Валик для йоги упражнения

Самое главное по теме: "валик для йоги упражнения" с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения с болстером — последовательность для восстановления

Упражнения с болстером можно делать каждый день. Эта простая последовательность подойдет в период восстановления после травм и болезней, в качестве отдыха после напряженного дня.

Ее можно выполнять даже пожилым и женщинам во время менструаций.

Выполняя упражнения с болстером, сохраняйте свободное и ровное дыхание. Постепенно удлиняйте вдохи и выдохи, глубокое дыхание должно быть естественным спутником состояния релаксации, достигаемым без лишних усилий и напряжения. Если глубокое дыхание вызовет непривычные ощущения, не стоит себя к нему принуждать.

Эта асана поможет вам настроиться на практику. Сядьте со скрещенными ногами, расположив болстер под ягодицами. Расправьте плечи и выпрямите спину. Закройте глаза и дышите нижней частью живота, удлиняя вдохи и выдохи.

2. Пашчимоттанасана

Сядьте на ягодицы. Вытяните ноги перед собой, расставьте стопы на ширину бедер. Положите болстер поперек на колени. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватитесь ладонями за стопы.

3. Джану Ширшасана

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Поместите левую пятку возле промежности, левое колено поместите на болстер. Разверните корпус по направлению к правой ноге, возьмитесь руками за стопу и вытянуть спину вперед и вверх. Тянитесь животом к бедру.

Выполните то же самое на другую сторону.

4. Супта Баддха Конасана

Сядьте на ягодицы, соедините стопы, прижав их друг к другу, колени разведите в стороны. Болстер расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину и голову на болстер. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

5. Упавишта Конасана

Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. Болстер расположите перед собой. Наклонитесь вперед, положив предплечья на пол, а лоб на болстер.

6. Эка Пада Капотасана

Встаньте в Собаку мордой вниз. Вынесете правую голень вперед так, чтобы бедро опиралось на болстер. Вытяните расположенную сзади ногу назад, подожмите пальцы, тазом тянитесь к полу. Постарайтесь закрыть таз. Выполните то же самое на другую сторону.

7. Супта Вирасана

Сядьте на колени, разведите бедра на ширину плеч и опустите таз между стопами. Болстер расположите позади себя вдоль корпуса, со вдохом опустите спину на болстер. Руки расположите по бокам, можно захватиться за пятки. Оставайтесь в позе около минуты, аккуратно поднимитесь.

8. Уштрасана

Встать на колени на ширине таза, расположите болстер на голенях, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая грудную клетку и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и поставьте ладони на болстер. С выдохом прогибайтесь в грудном и поясничном отделе, отводя голову назад.

9. Адхо Мукха Вирасана

Сядьте на болстер, расположив его вдоль тела между ногами. Опустите ягодицы на болстер и вытяните руки перед собой, положите ладони на пол, корпусом тянитесь вперед.

10. Супта Сукхасана

Сядьте на ягодицы со скрещенными ногами. Болстер расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину и голову на болстер. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

11. Випарита Карани

Сядьте поперек болстера и аккуратно опустите спину на пол, помогая себе руками, ноги поднимите вверх. В облегченном варианте ноги опираются на стену.

12. Шавасана

Лягте на пол, положите болстер под колени, расслабьтесь и не шевелитесь до конца практики. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи.

Японская методика с полотенцем для спины и похудения

Знаете ли вы, что в Японии борются с ожирением на законодательном уровне? В 2008 году в стране издан «Метаболический закон». В документе указываются размеры талии: для мужчин — 85 см, для женщин — 90 см. Если параметры человека превышают допустимые, налагается штраф и выдвигается условие о прохождении курсов для похудения.

Судя по тому, что уровень ожирения в стране составляет 3,5%, техники, применяемые японцами для сохранения тонкой талии, творят чудеса. Одну из них десять лет назад разработал доктор Фукуцудзи.

Полотенце — гимнастический снаряд

Японская методика с валиком из полотенца описана в книге Фукуцудзи, которая стала бестселлером.

Поясница приподнимается, отчего меняются очертания тела. После регулярных занятий, как заверяет автор гимнастики, фигура приобретает изящность.

Как правильно «лежать» с полотенцем?

Для зарядки потребуется минимальный набор инвентаря — гимнастический коврик и полотенце. Полотенце сворачивают в плотный валик диаметром закрепляют резинками, жгутом или веревкой.

Скрученное полотенце располагается под поясницей на уровне пупка.

