Утренняя йога для женщин

Самое главное по теме: "утренняя йога для женщин" с полным пояснением от профессионалов.

Женская йога: 7 самых действенных асан

Йога полезна для людей всех возрастов и обоих полов. При этом каждый может найти в ней нечто особенное, именно для себя. Например, существует специальная женская йога. Она подарит наибольшую пользу прекрасному полу, поможет улучшить работу всех систем организма, в том числе репродуктивной, усовершенствует фигуру и осанку.

Техника безопасности

Йога не терпит чрезмерных усилий, особенно йога для женщин, поэтому не пытайтесь быстро и идеально выполнить позу, прислушивайтесь к ощущениям. Боль – признак того, что следует остановиться. С осторожностью, медленно выполняйте скрученные асаны. Во время менструаций не практикуйте перевёрнутые позы.

Асаны женской йоги

Асан №1: Баддха Конасана

Вам потребуется болстер либо скрученное в ролл одеяло. Сядьте на его краешек или на коврик, так чтобы чувствовать себя комфортней. Соедините стопы, разведите колени врозь. Если чувствуете, что колени очень сильно поднимаются, сядьте на опору. Поставьте кончики пальцев сзади на нее и вытягивайтесь вверх. Раскрывайте ступни и удаляйте их друг от друга. Давите вниз бедра, колени, а с помощью рук вытягивайте позвоночник. Не позволяйте плечам зажимать шею. Взгляд направлен параллельно полу и расфокусирован. Во время месячных эту асану лучше делать у стены. Оставайтесь в позе 3-5 минут.

Терапевтический эффект: Делает более мобильными тазобедренные суставы, раскрывает область таза, способствуя большему приливу крови к этой области и внутренним органам. Упражнение очень полезно для женщин, планирующих беременность.

Асан №2: Упавишта Конасана

Разведите стопы широко (должны быть перпендикулярны полу), отведите плоть ягодиц назад и в сторону. На полу – пятки, задняя поверхность колен и бедра. Если вы ощущаете дискомфорт в нижней части живота или спины, что нет возможности вытягивать спину вверх, можете сесть выше. В этом положении также используйте опору под руки и вытягивайтесь мягко вверх. Выполняйте около 3 минут.

Терапевтический эффект: Эта асана вытягивает ноги, готовит их к последующим позам женской йоги. Кроме того, ее хорошо делать во время менструаций, предменструального синдрома и менопаузы.

Асан №3: Супта Баддха Конасана

Вам понадобятся болстер, три одеяла и ремешок. Расположите болстер вдоль коврика так, чтобы на один его конец вы могли положить голову. Одно одеяло сложите и используйте как опору под голову, еще два – скатайте в рулоны и установите под бедра. Сядьте на краешек болстера, возьмите ремешок, сделайте большую петлю и накиньте его таким образом, чтобы один край ремня был на крестце, а второй – зафиксирован на внешних стопах. Утягивая его, приближайте стопы к тазу. Аккуратно сползите вниз. Затем, облокачиваясь о ладони, предплечья и плечи медленно опуститесь вниз. Вытяните руки за головой, обхватите локти, расслабьтесь. Рекомендуемое нахождение в позе не менее 5 минут. Через некоторое время поменяйте захват локтей, оставаясь в асане.

Терапевтический эффект: Мягко массируется сердце и происходит раскупорка сосудов, выравнивается кровяное давление, активизируется деятельность пищеварительной системы. Одно из наиболее универсальных (направленных на весь организм) упражнений в женской йоге.

Асан №4: Супта Падангуштхасана 2

Из материалов оставьте только ремешок. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руками отведите ягодицы от себя. Скользя пятками по коврику, опустите ноги вниз. Сохраняя правую ногу сильной, стабильной, согните левую ногу в колене. Накиньте ремешок на арку левой ступни, ближе к пятке. Со вдохом, выпрямите ногу. Сохраняйте правую ногу стабильной. Захватите оба края ремня в левую руку, а правую вытяните в одну линию с плечами, ладонью вниз. Сохраняйте положение несколько минут. Отведя ногу в сторону, с выдохом согните левую руку. С другой стороной тела повторите то же самое.

Терапевтический эффект: Одно из наиболее не только эффективных, но и, дающих максимально эффектный результат, упражнений в йоге для женщин. Действительно удлинит ваши ноги и сделает их сильнее.

Асан №5: Тадасана

Встаньте, соедините ваши внутренние стопы (во время месячных сохраняйте их на ширине таза) и большие пальцы ног. Прижимайте к полу пятку и плюсну равномерно. Балансируйте, вес тела должен быть абсолютно идеально распределен. Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед, ни вправо, ни влево. Вытягивайте позвоночник вверх. Проведите в таком положении не менее 2-3 минут.

