Утренняя йога для похудения 10 минут

Самое главное по теме: "утренняя йога для похудения 10 минут" с полным пояснением от профессионалов.

Польза йоги с утра и комплекс упражнений

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

В чем польза утренних занятий?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:
  • Больший эффект от очистительных практик.
  • Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
  • Появляется ясность и острота ума.
  • Наполняет энергией и помогает проснуться.
  • Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм. Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:

  • Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.
  • Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.
  • Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.

Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

Как 10 минут йоги в день делают нас моложе?

Елена Цыткина, опубликовано 22 марта 2018, 15:00

Заманчиво продолжить – моложе на 10 лет. Но не буду! Кого-то на 10, кого-то на 4, а кого-то на 20, мы все разные. Но то, что побочным действием от занятий йогой является молодость тела, доказано практически и подтверждено многочисленными исследованиями. Часто барьером между нами и занятиями выступает лень. Мы придумываем разные оправдания, чтобы выглядеть достойно в своих глазах. Например, у меня нет времени, чтобы заниматься час или полтора, а иначе не считается. Считается!

Даже напротив, сначала, когда мы только втягиваемся, есть смысл начинать с крошечных шажков. До тех пор, пока действия не станут привычкой, они даются с большим трудом.

Это не мы ленивые, это мозг бережет ресурсы.

Поэтому всегда проще делать так называемые “детские шаги”, превращая их в ежедневную потребность.

Утро, 10 минут, потраченные на йогу, что взамен?

  1. Легкость и здоровье спины, а, значит, молодость тела.

    Чем отличается молодой человек от старого, что буквально «вопит» о возрасте?Не морщины, а, прежде всего осанка, походка! Ограничения в движениях, резкие рваные шаги, фигура согнутая, тело закостеневшее, негибкое.Спина зачастую приносит нам во много раз больше проблем, чем все остальное тело. Парадокс ситуации в том, что практически все можно исправить самостоятельно, уделяя телу время и внимание, немного, но постоянно.Вспоминаю собственные сложные отношения со спиной и мучительную боль, с которой ничего не могла поделать долгие годы. Только йога освободила меня от боли, дала легкость и гибкость спине.

    Крепкие и эластичные артерии.

    Известный английский физиолог Томас Сиденхем, которого называли английским Гипократом, сказал: “Человек стар настолько, насколько стары его артерии”.Гибкость спины обеспечивает молодость артерий. Если мы сидим на полу с вытянутыми ногами и можем дотянуться до пальцев ног, значит, сосуды эластичные. Если нет – жесткие.Логично, что по гибким сосудам кровь циркулирует лучше и легче, чем по жестким. Жесткие – заставляют сердце усиленно работать, что изнашивает его.На эту тему проводил исследование Университет Северного Техаса.

Собственно, это упражнение на вытяжение было тестовым заданием для определения состояния сосудов.

В исследовании принимало участие 526 человек от 20 до 83 лет. Вывод такой: улучшить растяжку тела можно уже за 13 недель. Одновременно повышается эластичность сосудов на 20%.

  1. Заряд хорошего настроения на 10-12 часов.

    Сами упражнения дают хорошее кровоснабжение и насыщение кислородом тканей и органов тела, что отлично тонизирует тело.При этом очень важен момент победы над собой: я это сделала!
    В качестве вознаграждения за маленькую победу мозг выделяет гормон дофамин, что дает удовольствие и настроение успеха.
  1. 10 минут в день убирают беспокойство и учат расслаблять тело и голову, а это лучшая инъекция молодости.

    Учитель Кундалини йоги Йоги Бхаджан говорил: “Не решайте проблемы, растворяйте их”. Я долго не понимала, как практически это можно сделать. Но когда начинаешь уделять внимание телу и осознавать одну или другую его части, постепенно этот опыт переводишь и на отношения с мыслями. Ты начинаешь осознавать их поток, фокусируешь свое внимание на решение проблемы, не тратя время на прокручивание проблемы снова и снова.Не уделяешь проблеме все свое внимание, и она растворяется.
    Проверено!
  1. 10 минут дают хорошую привычку заботится о теле, воспринимать его как мудрое и совершенное создание, к тому же, очень благодарное за бережное к себе отношение.
Читайте так же:  Леново йога отзывы ультрабук

Самое сложное – начать!

Приглашаю это сделать. Начать (или продолжить) заботиться о себе на семинаре “Омоложение — практика йоги, питание, настроение” на термальном курорте в Венгрии.

Мир вкусного и полезного питания для молодости тела, практика йоги, термальные воды и классное общение – все для того, чтобы чувствовать себя молодой и полной сил.