Выполняют упражнение в такой последовательности:

Садятся на пол или другую жесткую поверхность — кушетку, кровать, кладут валик.

Ложатся на спину так, чтобы скрученное полотенце показалось под поясницей на уровне пупка.

Ноги размещают на ширине плеч, пальцы соединяют (эффект косолапости), пятки раздвигают на расстояние

Руки отводят за голову. Ладони направлены вниз, мизинцы соединены.

Сохраняют положение до 5 минут, спина расслаблена.

Сразу после упражнения резко не поднимаются! Медленно поворачиваются на бок и осторожно встают с пола.

Передвигая валик, регулируют эффект. Так, свернутое полотенце под нижней линией ребер делает талию более выраженной, а под грудью — приподнимет эту часть тела.

Техника безопасности

Перед тем как применять методику, рекомендуется посоветоваться с врачом и обследовать позвоночник. Возможно обострение остеохондроза и усиление боли в хребте. Противопоказано заниматься по методике Фукуцудзи при грыже или протрузии межпозвонкового диска (выпячивание диска за пределы хребта).

Чтобы японская гимнастика с валиком из полотенца принесла результат, соблюдают такие правила:

сначала используют небольшой валик, диаметр увеличивают постепенно. Регулируют размер по ощущениям: не должно быть комфорта или боли.

Читайте так же:  Центр интегральной йоги шри ауробиндо

длительность зарядки — до 5 минут, новички начинают с

если не получается выровнять мизинцы, первое время держат их, как получается.

Хоть упражнение и кажется простым, оно требует освоения техники. При правильном выполнении в теле ощущается дрожь, вибрация — этот эффект достигается тоническим напряжением мышц. Следует прислушиваться к своему телу и ощущениям.

Дыхание при «лежании» — равномерное, глубокое, слегка замедленным. Это способствует регуляции жизненных процессов в организме. Специалисты по методике Фукуцудзи рекомендуют на время занятий перейти на японскую диету, чтобы привести в гармонию дух и тело.

Чем хорош и плох метод

Методика похудения — так еще называют гимнастику, что неправильно. Речь идет о растягивающем статическом упражнении, которое, по словам Фукуцудзи, возвращает кости в природное положение. Без нормализации питания, занятий спортом вес не снизится.

Японский метод решает такие задачи:

  • улучшает осанку;
  • снимает «зажатость»;
  • увеличивает рост;
  • уменьшает объем талии и размер живота.

К достоинствам относят и то, что для зарядки требуется минимум реквизита. Фукуцудзи утверждает: результат заметен через

Медики же говорят, что ничего особенного в такой технике нет. Подобные методы применяются в лечебной гимнастике. И именно поэтому занятия должны проходить под наблюдением врача или хотя бы после консультации.

Видео по теме:

Но что думают об этой технике пользователи и врачи? Какие отзывы?

Татьяна, 40 лет: «Занимаюсь по методу Фукуцудзи месяц, талия уменьшилась на 11 см, живот ушел. Раньше мой рост был 163 см. За десять лет я стала „короче“ на 2 см за счет сутулости. Теперь вернулась к прежнему показателю».

Вера, 65 лет: «Методика с полотенцем для спины за 4 месяца помогла мне похудеть в талии на 6 см. Носила бюстгальтер 85С, теперь — 75С. Ушла сутулость, походка стала уверенной. Но вес не снижается».

Александр, 50 лет: «Делал японскую гимнастику две недели. Рост увеличился на 2 см, объем талии сократился на столько же. Перестал заниматься, и сантиметры в объеме талии вернулись. Не почувствовал изменений».

Андрей Иванов, врач: «Сомневаюсь в эффективности гимнастики, как и в наличии медицинского образования у ее автора. Метод Фукуцудзи потерпел бы крах, если бы его рассматривали на коллегии врачей. Ожирение развивается из-за нарушения обмена веществ, на что и нужно влиять, а не вследствие расхождения костей. Тем, у кого имеются заболевания позвоночника, выполнять упражнение опасно. При проблемах с лишним весом и болезнями опорно-двигательного аппарата следует обращаться к врачу, а не искать панацею в интернете».

Дмитрий Алексеев, рефлексотерапевт: «Похудения не произойдет. Может уменьшиться обхват талии, но это визуальный эффект за счет улучшения осанки».

Эффективное упражнение jumping jacks: как делать, сколько и как часто.