Терапевтический эффект: С этой асаны начинаются все позы стоя. Она готовит ваши ноги, приводит в равновесие сознание.

Асан №6: Уттхита Триконасана

Разведите стопы на ширину 1 м или чуть шире, в зависимости от роста. Ступни параллельны, руки поднимите так, чтобы они составляли одну линию с плечами. Заверните левую стопу внутрь, а правую – полностью наружу. С выдохом на одном движении опускайтесь вниз и крепко захватите голень или лодыжку. Мягко вытягиваясь, поверните голову и посмотрите поверх большого пальца правой руки. Сохраняйте стабильность позы. Закрепите тело на 3-5 минут. Проделайте то же упражнение с другой стороной тела. Разворачивая ноги, не разворачивайте таз.

Терапевтический эффект: Хорошо укрепляет ноги, тазобедренные суставы, мягко массирует внутренние органы. Один из наиболе простых, при этом дающих максимальный эффект асан в йоге для женщин.

Асан №7: Сарвангасана

Вам понадобятся 4 одеяла, болстер и ремешок. Одела сложите примерно на середине коврика в ровную стопку, без складок, в одну сторону. Это будущая опора под плечи. Болстер положите вдоль одеял для того, чтобы легче было поднять таз. Петлю ремня сделайте такой ширины, чтобы она была равна ширине ваших плечей.

Опускайтесь вниз, опустите таз и крестец на болстер и положите спину на одеяла. Ваш затылок и большая часть шеи должны находиться вне опоры. Накиньте ремень на правый локоть, согните колени, и, помогая себе руками, заведите ступни назад, так чтобы кончики пальцев касались пола. В этом положении проденьте в ремешок обе ваши руки, на локти. Расположите ваши ладони как можно ближе к лопаткам. Поднимите прямые ноги вверх.

По мере освоения асаны, оставайтесь в ней от 5 до 10 минут. Затем, после нее рекомендуется ненадолго расслабиться.

Терапевтический эффект: Считается «матерью всех поз» в йоге. Хорошо воздействует на пищеварительную, выделительную, эндокринную системы, особенно на щитовидную и паращитовидную железы.

Статья подготовлена при участии Центра Йоги «Прана».

Утренняя йога для начинающих

Утренняя йога длительностью в 15 минут может стать хорошей альтернативой зарядке. Нахождение в некоторых позах в течение 2-3 минут не только укрепит тело, но и зарядит энергией на весь день.

В чем польза утренних занятий йогой?

Специалисты указывают на то, что занятия йогой по утрам обеспечивает организм нужным уровнем нагрузки. Польза от упражнений будет состоять в следующем:

  1. Тело наполняется энергией. В продолжение дня человек будет проявлять большую активность.
  2. Йога помогает быстрее проснуться, способствует четкой организации распорядка дня, развивает дисциплинированность.
  3. Несложные позы способствуют расслаблению тела.
  4. Активизируются процессы обмена веществ.
  5. Благодаря дыхательной гимнастике организм насыщается кислородом.
  6. Ум становится ясным и острым.
Читайте так же:  Почему детям нравится йога

Утренняя йога для похудения имеет больший эффект, чем тренировка, проводимая в вечернее время, даже если во время ее будет выполняться большее количество упражнений.

Опытные инструкторы отмечают, что в утренние часы энергия человека более чистая, поэтому занятия приносят больше положительных эмоций, дают заряд позитивной энергии на весь день.

Йога на 15 минут утром, которую легко выполнить в домашних условиях

Утренний комплекс йоги для начинающих должен включать только простые асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные в техническом отношении позы требуют больше энергии, концентрации и координации. Даже если польза велика, их выполнение следует перенести на вечернее время.

Перед тем как начинать тренировку, необходимо уделить время настрою и выровнять дыхание.

Установка намерения – 2 минуты

Необходимо принять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты следить за ощущениями в теле и мыслями, которые проносятся в голове. Надо постараться ответить на вопросом о том, что следует сделать в ближайшие часы. Если в теле ощущается напряжение, необходимо поэтапно расслабить каждый его участок, начиная с кончиков пальцев рук и заканчивая стопами. Следует настроиться на умиротворение и спокойствие. Цель утренней практики – отследить свои ощущения, вызвать те, которые необходимы.

