Вариантов скручиваний очень много в йоге

Самое главное по теме: "вариантов скручиваний очень много в йоге" с полным пояснением от профессионалов.

Магические техники йоги: польза скруток

Асаны на скручивание обладают мощнейшим оздоравливающим эффектом. Но следует выполнять их правильно.

Асаны на скручивание обладают мощнейшим оздоравливающим эффектом. Они растягивают и расслабляют мышцы спины. Вы результате их выполнения гармонизируется осанка, подпитываются и оживают межпозвоночные диски. Также при выполнении скруток массируются и наполняются кровью органы брюшной полости. Ещё более ярко эффективность асан на скручивание проявляется при прокачке энергиями. Однако, если эти асаны выполнять неправильно, вреда может оказаться больше чем пользы! В данном уроке я наглядно демонстрирую принципы работы асан на скручивание, и объясняю технику их выполнения. Досмотрев видео до конца Вы узнаете какая асана Вам больше подходит — Паривритта Триконасана, Паривритта Стамбхасана, Ардха Матсиендрасана, или Супта Матсиендрасана.

Сергей Замковой, психолог, более 15 лет активно практикует йогу. Сформировал собственную систему обучения, объединяющую традиционный подход йоги с современными идеями психосоматики. Рассматривает йогу как инструмент личностного роста и улучшения качества жизни.

Магия йоги: Урок 14: Эффекты и тонкости выполнения асан на скручивание

Асаны на скручивание обладают мощнейшим оздоравливающим эффектом. Они растягивают и расслабляют мышцы спины. Вы результате их выполнения гармонизируется осанка, подпитываются и оживают межпозвоночные диски. Также при выполнении скруток массируются и наполняются кровью органы брюшной полости. Ещё более ярко эффективность асан на скручивание проявляется при прокачке энергиями. Однако, если эти асаны выполнять неправильно, вреда может оказаться больше чем пользы! В данном уроке я наглядно демонстрирую принципы работы асан на скручивание, и объясняю технику их выполнения. Досмотрев видео до конца Вы узнаете какая асана Вам больше подходит — Паривритта Триконасана, Паривритта Стамбхасана, Ардха Матсиендрасана, или Супта Матсиендрасана.

Не ограничивайтесь просмотром видеоурока. Чтобы закрепить знания, прямо сейчас попробуйте выполнить продемонстрированные мной асаны. А чтобы не пропустить мои следующие уроки, подпишитесь на главной странице сайта — https://zamkovoi.ru

(8 оценок, среднее: 4,25 из 5)

Упражнения для красивой кожи — непривычные асаны йоги

С наступлением весны каждая женщина мечтает о красивой коже. К сожалению, длинная зима – это настоящее испытание. Холодная погода, отсутствие витаминов и неправильное питание – большие враги молодости и красоты. Пришло время позаботиться о коже!

Быстрых улучшений можно добиться с помощью косметологических процедур, например http://www.spalotus.me/kosmetologija

Но для долгосрочного результата необходимо изменение питания, привычек и образа жизни. Давно замечено, что питание сильно влияет на состояние кожи. Более чистое питание – избавление от копченостей, вредных жиров, достаточное количество витаминов дают улучшения. Но мало кто обращает внимание, что правильные физические упражнения также значительно влияют на состояние кожи. Вот некоторые упражнения, которые дают мощный очищающий эффект.

Проверьте, включены ли эти упражнения в вашу фитнес программу. А если у вас еще нет такой, сейчас очень удачное время начать.

Скручивания

Упражнений на скручивание очень много. Есть варианты лёжа, сидя и стоя. Они не только делают более гибким ваш позвоночник, но и мягко массируют внутренние органы, очищая и усиливая их. Замечательное свойство этих упражнений в том, что они довольно приятны и практически не имеют противопоказаний. Многие их скручиваний можно выполнять и во время беременности, необходимо только убедиться, что вы не создаёте давления на малыша.

Важный момент во время скручиваний – мышцы тазового дна активны, пупок прижат к позвоночнику. Вы как будто удлиняете свой позвоночник по всей длине снизу вверх. Ощущения во время скручивания приятны. Если это не так — не нужно давить. Возможно, стоит проконсультироваться с опытным тренером по фитнесу или йоге.