Еще одна японская зарядка с полотенцем

И напоследок. Еще одна японская методика предлагает полотенце в качестве спортивного инвентаря. Ее создатель Имбари предлагает использовать скрученную в жгут принадлежность как эспандер.

Вот несколько упражнений с этим снарядом.

Берутся за края жгута, размещают его на уровне груди. Растягивают с максимальным усилием. Такие движения укрепляют мышцы груди, рук.

Руки со скрученным полотенцем над головой. Выполнят наклоны в стороны, чтобы сжечь жир на талии.

Полотенце держат за спиной. Стараются максимально растянуть жгут. Это выпрямит спину.

Можно попробовать сделать комплекс упражнений, который предназначен для растяжного эспандера.

Занимаясь гимнастикой по Имбари, можно быть уверенным, что лишние килограммы уйдут быстрее. Но при желании и отсутствии противопоказаний, никто не мешает использовать обе техники.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как использовать ремешок для йоги: 10 способов

Всегда слушайте свое тело и действуйте мягко, позволяя телу раскрываться в его собственном темпе.

Использование ремешка — хороший способ помочь себе во время практики (и неважно, какой у вас уровень). Так вы научитесь лучше выравнивать позу — и, соответственно, лучше ее понимать. Помните, что не надо увлекаться и силой втягивать себя в позу. Всегда слушайте свое тело и действуйте мягко, позволяя телу раскрываться в его собственном темпе.

1. Боковое вытяжение

Чтобы растянуть руки, плечи и бока, захватитесь за ремень на ширине, чуть превышающей ширину плеч. Покачивайтесь из стороны в сторону, раскрывая плечи и бока.

2. Раскрываем плечи

Захватитесь за ремень на ширине, чуть превышающей ширину плеч. Поднимайте руки параллельно полу, затем вверх — и продолжайте, опуская со стороны спины и описывая ими круг. Это очень сильное упражнение для раскрытия плечей — и вместе с тем движение вполне комфортное. Держите руки достаточно широко и не форсируйте движение назад — пусть руки опускаются настолько, наксколько удобно.

3. Наклон вперед сидя Пашчимоттанасана

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, перекиньте середину ремешка через стопы. Держитесь за края ремешка и выпрямите ноги. Не скругляйте спину, старайтесь вытягивать ее и мягко тяните себя вперед.

4. Поза связанного угла

Поза отлично растягивает внутренние бедра. Сделайте из ремешка петлю и поместите ее вокруг крестца и под стопы. Чем туже затянута петля, тем ближе ноги будут к телу. Можно сидеть, а можно лечь на спину и ощущать как раскрываются внутренние бедра и область тазобедренных суставов.

5. Растяжка ног лежа

Лягте на спину. Поднимите одну ногу и набросьте центр ремешка на стопу. Поднимайте ногу выше, к потолку, выпрямляя ее. Держите локти на полу и старайтесь не напрягать плечи.

6. Захват стопы с ремешком

Сделайте петлю и поместите в нее стопу. Поднимите колено, держась за ремешок одноименной рукой. Медленно выпрямляйте ногу, тяните за ремешок обеими руками. Когда вы окажетесь в комфортном положении, отпустите противоположную руку и поставьте ее на талию.

7. Поза Танцора, Натараджасана

Встаньте рядом со стеной (на всякий случай). Согните ногу в колене, отводя ее назад, и поместите стопу в петлю. Держитесь руками за края ремешка, локти направлены вверх. Начинайте натягивать ремешок, делая его короче и приближая ногу к рукам и голове.

Читайте так же:  Йога для начинающих q node

8. Голова к колену, Джану Ширшасана

Сядьте на пол, вытяните ног перед собой и согните правую ногу, приведя стопу к внутреннему левому бедру. Накиньте ремешок на левую стопу. Держитесь за концы ремешка и медленно наклоняйтесь к вытянутой ноге. Помните, что не следует сильно тянуть!

Видео (кликните для воспроизведения).

9. Поза головы коровы (руки)

Если у вас жесткие плечи, то полная версия этой позы может оказаться для них настоящим вызовом. Держитесь за ремень обеими руками, растягивая плечи и стараясь сократить расстояние между кистями и в конце концов сцепить их.

10. Полная или половинчатая поза лодки, (Ардха) Навасана

Накиньте ремень на стопы и держитесь за его концы. Медленно поднимайте ноги, старайтесь не скруглять спину. Толкайте стопами ремешок. Держите ноги параллельно полу (половинчатая поза) или вытягивайте их, как на фото (полный вариант).