Практика равномерного дыхания – 3 минуты

Нужно сесть на пол или на коврик в ту позу, которая будет наиболее удобной. Дышать следует через нос, одновременно считая про себя. На 3 счета делается вдох, на 3 – выдох. При необходимости длину можно увеличить, доведя до 5-6, или же, наоборот, уменьшить. Важно, чтобы в теле не возникало дискомфорта. Ориентироваться надо на собственные ощущения.

Если сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, то это будет иметь успокаивающий эффект. Например, на 2 счета делает вдох, а на 4 – выдох. После того как удалось выровнять дыхание, расслабить ум и тело, можно приступать к выполнению асан.

Основная часть занятия: позы йоги, тренировка йога 15 минут

Важное условие, которого следует придерживаться, выполняя йогу вместо зарядки, состоит в следующем: принимая позы нужно помнить о ровном, глубоком дыхании. Благодаря такому подходу можно будет добиться осознанности, установить крепкую связь между умом и телом, достичь баланса, который важен для организма.

Каждой позе должно отводиться 2-2,5 минуты.

Поза ребенка

Утренние асаны открывает поза ребенка. Для того чтобы выполнить ее, нужно сесть на пятки, раздвинуть ноги и наклонить туловище вперед таким образом, чтобы можно было опустить лоб перед собой. Обе руки вытягиваются вперед, грудь должна лежать на коленях. Пока удерживается поза, дыхание должно быть направлено в торс, при этом на выдохе нужно стараться расслабиться как можно сильнее, чтобы суметь сложиться еще больше.

Баласана, как называют позу ребенка, помогает устранить напряжение в плечах, груди, шее и позвоночнике. При правильном дыхании производится массирование внутренних органов. Благотворно влияет асана на нервную систему, успокаивает мозг, улучшает его кровоснабжение. Хорошо воздействует на нижнюю часть тела: растягивает мышцы и сухожилия ног, уменьшает жировую прослойку на бедрах.

Поза моста, наклон таза

Утренняя йога для начинающих должна включать выполнение позы моста. Она помогает снять напряжение в области спины, зажатость, способствует омоложению, оздоровлению организма.

Для ее выполнения надо лечь на спину, подложив под шею и плечи плотный плед. Ноги нужно согнуть в коленях и максимально близко придвинуть стопы к ягодицам. На вдохе копчик отрывают от пола и поднимают вверх, при этом ягодицы не сжимают, а укрепляют. Бедра и стопы должны находиться на одной линии. Вытянутые вдоль тела руки сцепляют в замок и держат из под тазом.

Ягодицы должны быть подняты таким образом, чтобы бедра смогли быть параллельны поверхности пола. Колени находятся точно над пятками. Лопатки в это время лежат на полу таким образом, чтобы между ними было пространство. Подбородок немного поднят от груди.

Поза кошки-коровы

Используется в йоге для бодрости и увеличения энергии. Асана позволяет снять напряжение сразу на нескольких уровнях. Движения становятся более раскованными, спина – ровная. Благодаря регулярному выполнению данной позы можно укрепить мышцы пресса, сделать позвоночник более гибким, снять болезненные ощущения в области спины. Развивает упражнение и гибкость.

Для его выполнения надо встать на четвереньки так, чтобы ладони лежали точно под плечами, а колени находились близко к тазобедренным суставам. Пальцы на руках нужно раздвинуть: средние направить вперед, а остальные – в сторону. Нельзя опираться на пальцы ног; пятки должны быть разведены в стороны.

На вдохе стараются максимально глубоко прогнуть спину вниз, а затылком тянутся вверх, направляя голову назад так, чтобы она была направлена в потолок. На выдохе голову отводят к груди, а спину выгибают вверх так, чтобы образовалась дуга. Выполняя упражнение, надо следить за тем, чтобы руки оставались прямыми в вертикальном положении. Делают до 8-10 повторов, задерживаясь в каждом положении некоторое время.

Поза собаки головой вниз

Данную асану можно включить в разминку на каждый день. Поза способствует укреплению торса, спины, устраняет напряжение в груди, подтягивает мышцы ног, поддерживает организм в тонусе.

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под бедрами, а ладони – под плечами. Сделав вдох, начинают поднимать бедра вверх, одновременно распрямляя колени. Тело должно образовать перевернутую латинскую букву V. Пальцы рук надо держать раздвинутыми. Ладони прижимают к поверхности пола, шею распрямляют и стараются увидеть пупок. Находятся в таком положении 1-2 минуты, после чего сгибают колени, опуская их в исходное положение.