Упражнение Лёжа

Упражнение сидя

Упраженение стоя

Приняв скручивающую позу, сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов, не расслабляйте таз, удлиняйте позвоночник.

«Отжимания» на блоке

Очень интересное и полезное упражнение. Вы узнаете о себе много нового! Для него потребуется блок для йоги. Если с ним сложно – для начала можно использовать плотно завёрнутый тряпичный валик (например из полотенца). Не стоит выполнять это упражнение во время беременности или женских дней. Лягте на валик или блок. Убедитесь, что он расположен в нижней части живота. Сделайте несколько «отжиманий» без рук, активируя мышцы на спине.

Вначале это упражнение может показаться на удивление болезненным и неудобным. Но суровая правда тоже бывает неудобна. Продолжая свои исследования, вы подружетесь с этим упражнением, а ваши внутренние органы и кожа скажут «спасибо» за здоровье и красоту.

Поставы скручивания.

Скручивания наполняют энергией, способствуют расслаблению и отлично снимают телесное напряжение. Приступая к скручиваниям, нужно учесть несколько важных моментов. Во-первых, вы должны подумать об опоре. Чтобы правильно скрутиться, вам нужен противовес, своего рода заземлитель и якорь. Очень важно, чтобы стопы, ноги, бедра и седалищные кости вдавливались в пол. Именно они станут вашей опорой и рычагом. Позаботившись об опоре, можете начинать скручиваться в позвоночнике, одновременно вытягиваясь вверх.

Также очень важно следить за тем, чтобы позвоночник был прямым. Это поможет укрепить спину и развить гибкость спинных мышц. Со временем ваш позвоночник научится скручиваться под все большим и большим углом, и в конце концов, вы сможете четко разделять эти два действия: скручивание и вытяжение по центру. Прямой позвоночник в скручиваниях важен еще и потому, что так вы можете свободно дышать. Всегда дышите по такой схеме: на вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе скручивайтесь.

Читайте так же:  Дыхание при занятиях йогой

33. Постава «Стяжание Силы»
Выполнение асаны:
1. Лягте на спину, вытяните руки в стороны.
2. С вдохом поднимите согнутые в коленях ноги вверх, на выдохе прижмите их к груди.
3. Сделайте еще один вдох и с выдохом опустите колени на пол справа от себя, скручиваясь в талии.
4. Одновременно поверните голову влево, задержите взгляд на пальцах левой руки.
5. Следите за тем, чтобы оба плеча были плотно прижаты к полу. Лучше меньше опустить колени, чем оторвать плечи от пола.
6. На вдохе поднимите колени и со следующим выдохом опустите колени на пол с другой стороны. Голова соответственно поворачивается в противоположную сторону.
7. Задержитесь в этом положении.
8. На вдохе поднимите колени и с выдохом опустите ноги вниз.
Польза поставы для здоровья: Укрепляет и развивает гибкость позвоночника. Массирует органы брюшной полости. Активизирует пищеварительный тракт.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет энергией, снимает усталость. Активизирует главные животоки тела. Наполняет чару (чакру) Живот (манипура) .

34. Постава «Стяжание Силы» (с прямыми ногами)
Выполнение асаны:
1. Лягте на пол, руки вытяните в стороны, ладонями вверх.
2. На вдохи поднимите ноги вертикально вверх.
3. С выдохом медленно опустите их на пол слева от себя. Следите, чтобы стопы были на одном уровне.
4. Прижимайте оба плеча к полу.
5. Поверните голову вправо и задержитесь в этом положении.
6. Повторите на другую сторону.
Польза поставы для здоровья: Оздоравливает желудочно-кишечный тракт, позвоночник. Избавляет от варикозной болезни, геморроя, запоров. Устраняет жир с талии и бедер.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет чары (чакры) Живот (манипура), Ярло (анахата) . Разжигает внутренний огонь. Снимает нервное напряжение, помогает отпустить обиды.