Участницам проекта скидка 10% по паролю “organicwoman”.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

В 2004 году Кундалини-йога стала для меня практикой, дающей как внешнюю, так и внутреннюю форму. Я знаю, что чтобы не произошло, есть чудесный коврик, который я расстилаю и начинаю заниматься. Это может быть 10-15 минут или 1,5 часа, в зависимости, сколько у меня есть времени, но результат в любом …

Вам также может понравиться

01 августа 2019

Летний салат из сырых брокколи и шампиньонов

Тот самый случай, когда главный компонент салата – это соус …

Утренняя йога на 15 минут, которая бодрит лучше, чем чашка кофе

Представьте, что сегодня ранее утро понедельника. Всего лишь начало недели, но необходимость вновь после выходных подниматься так рано вызывает только вздохи. Вы переставляете будильник вновь и вновь…10минут…20 минут… И все равно приходится подниматься из постели. Но с чего начать новый день, как быстро проснуться и взбодриться. Есть много традиционных занятий утром: выпить чашку кофе, просмотреть последние новости, приготовить себе хлопья… Этот список можно продолжать и продолжать. Но есть ли в нем 15 минут для утреннего комплекса йоги, который разбудит вас и вернет к жизни лучше, чем чашка кофе?

Кофе против йоги

Мы знаем, о чем вы сейчас подумали – отказаться от любимого кофе утром? Неужели? Но послушайте меня. Хотя многие исследования показывают, что умеренное потребление кофе имеет много преимуществ, многие из нас склонны переусердствовать за день, превышая рекомендованную норму кофеина в несколько раз. И зачастую это выливается в десяток чашек кофе за день. Но дело в том, что превышение нормы кофеина в числе всех прочих минусов вызывает привыкание, и может нарушить качество сна в долгосрочной перспективе.

И хотя кофеин неплохо бодрит, он также может усилить ваше внутреннее беспокойство. А ведь никто не хочет начинать свой день, чувствуя себя напряженным и более тревожным, чем необходимо.

С другой стороны, утренняя йога с помощью простых упражнений может быть также эффективна утром, как и ваша ежедневная чашка кофе (а может даже лучше!).

Исследование, опубликованное в журнале Nicotine and Tobacco Research, что йога может помочь уменьшить тягу у наркоманов. В то же время пилотное изучение вопроса занятий йоги, опубликованное в журнале Journal of Alternative And Complementary Medicine заявляет, что гимнастика йогов могут увеличить уровни ГАМКа рецепторов мозга, что позволяет помогать при расстройствах настроения.

Улучшая кровоток, а также фокусируясь на психическом состоянии, йога противодействует беспокойству и зависимости от кофеина, давая вам заряд энергии.

Йога на 15 минут утром, которую легко выполнить в домашних условиях

Итак, в следующий раз, когда вы проснетесь утром с жаждой кофеина, почему вместо чашки кофе не заняться физическими упражнениями? Сделайте это и вы, возможно, обнаружите утренняя йога лучше, чем чашка кофе. И полезней.

Предлагаемые упражнения йоги хороши не только тем, что их легко можно делать дома, но и они прекрасно подходят для начинающих.

Начните свой день с этой простой 15-минутной процедуры, которая включает в себя несколько важных элементов йоги, включая технику дыхания, движения и медитации для новичков. Ключом к получению пользы от таких занятий является регулярная и последовательная практика без тени самокритики.

Начните занятие с установки намерения (2 минуты)

  • Закройте глаза (можно даже в постели) и найдите время для наблюдения за своим телом и умом и почувствовать, что вам нужно в это время. А также, какие мысли занимают вас. Вы чувствуете себя напряженно и хотите обрести спокойствие и ясный ум с самого начала дня?
  • Пусть ваше намерение заняться практикой йоги станет осознанным и будет вести вас дальше.

Практика равномерного дыхания (3 минуты)

  • Сядьте в кресло или на коврик в удобной позе
  • Обратите внимание на свой естественный ритм дыхания
  • Сделайте вдох через нос на три счета и также через нос выдохните на три счета. Если вы делаете это легко, увеличиваете вдох и выдох до счета на пять.
  • Увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, чувствуя себя комфортно. Обратите внимание, что этот процесс не должен приносить болезненных ощущений.
  • Если вы хотите достичь успокаивающего дыхания расширяйте соотношение вдох –выдох как один к двум (то есть вдох на три счета, а выдох на шесть)

Основная часть занятия – позы йоги (тренировка йога 15 минут)

Поза ребенка

Начните с того, что встаньте на колени на расстоянии бедра друг от друга. Большие пальцы ног касаются друг друга позади вашего тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите верхнюю часть тела над бедрами, удлиняя позвоночник путем растягивания ребер от копчика и шею, оттягивая голову от плеч. Вытяните руки перед телом. Держите данную позу в течении 10 глубоких вдохов.

Поза моста (наклон таза)

Согнув колени и поставив ноги на пол, лягте на спину в нейтральном положении. Обратите внимание, как естественная кривая в вашей спине удерживает нижнюю часть спины слегка приподнятой от пола. Руки лежат на полу рядом с телом. На выдохе двигайте бедра к голове.