Поза передний изгиб стоя

Йога по утрам должна обязательно включать асану с изгибом. Наиболее простым упражнением станет передний изгиб из положения стоя. Для этого нужно ровно встать, расправить плечи, стопы поставить рядом. Руки выпрямляют и держат над собой. Затем на вдохе начинают делать наклон вперед, стараясь максимально близко прислониться лбом к голеням. Ноги нужно обхватить руками так, чтобы сильнее опустить верхнюю часть туловища. Важно не сгибать коленные суставы.

Поза дерева

Для пробуждения хорошо использовать позу дерева. Находясь в этой асане, нужно постараться представить себя деревом, через корни (ноги) которого в ствол (туловище) входит энергия земли.

Асану выполняют в положении стоя. Стопы устанавливают параллельно друг другу, ноги держат вместе. Сделав вдох, начинают поднимать прямые руки по бокам вдоль тела вверх, после чего соединяют их над головой ладонями друг к другу.

Бицепсы должны касаться ушей. Следует все тело направить вверх, однако не приподнимаясь при этом на носки. Затем одну ногу сгибают в колене и устанавливают стопу на внутреннюю сторону бедра, в верхней его части. В такой позе пребывают 1 минуту, после чего возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Вдох и выдох при выполнении асаны по длительности должны быть одинаковыми.

Поза воина

Для того чтобы выполнить позу воина, нужно встать прямо, сведя ноги вместе и прижав стопы друг к другу. Грудную клетку и плечи нужно расслабить. Взгляд направляют вперед. Затем делают на выдохе делают большой шаг назад. Расстояние должно составлять 100-120 см. Стопы прижаты к полу; передняя – направлена вперед, задняя – находится под углом в 45° внутрь. Переднее колено надо согнуть под прямым углом, равномерно распределив вес по обеим ногам.

Читайте так же:  Йога в древней индии объединяла в себе

Руки вытягивают в стороны, затылок направляют вверх, шею слегка напрягают, лицо смотрит вперед. Дыхание через нос должно быть ровным и осознанным. Находятся в позе 1 минуту, после чего повторят ее для другой ноги.

Двухминутная медитация

Йога для энергии на 15 минут должна сопровождаться обязательной медитацией. Она может занимать не долее 2 минут. Нужно лечь на спину и расслабить все части тела. Руки положить под углом 45° от туловища, ладони повернуть вверх. Затем нужно закрыть глаза и почувствовать все свое тело, каждую его клетку. Внимание нужно перемещать от кончиков пальцев ног вверх, заканчивая на затылке.

Необходимо следить за мыслями: не увлекаясь ни одной из них, надо оставаться сторонним наблюдателем. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Завершать медитацию нужно глубоким вдохом. Поднимаются медленно, помогая себе руками.

Утреннюю йогу можно выполнять под расслабляющую музыку.

Последовательность из 6 асан для раскрытия женственности

Эта последовательность поможет вам стать лучшей версией себя и обрести гармонию.

Каждая женщина хочет чувствовать себя любимой, желанной и красивой. Достичь этого состояния возможно лишь одним способом – быть самой собой. Эта последовательность не сделает вас похожей на Анджелину Джоли, Монику Беллучи или Шарлиз Терон – она поможет вам найти и реализовать свой собственный потенциал, стать лучшей версией себя и обрести гармонию. Волшебная энергия 8-го марта нам поможет!

    Поза воина II. Поставьте ноги на расстоянии примерно метра друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка поверните вовнутрь. Плечи не задирайте, вытягивайте руки в стороны ладонями вниз. Сделать выпад правой ногой, согнув ее на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя ее за линию стоп. Взгляд направлен вдоль руки. Удерживайте сколько комфортно, затем поменяйте стороны.

Поза богини. Станьте прямо, широко расставив ноги. Разверните стопы так, чтобы пальцы смотрели в разные стороны. глубоко присядьте, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Положите руки на живот, чтобы большие пальцы соединялись выше пупка, а указательные – ниже, образуя треугольник. Эта мудра повышает женскую энергию, позволяя проявлять любовь, прощение, сострадание, а также творческие способности. Не напрягайте живот. Сделайте около 8 глубоких дыханий.

Поза кошки. Начните на четвереньках. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в этом положении. Если вы хотите при помощи этой позы больше раскрепостить спину, можно чередовать Позу Кошки с Позой Коровы. Чтобы оказаться в Позе Коровы, на вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх. Сделайте несколько циклов – на выдохе выходите в Позу Кошки, на вдохе — в Позу Коровы.

Наклон к прямым ногам сидя. Сядьте на пол. Ноги вместе, выпрямлены. Потянитесь вверх, вытянув позвоночник. С прямой спиной уйдите в наклон.

