Занятия йогой упражнения для начинающих

Самое главное по теме: "занятия йогой упражнения для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Как начать заниматься йогой дома с нуля (видео уроки для новичков)?

С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

В чем польза восточных направлений?

Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

  • Общее улучшение самочувствия.
  • Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
  • Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
  • Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
  • Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
  • Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Повышается жизненный тонус.
  • Появляется бодрость, больше энергии и сил.
  • Развивается уверенность в себе.

К тому же упражнения йоги способствуют похудению, но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.
  • Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
  • Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
  • Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
  • Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
  • Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
  • В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.
  • Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
  • При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
  • Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
  • Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
  • Очень важно подобрать подходящую музыку для йоги, а также одежду.

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только легкие позы для новичков, которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

  • Вариация позы горы. Следует встать ровно и поднять руки над головой. Взгляд направлен прямо. Такое положение удерживается несколько минут. Здесь важно тянуть лопатки вниз, руки напряжены и вытянуты, колени мягкие.
  • Кобра. Нужно лечь на пол животом вниз, ладони под плечи. Оттолкнуться ладонями от пола, отвести плечи назад и направить взгляд на потолок. Спина прогибается таким образом, чтобы весь вес приходился на пупок. В таком положении задержитес на 5 вдохов и выдохов и повторите несколькко раз.
  • Поза собаки мордой вниз. Чтобы быстро и эффективно растянуть мышцы ног и спины, нужно встать на четвереньки, поставив колени на ширине таза, ладони на ширине плеч. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Подбородок нужно прижать к груди направить взгляд на бедра. Спина с руками образует одну прямую линию. Сделайте 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса Приветствие Солнцу. Еще одной хорошей привычкой станет утренняя йога или йога перед сном. С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Читайте так же:  Неделя йоги с еленой маловой

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

  • Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
  • С патологией сердечной мышцы.
  • Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
  • С грыжей позвоночника (или пупочной).
  • С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
  • В период ОРВИ или ОРЗ.
  • Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
  • С онкологией.
  • С психомоторными нарушениями.
  • С болезнями суставов и т.д.

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

18 первых асан для новичков (видео описание)

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Занятия йогой упражнения для начинающих

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Йога для чайников (часть первая)

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Читайте так же:  Йога после инфаркта миокарда

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Читайте так же:  Комплекс йоги приветствие солнцу для начинающих

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Видео (кликните для воспроизведения).

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Основы йоги для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Читайте так же:  Йога для начинающих дома 10 упражнений

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
  • Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
  • Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
  • Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
  • Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

  • в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
  • сложные сердечные заболевания;
  • проблемы онкологии;
  • шизофрения и другие психические заболевания;
  • сильные травмы позвоночника и суставов;
  • недавно проведенные операции;
  • наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Читайте так же:  Йога на гамаках отзывы похудение

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Содержание:

Сегодня мало кто не знает о таком популярном направлении, как йога. Однако не все представляют, что она представляет из себя. Удивительная практика пришла к нам из далекой, Индии, помогая не только восстановить здоровье, но максимально расслабиться, вернуть спокойствие в душу.

Только знакомитесь с данным направлением? Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях – отличный способ приобрести физическое и эмоциональное равновесие. Начните практиковать вместе с нами.

Особенности занятий йогой в домашних условиях

Если вы новичок, хотите заняться йогой дома, специалисты рекомендуют учитывать некоторые особенности проведения тренировок:

  • Первоначально выделяем себе место, где будут постоянно проходить занятия.
  • Обязательно составляем программу тренировок, расписывая каждое движение. В этом деле суетиться категорически запрещено.
  • Устанавливаем график проведения занятий. Необходимо тренироваться в определенное время. Систематичность и дисциплина очень важны.
  • Для начала достаточно получаса. Со временем постепенно увеличиваем продолжительность занятий.
  • Выполнять упражнения следует до приемов пищи.
  • Занимаемся в удобной одежде. Выбираем вещи только из натуральных, дышащих материалов.
  • Обеспечиваем комфортный звуковой фон во время выполнения упражнений. Важно достичь полной тишины, либо включить приятную, расслабляющую музыку. Ничто не должно отвлекать.