Руки складываем в замок под ягодицами. Руки вытянуты. Прогибаем все тело максимально, помогая руками с опорой на плечи

Вместо того, чтобы поднимать ягодицы, вы должны почувствовать, как нижняя часть вашей спины прижимается к полу. Продолжайте глубоко выдыхать, затем вдохните, когда вернетесь в нейтральное положение. Повторите упражнение для 10 вдохов.

Читайте так же:  Йога туры в крым на 2019 год

Поза кошки коровы

Начните в положении стола (в народе, именуемом как четвереньки) с коленями прямо под бедрами и запястьями ниже плеч. Позвоночник должен быть нейтральным. Глубоко вдохнуть. На выдохе войдите в положение кошки: поджав подбородок и опустив шею, выгните спину к небу. Сосредоточьтесь на втягивании пупка внутрь и вверх в то время когда вы задействуете мышцы брюшного пресса. На вдохе переходим к положению коровы, выгнув спину в противоположном направлении. Расслабьте пресс и поднимите голову и кобчик к небу. Повторите позу коровы на вдохе и кошки на выдохе еще в продолжении 10 дыхательных циклов.

Поза собаки головой вниз

Начните со стартовой позиции на четвереньках. На вдохе подожмите пальцы ног под пятки. Выдохните, поднимая бедра вверх и делая телом перевернутую букву V. Держите руки прямыми, а шею расслабленной. Раздвиньте пальцы, опустите пятки на землю. Держите ноги прямо и по направлению к бедрам. Выполняйте позу в течении 10 медленных вдохов.

Поза передний изгиб стоя

Начинаем в позе собаки головой вниз. Держа свои руки на коврике, сделайте шаг вперед к рукам ногами одна за другой, пока руки и ноги не встретятся. Держите свою спину плоской. Вдохните и бросьте взгляд вперед на короткое время. На выдохе согните прямую спину вперед и задействуйте мышцы живота. Расслабьте плечи, подтяните подбородок и вытяните макушку головы в сторону пола. Выпрямите ноги как можно больше (при этом сохраняя микро изгиб) и позвольте своей спине расслабиться. Положите руки на землю, кончики пальцев направлены вперед. Держите позу 10 вдохов. Когда поднимаетесь, не забудьте распрямлять позвоночник постепенно, позвонок за позвонком.

Поза дерева

Продолжаем изучать утренний комплекс йоги на 15 минут. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Широко расставьте пальцы ног и, положив руки на бедра, на вдохе положите подошву правой ноги на икру левой ноги или на бедро. На выдохе поднимите руки прямо к небу. Задержите дыхание на пять секунд. Выдохните, как только вернетесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги и задержите еще на пять вдохов.

Поза воина I

Начнём также в позе собаки головой вниз. Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, левую ногу поворачивая так, чтобы пятка была перпендикулярно вашему телу. Перенесите нагрузку на ноги, когда будете поднимать туловище. Теперь поднимите руки к небу прямо над собой, и прижмите ладони друг к другу. Поверните лопатки вниз к бедрам, когда смотрите на руки вверх. Задержите дыхание на пять секунд. Вернитесь к исходному положению и начните с левой ноги, делающей шаг вперед. С этой стороны также задержите дыхание на пять секунд.

И наконец, двухминутная медитация

  • Лягте на спину, чтобы расслабиться, в позу трупа. Положите руки вдоль туловища с углом 45 градусом, обратив ладони вверх. Расслабьте плечи, начиная с места от шеи под ушами.
  • Закройте глаза, если это комфортно для вас. Обратите свое внимание на нижнюю часть ног и, медленно двигаясь внутренним взором вверх, просканируйте все тело до самой головы. Отмечайте все физические ощущения.
  • Напомните себе о своем намерении и продолжайте фокусироваться на этом, позволяя своим мыслям приходить и уходить, не взаимодействуя с ними и не показывая своего отношения к ним. Позвольте вашему дыханию быть естественным. Спустя две минуты медленно помогая руками, поднимитесь. Теперь вы готовы к предстоящему дню.

Польза регулярных занятий домашней йогой

Тренировки йоги приносят пользу вашему психическому и физическому состоянию различными способами. Если дело доходит до вашего физического здоровья, то многочисленные исследования показали, что простые упражнения йоги могут улучшить здоровье сердечнососудистой системы, предотвратить метаболический синдром, понизить кровяное давление. Также эффективна йога и для похудения. Но плюсы, которые вы получите от этих занятий не только внешние.

Регулярная практика этой системы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, борьбе с депрессией, способствовать улучшению сна и общего качества жизни.

Йога на 15 минут утром доступна новичкам и подумайте сами – от плюсов занятий йогой вас отделяет только желание принести пользу своему телу и психическому здоровью. И если вас спросят можно ли заниматься йогой серьезно всего пятнадцать минут в день, то уверен вы ответите, что не только можно, но и даже нужно. И пройдет всего немного времени с начала выполнения йоги утром на 15 минут, и вы заметите положительные изменения.