35. Постава «Свиток»
Выполнение асаны:
1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
2. Поверните туловище вправо и положите правую руку позади тела, рядом с левой ягодицей, пальцы направлены назад.
3. Поместите левую руку позади и чуть в стороне от правой ягодицы, как можно ближе к правой руке.
4. Согните левую ногу и поставьте ее ступню с наружной стороны правого колена.
5. Поверните голову и корпус вправо как можно сильнее, используя руки как рычаги (но без ощущения неудобства); во время поворота позвоночник держите прямым, направленным вертикально вверх.
6. Ягодицы не должны отрываться от пола.
7. Правый локоть можно слегка согнуть.
8. Задержитесь в конечной позиции, расслабив спину. Взгляд направьте за правое плечо.
9. Повторите на другую сторону.
Польза поставы для здоровья: Снимает боли в спине. Улучшает осанку, укрепляет позвоночник. Расслабляет мышцы спины.
Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает и расслабляет. Снимает нервное напряжение. Позволяет посмотреть на вещи по-новому. Уравновешивает наполненность Живой верхней и нижней частей тела.

По материалам книги Владимир и Лада КУРОВСКИЕ «ЯРГА ПУТЬ ПРОСВЕТЛЕНИЯ».

Здоровый позвоночник. Практические упражнения и чуточку теории.

Четыре глобальных фактора влияющие на наше здоровье и на здоровье позвоночника в частности. Из-за чего возникают боли в спине и, что необходимо учитывать при лечении. Так же в видео даны простые упражнения при помощи которых можно существенно улучшить состояние своего позвоночника уже сейчас.

Отрывок из выступления Вячеслава Смирнова на конференции «Исцели себя сам 2014»

Если статья понравилась и была полезна — подписывайтесь на обновления.

Последовательность и сочетание упражнений йоги

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при составлении йога-комплекса. В большинстве они носят рекомендательный характер, отступления возможны.

1. От внешнего к внутреннему

Техники, требующие более глубокой концентрации, выполняются ближе к концу комплекса. Обычно последовательность следующая: динамическая разминка – асаны – пранаяма, мудры и бандхи – релаксация и медитация.

2. Разделение по блокам

Существует несколько типов йоговских поз:

  • стоячие (позы стоя),
  • сидячие (медитативные позы),
  • наклоны (позы на сгибание корпуса вперед),
  • прогибы (позы на разгибание корпуса назад),
  • скручивания (позы на поворот позвоночника вокруг оси)
  • перевернутые (позы вниз головой) и т.д.

Позы одного типа обычно выполняются в блоке, друг за другом: несколько стоячих поз, затем несколько наклонов и т.д.

3. Снизу вверх

Человек – существо прямоходящее, проблемы в нижележащих структурах провоцируют нарушение работы вышележащих: искривление позвоночника в пояснице вызывает перенапряжение мышц шейно-грудного отдела, травма колена – боли в пояснице, а плоскостопие – перегрузку всего опорно-двигательного аппарата, и т.д. Исправлять нарушения имеет смысл в той же последовательности. Поэтому комплекс строится так, чтобы тело прорабатывалось от нижних частей к верхним:

  • стоячие (ноги и таз);
  • наклоны и сидячие (таз);
  • прогибы и скручивания (позвоночник);
  • перевернутые (шея и голова).

4. От простого к сложному

Внутри блока асаны группируются от простых к сложным. Комплекс в целом строится по такому же принципу. Так, за менее глубоким прогибом следует более интенсивный, за простой стоячей позой – более сложная, и т.д. Начинайте занятие с разминки и/или самых простых асан, постепенно усложняя их.

5. От напряжения к расслаблению

Одна из важнейших целей йоги – снижение уровня напряжения, расслабление тела и успокоение психики. Как правило, расслабления легче добиться после усилия. Комплекс строится так, чтобы после силовых поз следовали медитативные и релаксационные. К отдельным асанам этот принцип также применим: за позой, вызывающей напряжение мышцы, следует другая, которая ее расслабляет и вытягивает.

6. Принцип компенсации

После выполнения сложных поз выполняется компенсаторная асана, которая снимает возможную перегрузку. Как правило, это поза, противоположная по действию и неглубокая по амплитуде. Так, для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для стоячих поз – простая перевернутая, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили ее в одну сторону, нужно также выполнить и в другую. Универсальная компенсаторная поза — шавасана. Она снимает напряжение со всего тела. Если чувствуете перегрузку, обязательно расслабьтесь между позами.