Поза лука. Лягте на живот и захватите руками лодыжки с внешней стороны. На выдохе прогнитесь и оторвите от пола таз, грудь и бедра. Не разводите ноги, стремитесь коленями друг к другу, чтобы они оставались на уровне ширины таза. Не поднимайте плечи к ушам.

Поза бабочки лежа. Это одна из самых полезных асан для женщин. Лягте на живот. Соедините стопы и подтяните их к промежности. Расслабьтесь и останьтесь в позе на 3-5 минут.

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Этот комплекс поможет правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

    Тадасана(Поза горы). Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.

Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя). Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I(Первая поза воина). Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана II(Вторая поза воина). Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана(Интенсивное боковое вытяжение). Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана(Поза треугольника). Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана). Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Читайте так же:  Йога нидра йоговский сон

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры). Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Видео (кликните для воспроизведения).

Баласана(Поза ребенка). Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Утренняя йога 3 асаны для бодрого начала дня

Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет наша подборка утренних асан.

При регулярных занятиях:

появится чувство бодрости;

пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;

в течение дня энергии станет значительно больше;

Заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Пробуждающие асаны

Наклон к ногам сидя

Способствует уменьшению объема в области живота — хорошее настроение с утра.

Нормализует пищеварение — перед плотным завтраком.

Тренирует ягодичные и бедренные мышцы — ещё один плюсик к настроению.

Удерживайте асану от 1 до 3 минут.

Вытянутый треугольник

Стимулирует работу мозга — настраиваемся на продуктивный день.

Способствует уменьшению нервного напряжения — позитивный настрой обеспечен.

Развивает позвоночный столб — поможет выдержать все нагрузки в течение дня.

Удерживайте асану от 20 секунд до 1 минуты.

Поза ребенка

Служит для расслабления — отдых после предыдущих асан.

Стимулирует кровоснабжение в мозге — строим планы на день.

Растягивает мышцы бедра — уверенно шагаем в новый день.

Удерживайте асану несколько дыхательных циклов (5-6).

Польза йоги с утра и комплекс упражнений

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

В чем польза утренних занятий?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:
  • Больший эффект от очистительных практик.
  • Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
  • Появляется ясность и острота ума.
  • Наполняет энергией и помогает проснуться.
  • Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм. Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:

  • Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.
  • Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.
  • Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.

Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

Йога для женщин за 50 — начать никогда не поздно!

Один из вопросов, которые часто можно услышать от женщин старше 50 лет, это: «А стоит ли начинать заниматься йогой в таком возрасте?» Ответ: конечно же, да!
Начать заниматься йогой можно абсолютно в любом возрасте, 50 вам или 90! Важно лишь правильно подобрать упражнения.

В наше время, у женщин после 50 появляется целый комплекс проблем со здоровьем, таких как нарушения работы сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и плохое пищеварение. Все это результат нездорового питания, отсутствия физических нагрузок и неправильного, поверхностного дыхания. Поэтому йога для женщин особенно важна после достижения 50 лет, когда так необходимо внимательно относится к своему здоровью. Неважно где вы будете заниматься, в студии йоги или у себя дома, такие упражнения — это отличный способ сохранить свое здоровье и при этом расслабиться после тяжелого дня.
Мы расскажем вам о четырех позах для женщин в возрасте, с которых рекомендуется начинать.

Поза дерева

Эта асана укрепит ваши ноги и позвоночник, а также поможет развить равновесие.

  • Примите положение стоя, соединив ноги вместе. Старайтесь держать спину максимально прямо.
  • Перенесите свой вес на левую ногу. Помогая себе рукой, поднимите правую ногу и расположите пятку на внутренней поверхности бедра левой ноги, при этом пальцы должны быть направлены вниз.
  • Соедините ладони, и поднимите руки над головой. Спокойно дышите и балансируйте на левой ноге 20-30 секунд. Но никогда не перегружайте себя! Если чувствуете, что не можете столько стоять в позе, медленно выдохните и вернитесь в первоначальное положение.
  • Повторите упражнение, поднимая другую ногу.
Читайте так же:  Йога для укрепления ног

Если у вас не получается удержать равновесие — не переживайте, начните с небольшого. Сначала расположите правую ногу на лодыжке левой ноги, затем медленно поднимите до голени. Когда почувствуете, что можете держать баланс, поднимайте правую ногу выше колена противоположной ноги.

Поза связанного угла

После 50 лет особенно полезно начать заниматься комплексом упражнений, который называется гормональная йога для женщин и является самым эффективным для женского здоровья. В этом комплексе сочетаются простая йога для женщин и тибетские практики.