12 минут утром каждый день: взвесила мужа, похудел уже на 7 кг

Что нужно для неспешного пробуждения в выходной день? Мы раскроем тебе один секрет, который поможет сконцентрироваться и отстраниться от забот грядущего дня. И это йога! Плавная и несуетливая, она поможет настроиться на нужный лад, зарядит энергией, прояснит ум, а главное — такая тренировка под силу даже новичкам. А «нет времени» и «слишком много дел» — это лишь пустые отговорки. Не больше 15 минут в день…

«Так Просто!» считает, что всегда приятно начать день с чего-нибудь полезного, поэтому предлагает тебе открыть этот день расслабляющей и тонизирующей йогой. Попробуем?

Утренняя йога

Утренняя практика йоги — один из лучших методов релаксации. Йога помогает снять напряжение в мышцах, суставах и, к слову, оказывает омолаживающий эффект. Это происходит за счет ее положительного влияния на внутренние органы, йога запускает и синхронизирует их работу на весь день грядущий.

Встать на 20 минут раньше, взбодриться и сделать зарядку — то, что нужно, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной каждый день.

Чтобы достичь истинной гармонии и очищения, попробуй перед утренней тренировкой выпить стакан теплой воды с лимоном и имбирем. Пока ты будешь заниматься, эти компоненты разбудят пищеварительную систему, повысят аппетит и непременно взбодрят.

Тренируясь таким образом дома, не нужно забывать о главном принципе йоги: необходимо принимать во внимание ограничения своего тела. Если какая-то из асан вызывает трудности, нельзя выполнять ее на переделе своих возможностей.

А в целом данные утренние комплексы очень просты и доступны. Попробуй, и ты непременно полюбишь такую плавную и неспешную йогу выходного дня. Бодрого утра!

Ну что, начнем? Мы подобрали для тебя 5 лучших видеотренировок, которые полюбятся с первого движения. Чашка бодрящего кофе будет еще вкуснее после такого отменного комплекса упражнений, обещаем!

    Эта простая тренировка создана для тех, кто не нашел в себе силы выбраться из постели. К тому же первое упражнение — настоящий подарок, ведь для его выполнения даже глаза открывать не придется.

«Утренняя йога куда лучше изматывающей тренировки в спортзале», — утверждает улыбчивый инструктор Тим. Смотришь видео, практикуешь асаны и убеждаешься на собственном опыте! Этот комплекс несложных упражнений помогает улучшить гибкость и растяжку, силу и баланс. И всего-то за 10 неспешных минут.

Читайте так же:  Йога после операции на матке
Видео (кликните для воспроизведения).

А вот Адриэн Мишлер предлагает потратить на утреннюю йогу немного больше времени — 40 минут. Зато это поможет добиться баланса, снять стресс и настроить организм на продуктивный лад. Инструктор по йоге убеждена, что такие простые позы освоит даже новичок. Попробуй в обязательном порядке!

Пусть подобные нагрузки не пугают твой сонный организм. Такая утренняя йога для начинающих способна не только окончательно пробудить, но и вызвать необузданный прилив сил и энергии. Всего 15–20 минут в день удивительным образом зарядят позитивом и подтолкнут к новым невероятным свершениям.

Практикуй плавную утреннюю зарядку ежедневно, и вскоре ты заметишь, как легко и быстро тебе даются новые асаны. Всего несколько недель — и ты гибкий, сильный и уверенный в себе!

Понравилась тренировка? Непременно расскажи о ней друзьям в соцсетях.

Утренняя йога. Йога утром дома. 10 минут. Урок 1 (Бесплатный курс Йога для начинающих)

Этот видео урок «Утренняя йога. Йога утром дома. 10 минут» — первый комплекс в моем курсе «Йога для начинающих за 5 дней». Сейчас курс можно получить бесплатно по ссылке ниже. Там же вы найдете полное описание и детальные советы по этому уроку «Утренняя йога»:

Этот утренний комплекс включает в себя следующие позы (которые в йоге на cанскрите называются «асаны»):

1. Позы сидя: Удобная поза (Сукхасана), Поза молнии (Ваджрасана) и Поза героя (Вирасана)
2. Вытяжение рук вверх сидя (Парватасана)
3. Боковой наклон сидя
4. Поза орла сидя (только руки) (Гарудасана)
5. Кошка-корова (Марджариасана и Битиласана)
6. Собака мордой вниз (Горка) (Адхо Мукха Шванасана)
7. Низкий выпад вперед (Поза полумесяца) (Анджанейасана)
8. Поза ребенка (Баласана)

Эффект: утреннее занятие с в меру активным растягивающим комплексом для мягкого пробуждения

Уровень: для начинающих и продолжающих

Вид йоги: хатха-йога, виньяса-йога

Для кого: женщины, мужчины, дети, пожилые

Продолжительность: 10 минут.