Легендарное японское упражнение для спины с валиком для похудения — вымысел или реальность?

Но японцы те еще исполнители мечтаний. И один из них воплотил в реальность быстрого сжигания жира без особого напряжения. Так и была создана специальная японская гимнастика с валиком для спины. Для его осуществления необходимо иметь при себе полотенце и 5 минут свободного времени. Верится слабо? Посмотрим.

Теоретическое обоснование метода

Японский ученый Фукуцудзи посвятил исследованиям и экспериментам по этой теме более 10 лет. Результат был оформлен в виде книги, имеющей огромный тираж и молниеносную скорость продаж. Всего было выпущено около 6 миллионов копий, половину из которых раскупили соотечественники японца, остальное – жители Азии. И абсолютно все, после прочтения и применения методики на себе, выполняя японское упражнение для спины с валиком из полотенца, убеждались, что оно работает.

В чем же суть методики?

Фукуцудзи, поставив огромное количество опытов, сделал однозначный вывод, что вся вина широкой талии лежит в неправильном размещении подреберий и костей таза. И для исправления ошибок всего лишь необходимо вернуть кости в первоначальное, задуманное природой, положение.

Тем самым мы постепенно приблизимся к идеалу фигуры: узкая талия, расправленные плечи, хорошая форма груди, правильная осанка и высокий рост.

Для получения всех этих результатов нужно полежать на скрученном полотенце пять минут ежедневно. Суть состоит в растяжке тела в подреберьях.

От места расположения валика из полотенца зависит и эффект, производимый упражнением:

  • Для подтянутой груди — расположите приспособление точно под ней.
  • Для узкой талии – в область, где ребра берут начало.

«Растяжка – это отлично. Но что же насчет жира?» – спросите Вы. Дело в том, что этот метод помогает вырабатывать организму как можно меньше белого и как можно больше коричневого жира. В чем же различия? Клетки белого жира, окруженные цитоплазмой, огромные и неповоротливые, очень плохо поддающиеся окислению.

Коричневые же небольшого размера, содержат большое количество митохондрий для своего качественного окисления и тем самым для лучшей переработки в энергию. Они содержат больше связей с капиллярами тела, тем самым обеспечивая себя кислородом, необходимым для качественного жиросжигания. Тем самым, клетки белого жира откладываются и накапливаются в организме, а коричневые – регулярно его покидают.

Для лучшего понимания советуем посмотреть видео:

Это интересно! Кстати, есть возможность проверить, в правильном ли положении находятся Ваши тазобедренные кости. Для этого нужно лечь, расслабив свое тело. А наблюдатель со стороны должен сравнить положения Ваших ног. Если хотя бы с одной из них что-то не так (развернута, устремлена не в ту сторону), значит Ваш таз не закрыт и упражнение лежа на спине с валиком обязательно к исполнению.

Сколько времени в день тратить на методику?

Для некоторых сложно начать с, казалось бы, такого маленького времени, как пять минут. Но все дело в том, что при правильной технике исполнения кости начнут свое движение в правильное русло уже при первом занятии. А ощущения могут быть при этом как неприятные, так и даже болезненные. Лежать и терпеть не нужно. Лучше начать с малого и постепенно продвинуться к заветной цифре пять.

Лежать больше назначенного времени тоже не имеет особой пользы. Процесс быстрее не пойдет, а вот тело может не успеть восстановиться к следующему занятию.

Обратите внимание! Ошеломительно быстрых от такого фитнеса результатов ждать не стоит. Они могут быть лишь приятным исключением. Чаще первые изменения можно заметить через 2 недели регулярной зарядки.

Техника выполнения (видео)

Такой валик можно сделать самим. Как сделать его? Для этого необходимо скатать полотенце и перевязать его нитками в нескольких местах. Диаметр приспособления может быть самым разным: в зависимости от Вашего роста, веса, предпочтений и удобств. Также вы можете использовать массажный валик или валик для пилатеса.

Для достижения результата в определенной области тела необходимо и соответствующее положение валика. Для избавления от живота – в районе поясницы, для груди – строго под грудью.

