Утренняя йога для начинающих

Самое главное по теме: "утренняя йога для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Этот комплекс поможет правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

    Тадасана(Поза горы). Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.

Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя). Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I(Первая поза воина). Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана II(Вторая поза воина). Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана(Интенсивное боковое вытяжение). Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана(Поза треугольника). Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана). Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры). Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана(Поза ребенка). Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Утренняя йога для начинающих: комплекс упражнений

Придать фигуре рельефность и гибкость, нарастить мышцы и усовершенствовать себя в духовном плане поможет утренняя йога для начинающих.

Приносимая польза

Для обеспечения организма необходимой загрузкой на старте дня, тренеры рекомендуют ежедневно выполнять несложные асаны утренней йоги. Из-за чего необходимо заниматься практикой именно после пробуждения:

  • утренние занятия эффективнее влияют на сжигание жира, если сравнивать их с вечерними нагрузками;
  • загрузку отличного настроения и силы человек получает на весь день;
  • зарядка с йогой утром способствует выстраиванию более четкого графика дня;
  • постоянные загрузки по утрам обеспечивают правильные привычки;
  • гимнастическая загрузка активирует обменные процессы.

Лучшее время для занятий

Не каждый человек может найти себе инструктора, который поможет освоить технику загрузки йогой для начинающих, входящую в утренний комплекс. Многие пользователи применяют то время для тренировок, которое им удобно.

Но не все так просто в этом вопросе. Аюрведа учит, что для каждой части суток должна обеспечиваться конкретная загрузка. Именно утренние практики йоги – оптимальное время тренировок, поскольку в этот момент встает солнце. Пробуждаясь, рекомендуют выполнить динамичные движения, такие, как «Приветствие Солнцу», затем плавно растянуть мышцы, разогнать кровь в сосудах, расшевелить суставы – это позволяет получить 15-минутная йога утром.

Выполняемая йога каждым утром для начинающих должна включать несколько важных элементов:

  • дыхательных упражнений;
  • физических загрузок;
  • процесса медитации.

Овладеть правильно каждой из них – задача каждого начинающего практика. В зависимости от того, к какому типу особей человек относится (жаворонок или сова), длительность утренней йоги отличается. «Жаворонки» рано и без проблем просыпаются, чувствуют себя отменно, поскольку именно в этот период времени суток у них отмечается высокая умственная вместе с физической активностью.

Специальная утренняя йога для таких новичков может носить интенсивный и довольно длительный характер. В утренний комплекс йоги позволено включать даже некоторые силовые загрузки, поскольку организм у всех «жаворонков» после пробуждения более активен.

Йога для «сов», начинающих практику по утрам, должна быть короткой и не содержать большие нагрузки. Занятия обязаны включать больше упражнений на растяжку всех мышц и очистительные пранаямы.

Читайте так же:  Алина йога 2 неделя

Как следует дышать

Сначала выберите цель, закройте глаза, минуту контролируйте тело и собственные мысли. Какие задачи предстоит сегодня решить? Если вы нервничаете, необходимо успокоиться, когда тело напряжено и слишком жесткое – требуется расслабиться. Все свои ощущения обозначайте целью предстоящей загрузки. Это поможет добиться умиротворения, стать спокойным и расслабленным, что задаст тон предстоящему дню.

Равномерное дыхание в комплексе обеспечивается так:

  • сядьте удобно на стул либо коврик;
  • дышите носом, мысленно выполняя счет (на три вдохните, потом снова на три сделайте выдох);
  • разрешено увеличивать продолжительность дыхательных циклов, но они обязаны обеспечивать комфортное состояние;
  • когда цель – успокоиться, выполняйте выдох вдвое продолжительнее, нежели вдох.