Акцент на следующие части тела: мы начнем занятие с области шеи и плеч, растянем руки, боковую поверхность тела и позвоночник, поработаем с тазобедренными суставами, а также передними и задними поверхностями ног. В заключении комплекса снимем напряжение с поясницы.

Оборудование для йоги: дома в домашних условиях. Желателен коврик для йоги или просто мягкая нескользящая поверхность (например, полотенце на ковре).

Бесплатный курс «Йога для начинающих за 5 дней» и урок «Утренняя йога» здесь:

Утренний комплекс упражнений йоги на 15 минут

Йога 15 минут йога для начинающих

Для людей, которые только начинают познавать азы йоги, существует специальная утренняя техника. Она состоит из простых асан, которые разделяются на отдельные группы. К ним относятся упражнения для проработки различных групп мышц, элементы для медитации и контроль дыхания.Чтобы понимать насколько йога 15 минут для начинающих эффективна, требуется разбираться в том, из каких упражнений она состоит.

Определение цели и дыхательные техники

Йога для начинающих за 15 минут начинается с установки цели на весь день и проведения дыхательной техники. На эти действия отводится 5 минут. На то, чтобы определить цель, тренер даёт 2 минуты. За это время человек должен расслабиться и подумать о том, чего он хочет от нового дня. При этом важно оценивать свои ощущения. С их помощью можно точно определить цель и задать оптимальный настрой на весь день.

Когда цель выбрана и человек ощущает, как по телу разливается прана (энергия), можно приступать к дыхательной технике. Для этого выполняется определённая последовательность действий:

  1. Принять положение сидя. Сделать это можно как на коврике, так и на стуле.
  2. Делать вдохи и выдохи только носом. Производить их через каждые три секунды.
  3. Длительность вдохов и выдохов человек выбирает исключительно из комфорта для себя.

Когда речь идёт об успокоении и расслаблении, нужно делать более длинные выдохи.

Утром, пока организм не готов к серьёзным нагрузкам, нужно выполнять простые и удобные асаны. Чтобы их сделать, требуется выделить 8 минут. К асанам утренней йоги за 15 минут относятся:

  1. Поза воина.
  2. Поза горы.
  3. Переход из положения горы в позицию стула.
  4. Плуг.

Ниже подробнее будет описана техника выполнения каждой позы по отдельности. Сразу же после их выполнения, нужно переходить к медитации. На неё выделяются последние 2 минуты из 15.

Техника выполнения

Чтобы получить наилучший эффект от утренней йоги за 15 минут, требуется правильно выполнять все представленные асаны и контролировать дыхание.

Поза Горы с наклоном вбок

Первое упражнение в серии. Техника:

  1. Встать прямо, ноги поставить вместе, стопы сомкнуть. Равномерно распределить вес тела по точкам опоры.
  2. Нужно сделать так, чтобы колени прибывали в напряжении.
  3. Напрячь ягодичные мышцы. Копчиком стараться тянуться вниз, при этом не сгибая коленных суставов.
  4. Постараться шире раскрыть грудную клетку. Плечи расслабить и опустить вниз.
  5. Стараться вытянуться вверх макушкой. Нужно чувствовать, как мышцы шеи распрямляются. Нельзя поднимать головку. Смотреть необходимо прямо.
  6. Дышать спокойной и равномерно. Спустя 7 циклов дыхания можно переходить к наклонам.
  7. Руку поднять над головой и сцепить их пальцами вместе. Сделать «замок» пальцами и перевернуть ладони вверх.
  8. Сделать медленный наклон в правую сторону. При этом стопы должны оставаться на месте, а спина с руками должны быть вытянуты.
  9. Нужно чувствовать, как одна сторона корпуса как будто удлиняется. Провести 5 дыхательных циклов и вернуть тело в исходное положение.

При возврате в начальную позицию, требуется сделать выдох. Далее повторить наклон в левую сторону.

Поза Воина

Второе упражнение в серии. Техника:

  1. Встать в позу Горы. Шагнуть одной ногой в сторону на 100 см. Руки расположить на бёдрах.
  2. Стопу ноги, который был совершён шаг, развернуть на 90 градусов от тела.
  3. Согнуть коленный сустав, отведённой в сторону, ноги так, чтобы он находился над стопой. Другая нога при это должна быть выпрямлена.
  4. Руки поднять так, чтобы они были параллельны полу и выпрямить их в разные стороны.
  5. Голову развернуть в сторону сделанного шага и посмотреть на пальцы вытянутой руки.
  6. Находится в такой позе нужно на протяжении 5-ти дыхательных циклов.

Позиция Горы, переходящая в позицию Стула

Третье упражнение утренней 15-ти минутной йоги. Техника:

  1. После позы Воина, нужно вернуться в исходную позицию Горы.
  2. Вдохнуть как можно глубже и поднять руки вверх. Ладони должны быть развёрнуты друг к другу.
  3. Выдохнуть и медленно согнуть коленные суставы. В это же время нужно перенести вес в область пяток.
  4. Полуприсев выдохнуть и постараться поднять руки выше. При этом максимально раскрыть грудную клетку. Спину требуется держать прямо и стараться присесть, как можно глубже.