  1. Лягте на горизонтальную поверхность и поместите валик под поясницу, располагая его точно на уровне пупка. Положение будет не самым удобным, но зато действенным.
  2. Ноги располагаются на ширину плеч, при этом их большие пальцы должны касаться друг друга. Значит, стопы при выполнении надо немного свести, при этом пятки наоборот должны отдаляться друг от друга. Тем сложнее становится реализация позы, тем больше она работает.
  3. Руки выпрямляем и помещаем за голову ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом мизинцами. По началу неудобная поза впоследствии станет приятной для получения реального удовольствия и расслабления. Основа всего упражнения – расслабление. Нужно научиться расслабляться даже в самой антиудобной позиции.
  4. Выполнив все предписания, находиться в такой позиции необходимо все 5 минут. Если срок для начала нереальный, начните с 30 секунд, постепенно доводя результат до заветного количества времени.
Читайте так же:  Йога для похудения ягодиц и бедер

Подробнее техника рассмотрена на видео в популярном шоу:

Или более домашний вариант:

Полезные свойства и положительные стороны

Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.

Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:

  • Минимум требований к месту выполнения – закуток, где вы поместитесь в полный рост, но обязательно горизонтальный;
  • Минимальные затраты бюджета – полотенце и нитки есть в обиходе у каждой среднестатистической семьи;
  • Без вреда для здоровья, если четко следовать инструкциям. Диеты и голодания приносят куда больше вреда;
  • Укрепление всего организма в целом, так как от правильного положения костей и все процессы в организме начинают протекать правильно;
  • Красота изнутри. О человеке говорят, что он светится изнутри. Это тот самый случай. Правильная осанка, выправленные плечи, точеная фигура здорово поднимают самооценку. Это в свою очередь отражается и на внешнем виде и совершенно не может ускользнуть мимо взора окружающих.

Противопоказания к выполнению

Большую степень осторожности нужно проявлять людям, у которых:

  • Есть проблемы с суставами – тазобедренными или любыми другими;
  • Различные протрузии;
  • Разного вида сколиозы;
  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа.

Если вы имеете хотя бы один из этих диагнозов, то перед применением упражнения желательно обратиться к своему лечащему врачу и получить разрешение. Безобидное, на первый взгляд упражнение, в неумелых руках может не только не помочь, но и усугубить проблемы. Будьте внимательны и не навредите себе еще больше прежнего.

Осторожно! Если же, имея какое-либо отклонение в области спины или суставов, Вы все-таки решились на пробу, тщательно следите за техникой выполнения и за общим самочувствием в целом. При любых излишних болях, недомоганиях лучше прекратить реализацию. И начать в таких случаях выполнение нужно строго с минимального времени – 30 секунд!

Важные нюансы и секреты методики

Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

  • Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
  • Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
  • Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
  • Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
  • Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
  • Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день, не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.

Дополнительные советы

  • Если не располагать валик под спиной, а разместить его на бедрах и перекатываться на нем, то есть возможность увеличить кровообращение, тем самым поспособствовать жиросжиганию и уменьшить целлюлитные отложения;
  • При любой сидячей работе, у людей появляются проблемы с шейной областью, порождающие собой еще большие отклонения (головные боли, мигрени, усиленное выпадение волос). Для избавления от сих недугов можно применить так называемый «вдовий бугор». Разместите 2 теннисных шарика в носок и перевяжите нитью посередине между ними. Шею расположите точно в этой выемке и постарайтесь расслабиться. Первые улучшения Вы получите уже через неделю регулярного выполнения.

Метод Фукуцудзи – не волшебная пилюля, проглотив которую все сразу встанет на правильные места. Результаты не молниеносны, как и в любых других занятиях. Но лишь с одной разницей – без особых усилий и тяжестей, не нагружая себя до предела.

Применяя волшебные действия, оставляйте место и реализму. Избавится от большого количества избыточного веса только этим упражнением сложно. Но регулярные занятия вполне поспособствуют повышению здоровья и упругости организма, главное уметь ждать. Две недели- месяц, может и больше. Организмы у всех разные. Главное, они придут. Главное проявить упорство и силу воли.

Японская методика поможет убрать живот и выпрямить спину

Методика была разработана врачом из Японии по фамилии Фукуцудзи. Посвятив 10 лет исследованиям, японский доктор пришел к выводу, что из-за неправильного положения тазобедренных костей и ребер нарушается естественный баланс в организме. Это приводит к деформации тела, ухудшению осанки, появлению выпирающего живота и другим неприятным явлениям. Статическая растяжка по методу доктора Фукуцудзи способствует восстановлению правильного положения позвоночника, что, в свою очередь, делает человека стройнее. Выравнивается линия плеч и бедер, что положительно влияет на внешность.