Загрузка утром предполагает выполнение максимально простых упражнений. Они подготавливают человека к использованию в последующей практике сложных поз. Такая тренировка состоит из следующих движений:
  • Легкое раскачивание. Необходимо лечь навзничь, потом дотянуться лбом к коленям, согнув их максимально. Дальше требуется выполнять раскачивания то назад, то вперед.
  • Растягивание ножных мышц. Это позволяет повысить эластичность ног. Необходимо сесть на коврике, обеспечив расправленное положение для спины и нижних конечностей. Затем поднять вверх руки, отводя назад тело, взяться за икры, стремясь выполнить максимальный наклон к ним.
  • На корточках. Чтобы выполнить такую позу, требуется ладони соединить выше головы, медленно касаясь сначала пола пятками, а потом поднимая тело на носках.
  • На четвереньках. Когда исполняется такое упражнение, требуется занять позу на четвереньках, чтобы пальцы упирались о коврик. Тело выгните, направляя его вверх.

Тренеры одновременно рекомендуют дополнительные позы начинающим, удобные для утренней тренировки:

  1. Гибкая кошечка. Упритесь в позе на коленях ладонями в коврик. Выполняя медленный вдох, плавно прогибайте позвоночник, взор направив к потолку. На выдохе округляйте максимально спину, тянитесь всеми позвонками вверх, растягивая их.
  2. Порхающая бабочка. В сидячем положении подтяните к брюшине ноги, плотно соедините ступни. Медленно разводите колени, приближая их к коврику. Утром нельзя прикладывать избыточные усилия, дабы не появился дискомфорт из-за мышечного перенапряжения.
  3. Вытяжение. Сядьте на коврик, расправив ноги впереди себя. При глубоком вдохе вытягивайте позвоночник, отталкиваясь руками от пола. В момент выдоха немного наклоняйтесь к коленям. Такое упражнение прекрасно растянет ваши подколенные связки.

Утренний комплекс йоги для начинающих от Анны Лунеговой

Приступить к утренним занятиям йоги легко и просто поможет этот видео-урок!

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного — йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему улучшению самочувствия. Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий тонус разума и тела. В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,— отмечает Анна Лунегова, тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий и их интенсивность. «Конечно, 5 минут йоги с утра — это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия», — советует Анна Лунегова.

Кроме асан утренний комплекс йоги для начинающих может включать активные пранаямы (дыхательные практики), а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив правильное дыхание можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет — видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Вечерняя йога для начинающих

Синдром переутомления знаком любому современному человеку. Длительная работа, монотонность, плохая организация рабочего места, долгая дорога к дому в общественном транспорте — все эти факторы могут вызвать переутомление. Поэтому каждый вечер после трудового дня наше тело и мозг нуждаются в отдыхе и расслаблении. Не следует пренебрегать расслабляющими асанами для восстановления сил.

Читайте так же:  Йога для начинающих дома для похудения

Специальный комплекс «вечерних» асан поможет снять стресс и поднять настроение. После выполнения комплекса асан появятся новые силы для проведения прекрасного вечера в кругу семьи и друзей. Рекомендуется выполнять все асаны без надрыва и истязания над своим телом. Главное в выполнении вечернего комплекса – это добиться расслабления ума, отпустить негативные эмоции, забыть плохие события. В некоторых асанах можно использовать опору под голову для достижения максимального эффекта расслабления.

1. Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг.

  • Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,
  • Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.
  • Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед.
  • Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней.
  • Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее 1 минуты.

2. Адхо Мукха Вирасана помогает при переутомлении и головных болях, снимает стресс и головокружение.

  • Встать на колени на одеяло, большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер.
  • Опустить ягодицы на пятки. Если это не получается, можно положить на пятки одеяло.Копчик должен опираться на пятки.
  • Вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол.
  • Потянуть вперед руки и бока, положить ладони на пол.
  • Оставаться в позе 2 минуты.

3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

  • Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  • Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх.
  • Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  • Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
  • Оставаться в позе 1 минуту.

4. Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.
  • Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
  • Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
  • Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

5. Пашчимоттанаса успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы.

  • Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
  • Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
  • Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник.
  • Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи — максимально.
  • Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
  • Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

6. Чатуранга Дандасана восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя.
  • Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.
  • Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.
  • Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.

7. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.

  • Лечь на спину.
  • С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
  • Расположить вес тела на лопатках.
  • Выпрямить и натянуть ноги.
  • Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
  • Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут.

8. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Асана благоприятствует хорошему сну, лечит бессонницу.
  • Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается».
  • Выполнить Халасану.
  • Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
  • Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
  • Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

9. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.

  • Лечь на коврик.
  • Положить под голову одеяло.
  • Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать равно.

Йога для начинающих дома

В первой части статьи вашему вниманию предложено интервью, где преподаватели клуба йоги Oum.ru отвечают на вопросы читателей о практике. В первую очередь эта информация будет полезна начинающим и тем, кто только собирается начать заниматься йогой.

Во второй части представлен комплекс асан для новичков, а также вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы по йоге.

OUM: Многие спрашивают: с чего начать занятия йогой, куда пойти, на что обратить внимание? Мы предлагаем несколько вариантов практики.

Вы можете записаться на курсы йоги и заниматься в группах, посещая занятия несколько раз в неделю. График гибкий, вы сможете подобрать ту программу, которая вам подойдёт в плане физических нагрузок, а также хорошо впишется в ваш график.

Другой вариант — это самостоятельные занятия дома. Если вы уже знакомы с йогой и сейчас хотите продолжить занятия, но по каким-то причинам вам удобней заниматься дома, то такой вариант очень приемлем и практикуется многими. Тут даже есть свои преимущества: вам не нужно торопиться на занятие, переживать из-за транспортных пробок, тратить время на приезд в центр, и вы сможете заниматься йогой, где бы вы ни были. Некоторые люди чувствуют себя не совсем уверенно для того, чтобы начать занятия в группе: они предпочитают занятия дома, чтобы спокойно себя чувствовать, не думать о том, как они будут выглядеть перед другими и не сравнивать себя с ними. На первых этапах многие люди предпочитают занятия йогой дома.

Читайте так же:  Йога для начинающих подростков

OUM: В этом случае вы можете даже и не составлять свой курс самостоятельно, ведь на всё это уходит время, а его у людей мало. Мы специально открыли новый онлайн-проект asanaonline.ru где вы сможете, оставаясь дома, заниматься под руководством наших инструкторов.

Занятие обычно длится 1 час 30 минут. Для того чтобы узнать, ваш ли это путь, можно попробовать заказать билет всего на один раз, а если вы поймёте, что это тот вариант, который вам нужен, или вы уже знаете, какой именно курс хотите пройти, то проще всего сразу купить абонемент на месяц.

OUM: Программы занятий онлайн с преподавателями клуба oum.ru составлены таким образом, чтобы каждый — подчёркиваем, абсолютно каждый человек — нашёл здесь то, что ему по душе.

Если вы интересуетесь хатха йогой и хотите развить гибкость и укрепить позвоночник, то мы приготовили для вас такие курсы, как утренний и вечерний комплексы йоги, базовый курс по хатха йоге, курс, рассчитанный специально для начинающих, с одноимённым названием.

Есть также курсы для молодых мам и для тех, кто ещё только готовится ими стать. Также вы можете проходить практику совместно с малышом: у нас разработан и такой курс.

OUM: Конечно. Это очень здравое решение. Можно записаться на один из семинаров, проводимых онлайн, и получить много полезной информации о том, как правильно заниматься, в чём состоят главные причины мышечных и эмоциональных зажимов, и о других темах.

OUM: Да, за годы занятий, проводимых в группах, мы наблюдали за тем, как люди, придя к нам для того, чтобы поправить здоровье, постепенно начинают углубляться в практику и включают в неё другие ступени йоги, связанные с пранаямой (дыхательными упражнениями для очищения и концентрации ума) и медитацией.

Поэтому мы подготовили несколько курсов, посвящённых только этим техникам. Они также раскрепощают не только ваше тело, но и ум. Эти программы хорошо подходят как для тех, кто только начал заниматься йогой, так и для продолжающих.