Польза йоги

Регулярно занимаясь йогой, можно ощутить колоссальную пользу практики:

  • Человек гораздо легче воспринимает сигналы своего организма, начинает их понимать. Любые стрессовые ситуации ощущаются поверхностно, перестают задевать.
  • Нормализация артериального давления.
  • Укрепление сердечной мышцы. Уменьшение вероятности возникновения болезней сердечно-кровеносной системы.
  • Придание мышцам эластичности. Возвращение тонуса.
  • Активное жиросжигание, избавление от лишнего жира.
  • Повышение настроения, жизнь воспринимается гораздо ярче и интереснее.
  • Корректировка рациона питания – гораздо легче избавиться от вредных привычек и тяги к продуктам с «плохим» составом.

Противопоказания

Йога – универсальное направление, но и оно обладает некоторыми противопоказаниями:

  • Расстройства психики.
  • Паховая грыжа.
  • Повышенное или пониженное давление.
  • Болезни сердечной мышцы.
  • Реабилитационный период после инфарктов, различных операций.
  • Травмы позвоночника.
  • Болезни суставов.
  • Вирусные болезни.

Комплекс упражнений для новичков

Самые первые упражнения для будущих йогов максимально элементарные. Сложные элементы вряд ли получится выполнить по всем правилам сразу. В этом деле лучше не торопиться, а осваивать программу постепенно. Предлагаем вашему вниманию самые распространенные, базовые движения, которые помогут правильно настроиться и начать эффективно тренироваться.

Поза дерева

  • Становимся прямо, максимально расслабляемся.
  • Делаем глубокий вдох, и медленно поднимаем руки.
  • Подтягиваемся, как можно выше, как будто хотим достать до потолка.
  • После потягивания руки заводим за голову, раскрывая грудину.
  • Чтобы эффект от данного элемента был больше, тянем ногу вверх, сгибая ее в коленном суставе. Стопу при этом кладем на бедро.

Поза ребенка

  • Садимся ягодицами на пятки.
  • Плавно опускаем верхнюю часть туловища на бедра.
  • Руки максимально вытягиваем вперед.
  • Возвращаемся обратно, и повторяем снова.

Примечание. Данное упражнение считается одним из самых эффективных. Оно помогает расслабиться, снять напряжение с уставшей шеи.

  • Наклоняемся вперед, кладем ладошки на пол.
  • Тазовый пояс поднимаем вверх, стараясь равномерно распределить вес между ладонями и ступнями, ровно стоящими на поверхности.
  • Таким элементом можно снять напряжение с плеч и спины.

  • Ложимся на гимнастический коврик, на живот.
  • Руками обхватываем лодыжки ног.
  • Делаем глубокий вдох, и поднимаем обе части туловища вверх. Тянемся максимально вверх.

Примечание. Если есть проблемы со спиной, кожа на руках дряблая, то поза лука подойдет лучше всего. Включаем упражнение в комплекс обязательно.

Стойка на плечах

  • Принимаем горизонтальное положение – ложимся на спину.
  • Руки раскидываем в разные стороны.
  • Постепенно их кладем за голову, встаем на мостик.
  • Медленно опускаемся, и повторяем упражнение снова.
Видео (кликните для воспроизведения).

Когда обычные упражнения для похудения ног, рук, живота не подходят по различным причинам, на помощь приходит йога. Это направление считается одним из самых эффективных в борьбе с душевными переживаниями и проработкой важнейших мышц всего тела. Если грамотно сочетать упражнения в комплексе с правильным питанием, баланс в организме будет достигнут еще быстрее.

Занятия йогой упражнения для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here