Одной из самых полезных асан считается поза связанного угла: она действует на выработку гормонов, улучшает работу репродуктивной системы и способствует снятию напряжения в области таза.

  • Сядьте на пол и подтяните ноги к себе, при этом соединив стопы.
  • Держа спину прямо, попробуйте опустить бедра на пол. Если у вас не получается полностью положить бедра, подложите под ягодицы подушку или одеяло.
  • Помните, что во время упражнения вы не должны ощущать боль и сильное напряжение на мышцы. Поэтому, при выполнении асаны, вы должны принять максимально удобное положение и расслабиться.
  • Удерживайте позу столько, сколько позволяет ваше самочувствие и растяжка.

Поза воина II

Эта асана довольно простая, йога для женщин рекомендует включить ее в разминку. Она отлично подходит для полных женщин, так как помогает потерять лишний вес без испытания больших нагрузок. Также выполнение данной асаны рекомендуется для пожилых людей, с помощью нее вы разовьете гибкость бедер и укрепите общее состояние здоровья.

  • Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Медленно опускайте корпус, пока правая нога не образует прямой угол.
  • Глубоко вдохните и разведите руки в стороны, держа их на высоте плеча.
  • Замрите в таком положении на 30 секунд, концентрируясь на дыхании.
  • Повторите, делая выпад другой ногой.

Это упражнение рекомендуется для женщин после 50 лет, которые долгое время проводили в сидячем положении на работе и не занимались физическими упражнениями. Полностью подходит для пожилых и полных женщин. Асана уменьшает боль в спине, улучшает работу органов пищеварения, благоприятно влияет на репродуктивную систему.

  • Лежа на спине, поставьте стопы ног на пол и придвиньте их как можно ближе к ягодицам.
  • Положите руки вдоль туловища.
  • На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите таз вверх так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Задержитесь в таком положении 30 секунд и медленно опускайтесь, пока снова целиком не ляжете на пол.

Результаты

В каком бы возрасте вы не начали заниматься йогой, вскоре вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, ведь йога для женщин зрелого возраста решает целый комплекс проблем со здоровьем:

  1. Укрепляет суставы и костную ткань.
  2. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и стабилизирует давление.
  3. Подготавливает организм к вступлению в менопаузу.
  4. Снимает тревожность и стресс, внося в вашу жизнь гармонию и спокойствие.
  5. Помогает бороться с хронической усталостью и депрессией.
  6. Улучшает пищеварение

И это лишь малая часть возможностей йоги!

Подводя итог, можно сказать, что йога для женщин в возрасте — это отличная возможность не только сохранить свое здоровье, но и обрести спокойствие и гармонию в душе.

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Как взбодриться утром? + Утренний комплекс йоги

Google
Каждое утро, просыпаясь, вы начинаете день с определенных ритуалов – простых рутинных действий, которые повторяются изо дня в день. Возможно, вы сознательно установили этот порядок. А может, это просто дань многолетней привычке. Одни люди дают себе побольше времени на то, чтобы взбодриться утром. Некоторые успевают даже сделать свой утренний комплекс йоги :-). Другие мечутся по дому, судорожно пытаясь уложиться в самими же установленный минимум времени и не опоздать на работу. В любом случае, то, как вы просыпаетесь и что вы делаете в эти первые несколько утренних мгновений, задает тон и настроение на весь день. И от этих же мгновений зависит, насколько успешно вам удается взбодриться утром.

Для многих из вас день начинается примерно так. Вопит будильник и тут же получает за это по голове. Вы снова погружаетесь в короткий сон. Будильник опять за свое. Вы стонете и огромным усилием воли поднимаете себя с кровати и на ощупь идете в ванную. Все еще практически вслепую натягиваете одежду. Суете в сумку бутерброд. Выбегаете за дверь. Вместе со своим автомобилем или автобусом вливаетесь в пробку. И даже если вам повезло жить в большом городе рядом с метро, вы нервничаете, боясь опоздать на работу.