Читайте так же:  Утренняя йога упражнения для начинающих

7. Релаксация в начале и конце комплекса

Это может быть шавасана, йога-нидра или другая техника глубокой релаксации. В начале эта техника может быть непродолжительной и служит успокоению ума и настройке на практику. В конце же расслабление должно быть более длительным. Его цель – глубокое восстановление тела и психики, снижение уровня стресса и успокоение сознания.

Финальное расслабление – это квинтэссенция всей практики. Все предшествующие техники служат тому, чтобы оно получилось глубоким и качественным. Им ни в коем случае не надо пренебрегать, в противном случае практика может привести к росту возбуждения и истощению, а не к восстановлению организма.

Вот схема комплекса йоги, исходя из описанных принципов. Схема примерная, количество поз каждого вида может варьировать, некоторые типы упражнений могут отсутствовать. Выбор конкретных упражнений в рамках описанной схемы зависит от ваших целей и задач, а также состояния психики, физического развития и количества времени, которым вы располагаете для занятий.

Учет целей и задач комплекса

Как правило, человек приходит в йогу для решения конкретных задач. И комплекс должен соответствовать этим задачам. Вариаций этих задач и их сочетаний чрезвычайно много, и описать весь алгоритм в рамках одной статьи невозможно. Однако, несколько частых запросов и примерные комплексы упражнений я приведу ниже.

Снятие стресса и релаксация

Человек, находящийся в состоянии хронического стресса, как правило, отмечает высокий уровень мышечного и эмоционального напряжения. Он хотел бы расслабиться, но не может. В этом случае оптимальным будет выполнение силовых поз йоги, особенно стоячих. Позы не должны быть сложными для практикующего. Следует упрощать силовые асаны, но фиксировать их долго.

После блока силовых поз можно выполнить несколько поз лежа или перевернутых, они способствуют расслаблению. А в конце – глубокую и продолжительную релаксацию. Примерный комплекс, рассчитанный на 50-60 минут:

Снятие боли в пояснице

В случае болей в позвоночнике большая часть упражнений должна выполняться в горизонтальной плоскости (лежа на спине, животе и стоя на четвереньках). В этом положении позвоночник разгружается. Позы стоя и сидя с большей вероятностью вызовут обострение боли. Кроме того, исключаются глубокие наклоны, прогибы и скручивания. Все упражнения должны быть мягкими, с акцентом на вытяжение позвоночника. Хороший эффект дают малоинтенсивные силовые позы с последующим расслаблением и вытяжением. Примерный комплекс на 35-45 минут:

Улучшение пищеварения и устранение болей в животе

В йоге много упражнений, влияющих на пищеварение. В первую очередь, это скручивания и перевернутые позы, но также и наклоны, и прогибы, и стоячие. Чрезвычайно интенсивно стимулируют пищеварение брюшные манипуляции (уддияна, агнисара, наули), но с ними нужно соблюдать осторожность. Важную роль играет снятие зажимов с области живота, диафрагмы и формирование нормального брюшного дыхания, как в асанах, так и в обычной жизни. Также обязательно нужно уделять внимание релаксации, поскольку состояние психики и вегетативной системы непосредственно влияет на пищеварение. Примерный комплекс на 45-50 минут:

Стимуляция деятельности репродуктивной системы

В йоге есть большой арсенал поз, стимулирующих деятельность половой системы. В первую очередь, это позы стоя и сидя, перевернутые позы, а также скручивания, особенно в варианте с бедром, прижатым к животу. Сильным стимулирующим эффектом обладают уддияна и мула-бандха. Однако они требуют осторожности. Также важно снимать зажимы с области таза и диафрагмы и тренировать брюшное дыхание, это улучшает венозный и лимфатический отток из области таза. Ниже приведен комплекс, подходящий для всех случаев, кроме кист, растущих или кровоточащих миом и других опухолевых заболеваний органов таза, а также беременности. Комплекс рассчитан на 45-55 минут:

Учет телесно-психического состояния и внешних условий

Оптимальная продолжительность занятия – от часа до двух. При этом, 5-10 минут в начале практики и 15-25 минут в конце должны быть уделены релаксации. При необходимости можно выполнять шавасану и между асанами. Остальное время занято упражнениями. При этом желательно выбирать упражнения, разнообразные по типу, доступные по уровню сложности и соответствующие вашим целям и задачам.