Учебный центр клуба OUM.RU желает вам успешной практики и новых открытий на пути самопознания!

Джануширшасана

Йога для начинающих дома: упражнения

В этом разделе мы представим как пример последовательность асан, мини-курс для начинающих. Он построен на принципах постепенности и плавности перехода от одной асаны к другой; также используется правило компенсации (прогиб сменяется наклоном, за напряжённой позой следует расслабляющая и т. д.).

Мы начнём с асан из положения стоя и закончим позами лёжа. Весь комплекс условно может быть разделен на две части. Первая — позы стоя, вторая — после Уттанасаны (номер 9) — это позы из положения лёжа. Только одна из положения сидя — Ардха Навасана. Постарайтесь удерживать каждую асану в течение одной минуты.

Ориентируясь на этот комплекс, вы сможете подготовить свой собственный с использованием вышеупомянутых асан, а также по желанию включить и другие.

Андрей Верба

Йога для начинающих дома с нуля

Вопросы по технике безопасности

Йога — это очень гармоничная практика, и все правила по технике безопасности могут быть сведены к тому, чтобы выполнять все позы естественно. Если на первых порах что-то не получается, то не нужно делать через не могу. В идеале вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя асану. Делайте упражнения в спокойном темпе, наслаждаясь пребыванием в асане. Следите за ровностью дыхания: оно должно быть размеренным, и нет необходимости его задерживать на протяжении выполнения асаны.

Не стремитесь выполнить асану идеально. Оставьте перфекционизм на потом; пока выполняйте позы так, как вам позволяет ваша физическая форма и самочувствие.

Для того чтобы практика йоги пошла на пользу, руководствуйтесь следующим правилом: выполнение всех упражнений не должно причинять дискомфорта; ощущение лёгкого неудобства при нахождении в позе может присутствовать на начальном этапе занятий, т. к. тело ещё не привыкло к новым положениям, но не должно быть болевых ощущений.

Обычно после занятий тело разогревается; даже если вы этого и не ощущаете внешне и с вас не стекает несколько потов, внутренние органы разгорячены, поэтому не бегите сразу на улицу в зимнее время года или же одевайтесь потеплее.

Позы для начального уровня

Когда вы разберётесь во всем многообразии асан, вы поймёте, что они делятся на позы стоя, сидя, лежа, перевёрнутые, скручивания, а также сами асаны из любого начального положения могут быть симметричными и асимметричными, на баланс.

На первом этапе лучше начинать с поз стоя, т. к. они обеспечивают большую устойчивость и более привычны для людей, а также хорошо влияют на развитие опорно-двигательного аппарата, восстанавливают здоровье позвоночника и придадут вам уверенность в ваших возможностях.

Также не стоит практиковать пока глубокие прогибы или скрутки. Скрутки, выполненные некорректно, могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому включайте их в занятия, когда вы уже наберётесь опыта в занятиях йогой. Благо, что в йоге большой выбор асан, и, исключив пока скручивания и трудные позы на баланс, вы можете смело практиковать позы стоя, сидя и лёжа.

Что касается асимметричных асан, то, выполняемые регулярно, они могут быть использованы как терапевтическое средство в работе с позвоночником, но тут лучше проконсультироваться со специалистом по йога-терапии, чтобы знать, какие из них вам стоит включить в курс и как часто их практиковать.

Вопросы по питанию

Читайте так же:  Кундалини йога с юлией чай утренний комплекс

Конечно же, будет больший эффект от практики, если вы будете питаться преимущественно растительной пищей. Множество рецептов можно найти на нашем сайте. Не забывайте, что перед тем как практиковать асаны из хатха йоги, постарайтесь не есть плотно за некоторое время до начала выполнения практики. Дайте еде время перевариться. То же самое касается и периода после практики. Выдержите некоторое время, перед тем как приняться за еду, или перекусите фруктами. Они быстро перевариваются и легки в усвоении. Можно пить воду и соки.