Достигнув офиса, сразу делаете кофе, чтобы не заснуть, едва опустившись за стол, и разогнать туман в голове. Безо всякого удовольствия жуете бутерброд. И чувствуете себя при этом рассеянным, вялым, разбитым и несчастным — зачастую до самого вечера, пока не наступить долгожданное время идти домой. Однако дома вас ждет миллион дел, и та, что манит вас к себе весь день напролет – кровать, в которую вы кидаетесь лишь для того, чтобы через несколько часов заново запустить свое беличье колесо. А если вам с утра еще нужно разбудить детей, привести их в порядок, вовремя доставить по месту назначения и вечером забрать, то уровень стресса и вовсе зашкаливает. А мысль об утреннем комплексе йоги при таком стиле жизни не может даже случайно закрасться в голову…

Узнаете себя? Надеюсь, что нет. Но если вы все-таки регулярно задаетесь вопросом, как взбодриться утром, попробуйте освежить свой утренний ритуал простыми действиями, полезными для здоровья и самочувствия. Всего нескольких изменений и дополнений не только помогут взбодриться утром, но и сделают начало вашего дня более приятным, спокойным, наполнят вас силой, энергией и готовностью войти в новый день. Стартовав на счастливой и здоровой ноте, вы с высокой долей вероятности так же проведете и целый день.

Неважно как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Нужно просто приложить немного усилий, чтобы помочь своему организму включиться в дневной режим работы быстро и с оптимальными, так сказать, техническими характеристиками:-).

4 простых способа взбодриться утром

1. Дыхательные упражнения. Начните с 10-15 циклов полного йоговского дыхания. Продолжите Капалабхати (дыханием огня) – для начала достаточно освоить один подход из 54 дыхательных циклов, но со временем доведите до 3-х таких подходов. После каждого подхода отдыхайте, используя полное йоговское дыхание. От тумана в голове не останется и следа!

2. Теплая вода с лимоном. Выдавите в стакан теплой воды немного лимонного сока и выпейте после дыхательных практик. Это увлажнит ваш организм, промоет и активизирует пищеварительный тракт. Выполнив затем несколько активных упражнений, вы спровоцируете очищение кишечника, и в итоге начнете день с легкостью и зарядившись энергией. Это прекрасная альтернатива утреннему кофе! Теплая лимонная вода гораздо эффективнее, когда нужно взбодриться утром. А кофейный ритуал, если он по-прежнему необходим, лучше перенести на ланч.

Читайте так же:  Йога в контакте саморазвитие

3. Физические упражнения. Чтобы одолеть утреннюю разбитость, окончательно разбудить тело и разогнать вашу внутреннюю энергию, сделайте несколько быстрых, бодрящих асан:

— Например, несколько раз чередуйте позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) на выдохе с позой Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) на вдохе.

Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Если смена положения головы по отношению к сердцу в этой связке для вас резковата, чередуйте сначала позу Собаки мордой вниз (выдох) с Планкой (вдох), а затем позу Собаки мордой вверх (вдох) с Планкой (выдох).

Это прекрасный способ разбудить позвоночник, а вместе с ним и все системы организма! Совместно с дыхательными упражнениями даже такой укороченный вариант практики можно назвать утренним комплексом йоги.

— Или сделайте несколько кругов разминочного комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Выберите тот вариант, который вам нравится, или чередуйте разные варианты. Постепенно доведите до 12 кругов.

Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Утренний комплекс йоги. Видео

— Или проявите творческий подход, добавьте к Приветствию Солнцу другие асаны и составьте свой собственный утренний комплекс йоги. Могу поделиться одним из моих излюбленных вариантов утреннего комплекса йоги.

4. Здоровый завтрак. Отличная идея для здорового завтрака – это овсянка!

Овес наиболее богат клетчаткой среди всех доступных городским жителям цельнозерновых продуктов. Поэтому если вы решились, наконец, оздоровить свой рацион питания растительными волокнами, то овсянка – самый легкий способ сделать это. Ежедневно взрослый человек должен получать 28 граммов растительных волокон, хотя среднестатистически мы потребляем, в лучшем случае, 15 граммов.

Здоровый завтрак, или Снова о пользе овсянки

Регулярное употребление в пищу овсянки оказывает разноплановое и всегда благотворное воздействие на здоровье. Никогда не покупайте овес высокой степени промышленной обработки – все каши-«минутки», 3-минутки и даже 8-минутки уже чрезвычайно далеки от состояния цельного зерна. Полезная овсяная каша не может вариться меньше 15 минут!

В чем же состоит польза овсянки — такой привычной, обыденной еды? Попробую вас замотивировать на овсяный, полезный и здоровый завтрак :-).

• Самая очевидная польза овсянки в том, что она налаживает функционирование кишечника. Овсяная каша — прекрасное средство против запоров и даже геморроя. Параллельно снижается риск заболевания раком толстой кишки. Улучшается работа печени.

• Овсянка – это здоровый завтрак, который надолго дает ощущение сытости, особенно если сравнить его с пустыми калориями быстрых углеводов – хлеба и сладостей. Вас меньше будет тянуть на перекусы вредными высококалорийными снеками в течение дня – на чипсы, сухарики и шоколадные батончики. Таким образом, благодаря пользе овсянки на завтрак за день вы поглощаете меньше калорий.