Японская гимнастика в валиком из полотенца

Гимнастика, разработанная Фукуцудзи, восстанавливает кровообращение и, соответственно, снабжение мозга кислородом. Это полезно для всех, кто учится или занимается иной интеллектуальной деятельностью. Хорошо это и для пожилых людей – как профилактика деменции и болезни Альцгеймера.

Регулярное лежание на валике из полотенца слегка смещает внутренние органы, что делает талию тоньше. Если подкладывать полотенце не под талию, а под грудь, она в скором времени начнет выглядеть упругой и молодой. Даже если у вас есть лишний вес, японская гимнастика поможет сделать тело более подтянутым, а линии – более изящными.

Как сделать валик из полотенца. Что еще можно использовать

Возьмите большое банное полотенце и сложите его пополам по длине. Начните туго скручивать полотенце с короткого края. Чем туже будет валик, тем полезнее для спины. Чтобы он держал форму, перевяжите его по краям нитками или веревкой.

Если у вас нет большого полотенца, воспользуйтесь двумя средними. Положите одно на другое, чтобы добавить будущему валику объема и плотности. Скрутите и зафиксируйте в этом положении. Также для этих целей подойдет мягкий коврик – например, для йоги.

Читайте так же:  Йога движения для детей

Техника выполнения упражнений

Чтобы гимнастика принесла пользу, необходимо правильно выполнять упражнение. Поверхность, на которой вы занимаетесь, должна быть твердой. Нельзя заниматься на кровати или диване, даже если у вас ортопедический матрас. Лежать нужно прямо, не допуская перекоса плеч и тазобедренного сустава. Ноги помещаются на ширину плеч, так, чтобы большие пальцы ног слегка соприкасались. Если первое время трудно держать стопы в правильном положении, можно связать большие пальцы резинкой или перевязать стопы веревкой. Впоследствии ноги сами будут занимать нужную позицию. Валик можно класть исключительно под поясницу или под спину в районе груди.

Как заниматься японской гимнастикой?

  1. Займите горизонтальное положение, поместите валик под спиной на уровне пупка или под грудь, если вы хотите подтянуть ее.
  2. Расположите прямые ноги на ширину плеч, большие пальцы прикасаются друг к другу, пятки, наоборот, разведены на расстояние 20-25 см.
  3. Вытяните прямые руки за голову ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться.
  4. Расслабьтесь. Сперва это будет непросто – несмотря на то что вы лежите, телу такое положение покажется непривычным. Могут возникать неприятные ощущения – старайтесь не обращать на них внимания. Если мышцы будут напряжены, эффекта не будет. Чем спокойнее вы лежите, тем лучше результат.
  5. Дышите спокойно, медленно и глубоко. Такое дыхание позволит восстановить баланс в организме.
  6. Оставайтесь в таком положении на протяжении 2-5 минут. Если вы начали делать упражнение по пять минут, не уменьшайте время.
  7. Закончив выполнение упражнений, перевернитесь на бок и аккуратно поднимитесь.

Преимущества японской гимнастики

У японского метода совершенствования фигуры есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выгодно отличают его от занятий в тренажерном зале, диет и других способов похудения. Упражнения с валиком хороши тем, что:

  • заниматься можно дома в любое удобное время;
  • нет нужды тратить деньги на занятия с тренером, экипировку и т.д.; все, что нужно, это полотенце и нитки;
  • лежание в правильной позе на валике не вредит здоровью;
  • самочувствие улучшается, иммунитет – повышается;
  • восстановление баланса в организме делает вас увереннее в себе и привлекательнее.

Еще один плюс – японская гимнастика уменьшает выработку белого жира и повышает выработку коричневого. В чем разница? Белый жир с трудом поддается окислению, он и формирует жировые отложения, от которых так трудно избавиться. Его клетки большие и «неповоротливые». Клетки коричневого жира мельче и лучше перерабатываются в энергию. Они исправно покидают организм. Такой жир не представляет угрозы для тех, кто следит за фигурой.

Рекомендации и результаты

Прежде чем начать заниматься азиатской гимнастикой с валиком, запомните:

  • для первых занятий размер свернутого полотенца должен быть небольшим; постепенно увеличивая диаметр валика, вы определите для себя оптимальный размер, при котором упражнение будет проходить максимально комфортно;
  • первые разы лежите на полотенце по паре минут; постепенно увеличивайте время до 5 минут;
  • если на занятии гимнастикой болит шея, под нее можно подложить мешочек с двумя теннисными мячами, перевязанный резинкой (вместо мешочка используют и носок); разместите шею в углублении между мячиками, и вы почувствуете, что лежать стало удобнее;
  • делать гимнастику лучше вечером перед сном, особенно первое время; после выполнения упражнения могут болеть мышцы и суставы, а ночью организм быстрее восстанавливается, и боль перестанет беспокоить.