Асана — это особая статическая поза, которая удерживается в течение некоторого времени. Каждая асана развивает силу и выносливость определенной группы мышц, а также при её выполнении достигается эффект массажа внутренних органов и стимулируется работа эндокринных желез.

Пранаяма — это дыхательная практика, направленная в первую очередь на концентрацию и освобождение ума, но также её выполнение обеспечивает терапевтический эффект для всех систем организма, не говоря уже об органах дыхательной системы.

Медитация — система техник, направленных на концентрацию и сосредоточение ума, обеспечивает контроль над эмоциями и мыслями, что благотворно отражается на общем психоэмоциональном состоянии. Также это и духовная практика, через которую ученик приближается к пониманию универсальных истин и единению с сущим.

В идеале нужно заниматься каждый день хотя бы понемногу. Это поможет вам всегда оставаться в форме и не начинать всё с начала после долгих перерывов. Лучше заниматься хотя бы 20 минут ежедневно, чем раз в неделю 4 часа подряд. Но в целом, если вы сможете уделять практике хотя бы 2—3 раза в неделю, чтобы выполнить весь курс асан, то регулярное выполнение поз в таком режиме значительно укрепит ваш организм, усилит общую выносливость, растяжки станут для вас привычными, а также улучшится состояние связок и суставов.

Регулярность занятий — залог успеха всей практики.

Утренняя йога для начинающих. Заряжаемся энергией на весь день

Видео (кликните для воспроизведения).

В нашем современном мире компьютеризация достигла небывалых высот. Да и не дошла до своей верхушки.

Технологии развиваются, компьютеры становятся все мощней и быстрей. Уже не многие помнят как было, когда компьютеры работали с программами, загружаемыми с магнитофонных кассет, а то и с бобин.

Это все прекрасно — технология нашей цивилизации движется вперед.

Но у этой монеты есть и обратная сторона, а она не такая радужная.

Мы сидим целыми днями за экранами мониторов.

Из-за этого у нас ухудшается зрение, портится осанка, страдает позвоночник и суставы.

Но зато мы можем поиграть в кучу всевозможных компьютерных игр, поторчать и пообщаться в соцсетях и т.п.

Тут конечно можно сказать что делай свой выбор или компьютерные игры, или здоровье.

Но, на мой взгляд, это тоже не лучший выход.

Отказываться, живя в городе, от современных достижений техники совсем не нужно. Все же если вы живете в городе, то вы от компьютеров совсем не сможете избавиться.

Они сейчас везде.

Но что можно и нужно, так это соблюсти баланс.

Например, если вы ничем давно не занимались, то вам может очень хорошо может подойти утренняя йога для начинающих. Она простая и не требует много времени. Максимум 15 минут.

Тогда и здоровье будет в порядке и техника для вас не будет во вред.

Например, приходя с работы, делайте несложные действия, чтобы снять усталость с глаз и ваше зрение непременно начнет улучшаться.

А уж за позвоночником обязательно нужно следить.

Ведь еще в древние времена знахари советовали следить за своей осанкой.

Поэтому начните день с небольшого разминочного комплекса упражнений йоги — Сурья-намаскар, и почувствуете как ваше тело начнет благодарить вас за заботу.

Можно его делать не только утром, но и вечером, тогда эффект от этих упражнений будет еще лучше.

В этом комплексе прорабатываются многие суставы и мышцы, выправляется осанка, выпрямляется постоянно согнутая спина и множество других положительных воздействий.

Поэтому давайте сразу перейдем к практике Сурья-намаскар.

Этот комплекс состоит из 10 последовательно выполняемых асан хатха-йоги.

Начинается он с позиции стоя.

Ноги вместе, руки опущены.

Соединяем руки вместе,

поднимаем их над головой и прогибаемся назад, вытягиваясь вслед за руками вверх.

В этой позиции побудьте некоторое время.

Далее наклоняемся вперед, пытаясь дотянуться до пола.