Если вы ограничены во времени, комплекс можно сократить. В этом случае расслабление в начале занятия можно сократить до 1-2 минут, в конце – до 7-10 минут. Остальное время уделите асанам, выбрав наиболее актуальные.

Помимо целей и задач практики, комплекс должен также учитывать текущее состояние тела и психики.

Если вы устали, не выспались и чувствуете истощение, целесообразно выполнять только самые простые релаксационные асаны (баласана, джатхара паривартанасана, випарита карани и др.), а также техники глубокой релаксации (шавасана, йога-нидра).

Если чувствуете перевозбуждение и напряжение – силовые позы с последующей релаксацией (см. выше Снятие стресса и релаксация). Если беспокоят колени, не стоит выполнять позы стоя и сидя, зато випарита карани и другие перевернутые позы помогут разгрузить колени. Если повысилось давление перевернутые позы выполнять, напротив, не следует – зато хорошо помогут позы сидя и лежа для расслабления и снижения общего тонуса. Если болит спина – позы лежа для вытяжения и расслабления мышц спины (см. выше Снятие боли в пояснице). И так далее.

Прогибы, наклоны и скрутки. Что нужно знать, чтобы практика была эффективной?

Человеческое тело, редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни.

О т того, сколько в нашей жизни движения очень сильно зависит здоровье позвоночника, наше самочувствие и эффективность жизни в целом. Возможности физического тела предусматривают различные направления подвижности, среди которых: прогибы, наклоны, скрутки. Йога предлагает разнообразные асаны, которые, основываясь на данных движениях, помогают комплексно подойти к вопросу поддержания тела в форме. Далее мы рассмотрим их более внимательно.

Читайте так же:  Йога для суставов тазобедренных для начинающих

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Видео (кликните для воспроизведения).

Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.

Основные принципы выполнения прогибов:

  • Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
  • Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
  • Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
  • Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
  • Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
  • При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
  • Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
  • Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
  • Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
  • После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
  • При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы.
  • Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
  • Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
  • Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.

Эффекты от корректного выполнения прогибов:

  • Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
  • Укрепление спины.
  • Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
  • Избавление от напряжения в спине.
  • Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
  • Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
  • На энергетическом уровне — активизация Анахата чакры.

Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.

Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

Читайте так же:  Йога тур в сентябре 2019 года

Паршваконасана

Основные принципы выполнения наклонов:

  • Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример — Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
  • Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
  • При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после — голову опустить на ноги.
  • После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
  • Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
  • Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе.

Эффекты от корректного выполнения наклонов:

  • Раскрепощение тела — вытяжение задней поверхности ног и спины.
  • Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
  • Компенсация к прогибам.
  • Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

В некоторых школах йоги скрутки не используются, как потенциально опасные для позвоночника. Но если разобраться, любое из направлений подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если придерживаться определённых рекомендаций, практика скруток может принести много положительных эффектов.

Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.

Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный.

Раджакапотасана

При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.

Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно:

  • Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
  • Улучшают гибкость позвоночника
  • Помогают перистальтике кишечника
  • Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
  • Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
  • Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски

Правила выполнения скруток:

  • Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
  • Живот должен быть расслабленным
  • При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
  • Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
  • Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.

Пусть ваша практика будет осознанной и эффективной! Успехов! Ом!

Самые сложные позы йоги

Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны». Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.

От простого к сложному

Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.

Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.

Сложные позы йоги для одного

На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.

Хануманасана, известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.

Анджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане

Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.

Перед тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.

Перед тем, как выполнять Куккутасану, необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.

Читайте так же:  Мантра для занятия йогой слушать

Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.

Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?

Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану.

Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.

Осваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой.

Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это Вишвамитрасана.

Вишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.

Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку. Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

Подготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения).

Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).

Прежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана.

Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.

Уттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций. Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане.

В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.

В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.

В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.

В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя нога удерживается на весу без помощи рук.

Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.

Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с Уттхита Падангуштхасаной.

Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.

Эка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).

Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер. Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.

Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка, Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III. Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I.

Осваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс.

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.

Курмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).

Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасану (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.

Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана.

Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.

Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.

Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.

Перед освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста.

Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.

Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.

Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.

Терпение и труд всё перетрут

Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.

Видео (кликните для воспроизведения).

И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.

Вариантов скручиваний очень много в йоге
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here