При ежедневном лежании на валике из полотенца:

  • наблюдается уменьшение объема талии;
  • плечи выпрямляются;
  • кости таза занимают правильное положение;
  • грудь выглядит подтянутой и упругой;
  • позвоночник вытягивается;
  • рост увеличивается.

Эффект от гимнастики будет заметен не сразу – первый результат становится виден спустя две недели регулярных упражнений. Наберитесь терпения, не рассчитывайте на быстрое похудение и не пропускайте занятия – даже занятой человек найдет 5 минут, чтобы позаботиться о здоровье и фигуре.

Упражнение, не требующее специальной физической подготовки и чрезмерных усилий, все же имеет противопоказания. Японской гимнастикой нельзя заниматься при:

  • остеохондрозе;
  • межпозвоночной грыже;
  • выходе позвоночных дисков и воспалении нервных корешков;
  • сколиозе;
  • протрузиях;
  • проблемах с тазобедренным и другими суставами.

По отзывам регулярно выполняющих упражнения по японской методике, гимнастика помогает избавиться от лишних килограммов, если сочетать ее с правильным питанием. Не хотите отказываться от любимых продуктов? Сильного эффекта похудения вы не добьетесь, но тело станет подтянутым, мышцы приобретут тонус, спина распрямится и общее самочувствие улучшится. Даже если цифра на весах не уменьшится, окружающие заметят, что вы выглядите стройнее.

Многие отмечают, что, делая японскую гимнастику каждый день, они избавились от болей в области поясницы и спины. Это актуально для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Упражнения со свернутым полотенцем вытягивают позвоночный столб – по отзывам, можно стать выше на несколько сантиметров! Если делать гимнастику каждый день, благодаря нормализации положения позвоночника талия может уменьшиться в объеме.

Часто встречается мнение, что японский метод похудения улучшает сон и настроение. Это легкий и приятный способ зарядиться бодростью и силами для новых свершений!

Как сделать инвентарь для йоги своими руками

Йога только кажется дорогостоящим занятием – расходы на нее можно существенно снизить.

Йога может быть занятием весьма дорогостоящим. Как можно снизить свои расходы? Один из способов — самим сделать пропсы.

Их альтернативный вариант можно обнаружить у себя на кухне — в виде крупных банок с консервами или пачек с крупой. Или в гостиной — их заменят словари и энциклопедии (мы рады, что не самое удачное время в книгопечатной отрасли оказывается весьма удачным для не самых богатых йогов). Если у вас есть большая книга, которую вы не открывали последние лет десять (и которую, соответственно, вам не жалко), можно плотно обмотать ее скотчем, чтобы она не раскрывалась и стала одним большим кирпичом (если такой нет, можно приобрести ее на книжном развале). Или, возможно, у вас завалялся такой раритет, как телефонный справочник — тогда, чтобы еще больше его стабилизировать, следует проложить его посередине листом картона, а затем уже обматывать лентой.

Читайте так же:  Джо йога для начинающих

С ними совсем просто — можно связать вместе два галстука, или использовать вместо ремня пояс от банного халата (или от кимоно – вдруг дома кто-нибудь занимается боевыми искусствами).

Маска для глаз (для Шавасаны)

Возьмите чистый носок, насыпьте в него сырого риса или фасоли, а затем завяжите или зашейте открытую часть носка.

Лучше всего подойдет диванный валик — главное, чтобы он был не мягким, а туго набитым и, соответственно, упругим.

Йога-мат (коврик) — единственный аксессуар для занятий йогой, замену которому мы так и не нашли. Однако вы уже сэкономили на покупке всего остального инвентаря, так что коврик можно и купить.

Ещё одна существенная статья расходов – одежда для йоги. Просто забудьте про модные йога-штаны за много тысяч рублей. Удобная и не сковывает движения — вот какие основные требования к одежде. А значит, это может быть любая майка/футболка и легинсы/тренировочные штаны.

Пилатес-ролл: домашняя практика для глубокого миофасциального расслабления

Попробуйте эффективный способ самомассажа.

