы.

Поза дерева

Для пробуждения хорошо использовать позу дерева. Находясь в этой асане, нужно постараться представить себя деревом, через корни (ноги) которого в ствол (туловище) входит энергия земли.

Асану выполняют в положении стоя. Стопы устанавливают параллельно друг другу, ноги держат вместе. Сделав вдох, начинают поднимать прямые руки по бокам вдоль тела вверх, после чего соединяют их над головой ладонями друг к другу.

Бицепсы должны касаться ушей. Следует все тело направить вверх, однако не приподнимаясь при этом на носки. Затем одну ногу сгибают в колене и устанавливают стопу на внутреннюю сторону бедра, в верхней его части. В такой позе пребывают 1 минуту, после чего возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Вдох и выдох при выполнении асаны по длительности должны быть одинаковыми.

Поза воина

Для того чтобы выполнить позу воина, нужно встать прямо, сведя ноги вместе и прижав стопы друг к другу. Грудную клетку и плечи нужно расслабить. Взгляд направляют вперед. Затем делают на выдохе делают большой шаг назад. Расстояние должно составлять 100-120 см. Стопы прижаты к полу; передняя – направлена вперед, задняя – находится под углом в 45° внутрь. Переднее колено надо согнуть под прямым углом, равномерно распределив вес по обеим ногам.

Руки вытягивают в стороны, затылок направляют вверх, шею слегка напрягают, лицо смотрит вперед. Дыхание через нос должно быть ровным и осознанным. Находятся в позе 1 минуту, после чего повторят ее для другой ноги.

Двухминутная медитация

Йога для энергии на 15 минут должна сопровождаться обязательной медитацией. Она может занимать не долее 2 минут. Нужно лечь на спину и расслабить все части тела. Руки положить под углом 45° от туловища, ладони повернуть вверх. Затем нужно закрыть глаза и почувствовать все свое тело, каждую его клетку. Внимание нужно перемещать от кончиков пальцев ног вверх, заканчивая на затылке.

Необходимо следить за мыслями: не увлекаясь ни одной из них, надо оставаться сторонним наблюдателем. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Завершать медитацию нужно глубоким вдохом. Поднимаются медленно, помогая себе руками.

Видео (кликните для воспроизведения).

Утреннюю йогу можно выполнять под расслабляющую музыку.

Утренняя йога для начинающих 10 минут
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here