Чем чаще вы выбираете на завтрак овсянку, тем быстрее заметите, что вес постепенно снижается. За год вполне может избавиться от нескольких килограммов только за счет здоровых завтраков и пользы овсянки!

• Польза овсянки и в том, что она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Клетчатка помогает регулировать уровень холестерина в крови, она подхватывает жиры и соли желчных кислот, предотвращая их попадание в кровоток. Чем больше клетчатки, тем меньше холестерина, а значит, снижается риск сердечных заболеваний. Неслучайно врачи назначают овсянку на начальной стадии гипертонии, а также после инфаркта, потому что содержащийся в овсе магний способствует укреплению сердечной мышцы.

• Регулярные здоровые завтраки на основе овсянки снижают риск заболевания диабетом 2 типа. Во-первых, овес улучшает работа поджелудочной железы. Во-вторых, питание всегда лучше отрегулировано при рационе, богатом клетчаткой. В-третьих, тенденция к снижению массы тела тоже увеличивает шансы избежать диабета.

• Трудно придумать витамин и микроэлемент, который нельзя было бы использовать в качестве аргумента в разговоре о пользе овсянки. Ведь в состав овса входят витамины A, E, PP, H, группы B. Он богат кремнием, калием, фосфором, магнием, холином, хлором, кальцием. Чуть меньше в овсе содержание таких веществ, как сера, вольфрам, бор, йод, марганец, медь, молибден, фтор, олово, селен, титан, цинк, цирконий и стронций.

• Из витаминов в овсе преобладает B3, или пантотеновая кислота, которая участвует в регуляции обмена веществ и усваивания организмом питательных элементов. Если человек недополучает этого витамина, его постоянным спутником становится вялость и упадок сил.

• А недостаток кремния, которым богат овес, является одной из причин атеросклероза, а также ведет к снижению прочности костной ткани.

• Польза овсянки возрастает в наших глазах и благодаря калию: неслучайно она используется при отеках и отравлениях, поскольку овес обладает мочегонным эффектом, выводит шлаки, способствует очищению организма.

• Овсянка полезна даже при обыкновенных простудах, поскольку укрепляет иммунитет.

А чтобы овсяная каша не наскучила, пробуйте разные дополнительные ингредиенты! Главное, чтобы они были здоровыми, не содержали в себе рафинированных углеводов и различных химикатов под видом «улучшителей вкуса». Орешки, семечки, сухофрукты, ягоды и фрукты – список возможных добавок бесконечен! Такой завтрак поможет вам взбодриться утром, наполнит энергией, которая так необходима, чтобы начать новый день.

Кроме того, каждый такой здоровый завтрак — это долгосрочный вклад в укрепление вашего здоровья.

Для внесения этих небольших усовершенствований в свой ежеутренний ритуал вам понадобится 15-30 дополнительных минут, но взамен вы не только сможете взбодриться утром, но и весь день проживете совсем с другим настроением, не говоря уже о повышении работоспособности и продуктивности.

Не забудьте также и о здоровом ужине… Цельнозерновые продукты выручат и здесь. Вот несколько идей… А также почитайте про 8 способов преодолеть упадок сил в течение дня.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Как взбодриться утром? + Утренний комплекс йоги : 5 комментариев

Спасибо за 4 способа взбодриться, только вот новичкам собаку мордо вверх лучше не делать

Валерий, доброго времени суток! Рада приветствовать коллегу на страницах своего блога… Новичкам я предлагаю упрощенные варианты «собак», вплоть до упора руками в стену, режимы выполнения (статический, динамический, интервальный, интервально-круговой) тоже подбираю в зависимости от физического состояния и задач, которые необходимо решить, в том числе посредством практики. А Вы как решаете эту проблему?

Я хотел узнать простую йогу для мужчин 45 и т.д., вы показывает милых, стройных девушек на упражнениях. Сайт для милых, стройных девушек.

Видео (кликните для воспроизведения).

Сергей, комплекс Сурья Намаскар не относится к сложной йоге. Мужчины практикуют Приветствие Солнцу даже с большим удовольствием и усердием, чем женщины. А для начинающих любую позу в составе этого комплекса можно упростить, адаптировать к возможностям каждого занимающегося. А если Вы в целом про мой сайт это написали, то позвольте не согласиться. Я разбираю много, как Вы говорите, «простой йоги». И, при этом, полезной! А наличие милых стройных девушек на иллюстрациях — не повод отказывать себе в оздоровлении))

Утренняя йога для женщин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here