Если не достаете, просто повиснете как можете и расслабьтесь. Со временем дотянетесь.

Отводим правую ногу назад, положив ладони на пол и тянемся с прогибом спины вверх.

Если получается, старайтесь, чтобы задняя нога была прямой.

Отводим вторую ногу назад (теперь ноги соединены вместе) и получаем упор стоя на руках.

Тут не нужно провисать вниз. Тело должно быть прямым.

Если руки не достаточно сильные, поза может вызывать затруднение.

В этом случае пребывайте в ней, сколько сможете.

Опускаем колени и грудь с подбородком на пол. Вверху остается один таз.

Приподнимаемся на руках (при этом ноги и таз остаются на полу). Прогибаемся в спине, но без перенапряжения.

Важно! Прогиб нужно делать не в пояснице (не переламывайте), а именно в спине.

Поднимаем попу вверх. Тело выглядит как горка. Эту позу еще называют «Собака мордой вниз»

Пытаемся прогнуться в плечах.

Выводим вперед ту ногу, с которой начали комбинация и которая была впереди.

Подтягиваем вторую ногу, встаем и опять пытаемся дотянуться до пола или просто «висим».

Складываем руки вверх и тянемся с прогибом назад как в самом начале.

После этого руки опускаем.

Все. Это половина Сурья-намаскар.

Теперь нужно сделать это же последовательность, но оставляя впереди другую ногу.

Это будет один полный цикл.

Делайте сначала 1 цикл утром, потом, когда почувствуете что освоили, делайте 2 и т.д.

Удерживать каждую позу нужно, как минимум 5 дыханий (поначалу держите сколько можете). Когда почувствуете стало легко, время удержания увеличивайте. Главное помнить, вы не 100-метровку бежите.

В йоге спешка не нужна. Все делается медленно, спокойно и по возможности расслабленно.

И как бы вы не спешили на работу, на встречу или куда-то еще, утренняя йога для начинающих не терпит спешки.

Если у вас совсем мало времени и ходить заниматься йогой некогда, приглашаю вас ко мне на занятия современной хатха-йогой онлайн. Занимаетесь у себя дома тогда, когда есть время.

Можете онлайн, можете по записям.

Читайте так же:  С чего надо начинать йогу

Приходите ко мне на бесплатную консультацию и мы подберем для вас наилучший вариант.

Если вы будете делать эту последовательность асан по утрам, то заряд бодрости и энергии постепенно станет вашим нормальным состоянием.

А со временем, возможно, вы начнете практику хатха-йоги, крия-йоги, или той йоги, которая вам будет по душе.

Не важно как она будет называться, главное чтобы она давала вам то, от чего ваше здоровье будет улучшаться.

Что касается меня я выполняю Сурья-намаскар по утрам, в качестве разминки, перед практикой хатха-йоги.

Легкая зарядка для восстановления организма [Йога для начинающих]

Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога для начинающих научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Йога для начинающих — что это такое?

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением, и ты часто просыпаешься во сне, то йога для начинающих, эти упражнения — то, что надо тебе! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет!

Комплекс упражнений развивает подвижность суставов и позвоночника, способствует развитию грации, улучшению самочувствия, снижает излишнее мышечное напряжение организма. Предлагаемый комплекс прорабатывает все тело целиком, улучшая общее его функционирование.

Урок следует выполнять через день, постепенно доведя его выполнение до ежедневного однократного повторения, с учетом одного дня отдыха в неделю. Один день отдыха (невыполнения упражнений комплекса) улучшает эффект от их выполнения благодаря этому однодневному промежутку.

Йога для начинающих в домашних условиях

Поза для расслабления

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Поза для расслабления

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори 5 раз.

Наклон вперед

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Поза ребенка

Скручивания

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Скручивания

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Поза богини

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Ноги на стене

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины. Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза свободного ветра

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу. Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза голубя

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза пробуждения

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

Поза рыбы

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Видео (кликните для воспроизведения).

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Утренняя йога для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here