При выполнении всех движений, нужно удерживать прямую шею и спину. Находится в полуприсяди требуется 5 дыхательных циклов. Далее, сделать выход и вернуться в изначальное положение. Хватит пяти приседаний.

Читайте так же:  Заняться йога для начинающих

В этой позе нужно отдохнуть. Техника:

  1. Принять положение сидя на коврике. Вытянуть ноги вперёд.
  2. Сделать выдох и притянуть пятки к тазу. Согнуть колени.
  3. Медленно опустить ноги в разные стороны, чтобы можно было соединить стопы.
  4. Обхватить пальцы ног кистями. Колени нужно вжимать ниже.
  5. Выпрямить спину, постараться открыть грудную клетку как можно сильнее. Плечи опустить, мышцы расслабить.

Пребывать в позе плугапять дыхательных циклов.

После выполнения всех асан, требуется провести заключительный этап утренней йоги за 15 минут. На неё выделяется 2 минуты. За это время нужно сделать следующие действия:

  1. Принять положение лёжа в позе трупа. Положить руки под углом в 45 градусов и перевернуть ладони вверх.
  2. Расслабить плечи, закрыть глаза. Внимание сосредоточить на нижней части тела и медленно распределить его по всем органам и конечностям.
  3. Сконцентрироваться на дневной цели и позволить мыслям спокойно течь своим ходом.
  4. Дышать медленно и размеренно.
  5. Открыть глаза и сделать глубокий вдох.

После проведения техники, мышцы приводятся в тонус, разум подготавливается к предстоящему дню.

Йога для начинающих, для похудения: позы

Если человек хочет не только упорядочить свои мысли, настроится на дневную цель, размять тело, но и активизировать процессы жиросжигания, существует ряд поз, которые нужно выполнить за 15 минут в утренние часы. Новичкам не нужно выполнять сложные изгибы и растяжку, чтобы добиться значительных результатов. Позы:

  1. Дерево. Нужно занять позицию стоя, поднять руки над головой. Левую ногу согнуть в коленном суставе, а стопу упереть в бедро другой. Руки отвести назад и прогнуть спину вперёд. Для первого раза достаточно 15 секунд проведения стойки дерева.
  2. Собака. Из позиции стоя, наклониться вперёд и упереться руками в пол. Ноги отвести наодин шаг назад. Опустить голову к полу.
  3. Аист. Занять положение стоя. Одну ногу поднять, наклонить корпус вперёд и вытянуть руки. Поднятую ногу вытянуть в противоположную сторону от вытянутых рук.
  4. Лук. Занять положение лёжа на животе. Кистями взять щиколотки. Приподнять тело и ноги.
  5. Кобра. Занять положение лёжа на животе. Упереться руками в пол. Медленно разогнуть руки и приподнять корпус. Голову запрокинуть назад.
  6. Три угла. Лечь на спину. Руки протянуть вдоль туловища. Одновременно поднять ноги и корпус вверх, чтобы опора осталась только на копчике.

После выполнения представленных выше упражнений, можно отдохнуть в позе ребёнка. Опытные тренеры советуют проводить вышеперечисленный комплексупражненийкаждое утро.

Утренняя техника имеет множество полезных эффектов. Благодаря этому, ей занимаются как профессионалы, так и новички. Польза:

  1. В первую очередь, с помощью простых упражнений можно размять основные группы мышц. Таким образом организм гораздо быстрее придёт в рабочее состояние после ночи. Проще будет приступать к работе.
  2. С помощью медитации и выбора цели для предстоящего дня, можно разрешить многие психологические проблемы. Судя по собственным ощущениям, человек выбирать расслабить ли ему разум, или сконцентрировать внимание на определённых проблемах, которые нужно решить в течении дня.
  3. Выполнение 15-ти минутной техники развивает мышечные волокна, способствует улучшения работы желудочно-кишечного тракта, нормализации кровообращения.
  4. Улучшается настроение, уменьшается количество стрессовых ситуаций.

При систематическом выполнении 15-ти минутной техники для похудения, правильном питании и отсутствии вредных привычек, можно сбросить значительное количество веса.

Противопоказания

Существует ряд весомых патологий, при наличии которыхначинать заниматься йогой не стоит:

  • наличие психических заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • наличие травм спины или конечностей;
  • острые заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • низкое или высокое давление;
  • наличие злокачественных образований;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • астма;
  • заболевания почек (камни);
  • При заболеваниях крови.
  • Высокое глазное давление. Склонность к отслоению сетчатки.
  • Наличие серьёзных генетических заболеваниях.
  • При нарушениях работы ЦНС.

Женщинам при беременности можно выполнять отдельные элементы йоги после консультации с врачом. Также стоит отказаться от дополнительных нагрузок при менструациях. Детям и пожилым людям можно выполнять упражнения, но в более щадящем режиме. При возникновении неприятных или болезненных ощущений после принятия поз йоги, нужно немедленно обратиться к врачу.