Пилатес-ролл – жесткая колбаса из вспененного синтетического материала, которая продается в любом спортивном, – не только является оборудованием для выверенных тренировок под чутким руководством тренера, но и очень удобным инструментом для домашней практики. 5, 10, 15 минут может оказаться достаточным временем для возвращения к хорошему, ресурсному состоянию как тела, так и нервной системы, даже в тех случаях, когда силам, казалось, взяться уже неоткуда. Работа с ним объединяет возможности массажа, тонкой координации всего тела, статических поз для отдыха и мягкого распределенного внимания к своему состоянию здесь и сейчас.

Научное объяснение упражнений с роллом:

(упражнения можно делать как по отдельности, так и все вместе, по очереди для проработки всего тела)
1. Напряжение, усталость в спине
а) полежать позвоночником продольно на ролле, колени при этом согнуты, опора – от затылка до таза. Плечи, ребра, ягодицы как будто стекают вниз справа и слева от позвоночника


б) из этого же положения мягко и медленно покататься вправо и влево (доходя до плечей и края ягодиц с одной и с другой стороны и ловя баланс)



2. Головная боль, напряжение в шее, плечах – лежим на полу на спине, ноги присогнуты в коленях, ролл поперек под затылком – медленно, с удовольствием, прокатывая затылок по роллу, поворачиваем голову направо и налево. Несколько раз. Не напрягаем шею, не приподнимаем голов.



3. Напряжение в пояснице
а) лежим на спине с согнутыми в коленях ногами, ролл поперек под тазом – это перевернутое положение (голова ниже таза, изменяется ток жидкостей), в котором расслабляются позвоночник и ноги, удлиняется поясница.

б) из положения лежа на спине колени вверх, ролл поперек под тазом – приподнять ноги с согнутыми коленями, оторвав ступни от пола, и медленно направить колени направо, коснувшись правым бедром ролла, и налево, коснувшись левом бедром ролла. Так несколько раз. Колени могут быть как полностью согнуты (угол острый), так и чуть разогнуты – под прямым углом (тогда ступни тоже начинают участвовать в балансе). В дальнейшем, освоив это упражнение, в процессе поворота, можно оказываться на боку, опираясь о ролл тазобедренными суставами сбоку.



5. Напряжение в спине в грудном отделе (упражнение расширяет и размягчает область диафрагмы, улучшает пищеварение, работу сердца, печени и легких) – лежим на спине, ноги согнуты, ролл поперек в районе лопаток (можно его располагать выше или ниже – по ощущениям на данный момент). Руки в замке на затылке. Опираясь о ролл и меняя точку опоры, мягко скручиваемся в грудном отделе, прокатываясь ребрами по роллу до ребер и до зоны подмышек справа и слева. Отпускание веса регулируем опущенным или приподнятым тазом. Несколько раз. Должно быть ощущение оживших, промассированных лопаток и плечей, бОльшей глубины дыхания.


6. Тяжесть в ногах
а) вариант 1: лежим на полу на спине (или сидим на ягодицах), ролл поперек под серединой икр (можно по очереди сначала положить сверху левой ноги правую, потом наоборот – это даст возможность расслабиться икре, голени и камбаловидной мышце). Также можно поменять положение ролла – положить под пятками.

б) вариант 2: сидим на коленях, ролл под голенями (можно поперекатываться на нем – от коленей к ступням и обратно)

В начале и в конце занятий – из положения стоя походить одной и другой ногой по теннисному мячику – это будит и успокаивает тело, размягчает связки, активизирует глубокие мышцы-стабилизаторы

Экспериментируйте с роллом, придумывайте новые упражнения и способы самомассажа!

Что такое расслабление? Это навык, процесс, которому важно учить свое тело и сознание, уметь наблюдать и оставаться в нем. Это большой ресурс – то, что дает нам силы, восстанавливает нас.

Видео (кликните для воспроизведения).

Нервная система учится:

  • замедляться (уметь не торопиться и не подрываться, не вгонять себя в стресс)
  • расширяться (в теле много пространства)
  • размягчаться
  • разваливаться, лениться, отдавать вес полу (а не держать его в себе)
  • слушать внутренние сигналы (уметь вовремя останавливаться, принимать в движениях удобные позы, давать себе отдыхать)
  • слышать тишину внутри себя и снаружи на фоне и в глубине любого шума
  • быть в теле (а не в мыслях или переживаниях, или новостях), быть в контакте с собой
  • получать удовольствие от движения
  • пропускать дыхание во все тело, наполнять тело жизнью, кровью
  • проживать свою жизнь, а не чужую.
Валик для йоги упражнения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here