Техника йоги на 15 минут подразумевает под собой подготовку организма к предстоящему дню. Благодаря выделенному времени на установку цели и медитации, можно освободить свой разум от ненужных мыслей и решить, что делать в течении дня. Желательно выполнять это технику каждое утро и не лениться.

Утренняя йога для начинающих

Утренняя йога длительностью в 15 минут может стать хорошей альтернативой зарядке. Нахождение в некоторых позах в течение 2-3 минут не только укрепит тело, но и зарядит энергией на весь день.

В чем польза утренних занятий йогой?

Специалисты указывают на то, что занятия йогой по утрам обеспечивает организм нужным уровнем нагрузки. Польза от упражнений будет состоять в следующем:

  1. Тело наполняется энергией. В продолжение дня человек будет проявлять большую активность.
  2. Йога помогает быстрее проснуться, способствует четкой организации распорядка дня, развивает дисциплинированность.
  3. Несложные позы способствуют расслаблению тела.
  4. Активизируются процессы обмена веществ.
  5. Благодаря дыхательной гимнастике организм насыщается кислородом.
  6. Ум становится ясным и острым.

Утренняя йога для похудения имеет больший эффект, чем тренировка, проводимая в вечернее время, даже если во время ее будет выполняться большее количество упражнений.

Опытные инструкторы отмечают, что в утренние часы энергия человека более чистая, поэтому занятия приносят больше положительных эмоций, дают заряд позитивной энергии на весь день.

Йога на 15 минут утром, которую легко выполнить в домашних условиях

Утренний комплекс йоги для начинающих должен включать только простые асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные в техническом отношении позы требуют больше энергии, концентрации и координации. Даже если польза велика, их выполнение следует перенести на вечернее время.

Перед тем как начинать тренировку, необходимо уделить время настрою и выровнять дыхание.

Установка намерения – 2 минуты

Необходимо принять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты следить за ощущениями в теле и мыслями, которые проносятся в голове. Надо постараться ответить на вопросом о том, что следует сделать в ближайшие часы. Если в теле ощущается напряжение, необходимо поэтапно расслабить каждый его участок, начиная с кончиков пальцев рук и заканчивая стопами. Следует настроиться на умиротворение и спокойствие. Цель утренней практики – отследить свои ощущения, вызвать те, которые необходимы.

Практика равномерного дыхания – 3 минуты

Нужно сесть на пол или на коврик в ту позу, которая будет наиболее удобной. Дышать следует через нос, одновременно считая про себя. На 3 счета делается вдох, на 3 – выдох. При необходимости длину можно увеличить, доведя до 5-6, или же, наоборот, уменьшить. Важно, чтобы в теле не возникало дискомфорта. Ориентироваться надо на собственные ощущения.

Если сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, то это будет иметь успокаивающий эффект. Например, на 2 счета делает вдох, а на 4 – выдох. После того как удалось выровнять дыхание, расслабить ум и тело, можно приступать к выполнению асан.

Основная часть занятия: позы йоги, тренировка йога 15 минут

Важное условие, которого следует придерживаться, выполняя йогу вместо зарядки, состоит в следующем: принимая позы нужно помнить о ровном, глубоком дыхании. Благодаря такому подходу можно будет добиться осознанности, установить крепкую связь между умом и телом, достичь баланса, который важен для организма.

Читайте так же:  Йога для начинающих шейный отдел

Каждой позе должно отводиться 2-2,5 минуты.

Поза ребенка

Утренние асаны открывает поза ребенка. Для того чтобы выполнить ее, нужно сесть на пятки, раздвинуть ноги и наклонить туловище вперед таким образом, чтобы можно было опустить лоб перед собой. Обе руки вытягиваются вперед, грудь должна лежать на коленях. Пока удерживается поза, дыхание должно быть направлено в торс, при этом на выдохе нужно стараться расслабиться как можно сильнее, чтобы суметь сложиться еще больше.

Баласана, как называют позу ребенка, помогает устранить напряжение в плечах, груди, шее и позвоночнике. При правильном дыхании производится массирование внутренних органов. Благотворно влияет асана на нервную систему, успокаивает мозг, улучшает его кровоснабжение. Хорошо воздействует на нижнюю часть тела: растягивает мышцы и сухожилия ног, уменьшает жировую прослойку на бедрах.

Поза моста, наклон таза

Утренняя йога для начинающих должна включать выполнение позы моста. Она помогает снять напряжение в области спины, зажатость, способствует омоложению, оздоровлению организма.

Для ее выполнения надо лечь на спину, подложив под шею и плечи плотный плед. Ноги нужно согнуть в коленях и максимально близко придвинуть стопы к ягодицам. На вдохе копчик отрывают от пола и поднимают вверх, при этом ягодицы не сжимают, а укрепляют. Бедра и стопы должны находиться на одной линии. Вытянутые вдоль тела руки сцепляют в замок и держат из под тазом.

Ягодицы должны быть подняты таким образом, чтобы бедра смогли быть параллельны поверхности пола. Колени находятся точно над пятками. Лопатки в это время лежат на полу таким образом, чтобы между ними было пространство. Подбородок немного поднят от груди.

Поза кошки-коровы

Используется в йоге для бодрости и увеличения энергии. Асана позволяет снять напряжение сразу на нескольких уровнях. Движения становятся более раскованными, спина – ровная. Благодаря регулярному выполнению данной позы можно укрепить мышцы пресса, сделать позвоночник более гибким, снять болезненные ощущения в области спины. Развивает упражнение и гибкость.

Для его выполнения надо встать на четвереньки так, чтобы ладони лежали точно под плечами, а колени находились близко к тазобедренным суставам. Пальцы на руках нужно раздвинуть: средние направить вперед, а остальные – в сторону. Нельзя опираться на пальцы ног; пятки должны быть разведены в стороны.

На вдохе стараются максимально глубоко прогнуть спину вниз, а затылком тянутся вверх, направляя голову назад так, чтобы она была направлена в потолок. На выдохе голову отводят к груди, а спину выгибают вверх так, чтобы образовалась дуга. Выполняя упражнение, надо следить за тем, чтобы руки оставались прямыми в вертикальном положении. Делают до 8-10 повторов, задерживаясь в каждом положении некоторое время.

Поза собаки головой вниз

Данную асану можно включить в разминку на каждый день. Поза способствует укреплению торса, спины, устраняет напряжение в груди, подтягивает мышцы ног, поддерживает организм в тонусе.

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под бедрами, а ладони – под плечами. Сделав вдох, начинают поднимать бедра вверх, одновременно распрямляя колени. Тело должно образовать перевернутую латинскую букву V. Пальцы рук надо держать раздвинутыми. Ладони прижимают к поверхности пола, шею распрямляют и стараются увидеть пупок. Находятся в таком положении 1-2 минуты, после чего сгибают колени, опуская их в исходное положение.

Поза передний изгиб стоя

Йога по утрам должна обязательно включать асану с изгибом. Наиболее простым упражнением станет передний изгиб из положения стоя. Для этого нужно ровно встать, расправить плечи, стопы поставить рядом. Руки выпрямляют и держат над собой. Затем на вдохе начинают делать наклон вперед, стараясь максимально близко прислониться лбом к голеням. Ноги нужно обхватить руками так, чтобы сильнее опустить верхнюю часть туловища. Важно не сгибать коленные суставы.

Поза дерева

Для пробуждения хорошо использовать позу дерева. Находясь в этой асане, нужно постараться представить себя деревом, через корни (ноги) которого в ствол (туловище) входит энергия земли.

Асану выполняют в положении стоя. Стопы устанавливают параллельно друг другу, ноги держат вместе. Сделав вдох, начинают поднимать прямые руки по бокам вдоль тела вверх, после чего соединяют их над головой ладонями друг к другу.

Бицепсы должны касаться ушей. Следует все тело направить вверх, однако не приподнимаясь при этом на носки. Затем одну ногу сгибают в колене и устанавливают стопу на внутреннюю сторону бедра, в верхней его части. В такой позе пребывают 1 минуту, после чего возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Вдох и выдох при выполнении асаны по длительности должны быть одинаковыми.

Поза воина

Для того чтобы выполнить позу воина, нужно встать прямо, сведя ноги вместе и прижав стопы друг к другу. Грудную клетку и плечи нужно расслабить. Взгляд направляют вперед. Затем делают на выдохе делают большой шаг назад. Расстояние должно составлять 100-120 см. Стопы прижаты к полу; передняя – направлена вперед, задняя – находится под углом в 45° внутрь. Переднее колено надо согнуть под прямым углом, равномерно распределив вес по обеим ногам.

Руки вытягивают в стороны, затылок направляют вверх, шею слегка напрягают, лицо смотрит вперед. Дыхание через нос должно быть ровным и осознанным. Находятся в позе 1 минуту, после чего повторят ее для другой ноги.

Двухминутная медитация

Йога для энергии на 15 минут должна сопровождаться обязательной медитацией. Она может занимать не долее 2 минут. Нужно лечь на спину и расслабить все части тела. Руки положить под углом 45° от туловища, ладони повернуть вверх. Затем нужно закрыть глаза и почувствовать все свое тело, каждую его клетку. Внимание нужно перемещать от кончиков пальцев ног вверх, заканчивая на затылке.

Необходимо следить за мыслями: не увлекаясь ни одной из них, надо оставаться сторонним наблюдателем. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Завершать медитацию нужно глубоким вдохом. Поднимаются медленно, помогая себе руками.

Видео (кликните для воспроизведения).

Утреннюю йогу можно выполнять под расслабляющую музыку.

Утренняя йога для похудения 10 минут
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here