Зарядка или йога для беременных

Самое главное по теме: "зарядка или йога для беременных" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для беременных: польза, предродовая подготовка, советы будущим мамам.

Беременность для будущей мамы – это сорок недель радостного ожидания, трепета и бесконечной любви к будущему малышу. Однако, для того, чтобы этот процесс сопровождался хорошим самочувствием и отличным настроением, большинство специалистов советуют не забывать о физических нагрузках. Йога для беременных – отличное решение вопроса: вы сможете не только поддержать хорошую физическую форму, но также позаботиться о внутренней гармонии и заложить фундамент здоровья вашего будущего малыша.

Из-за изменений гормонального фона представительницы прекрасного пола зачастую не могут контролировать свое эмоциональное состояние во время беременности. С этой проблемой также поможет справиться йога! Вы будете чувствовать уверенность, спокойствие и внутреннюю силу на протяжении всех девяти месяцев. Занятия йогой для беременных помогут справиться с болью и страхами, а также подготовиться к процессу родов.

В целом йога – это целый комплекс заботы о физическом и эмоциональном состоянии будущей мамы. Упражнения, выполняемые регулярно, позволяют запустить все системы организма и настроить их на правильную работу. Специалисты отмечают благотворное влияние на самочувствие, что выражается в следующем:

  • заметное улучшение работы нервной системы;
  • уменьшение усталости, слабости и сонливости: регулярные упражнения йоги для беременных – это залог ежедневной бодрости, энергичности и хорошего настроения;
  • обогащение всего организма кислородом и как следствие – хорошее самочувствие;
  • улучшение крово обмена между будущей мамой и ее малышом – это дополнительная помощь для
  • хорошего развития плода и уменьшение вероятности неврологических заболеваний ребенка;
  • улучшение сна, пищеварительных процессов.

Помните, что несмотря на огромнейшую пользу, которую сулят упражнения, подходить к вопросу занятий необходимо очень вдумчиво и тщательно. Перед тем, как приступать к восточной гимнастике, необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет индивидуальных показаний и противопоказаний.

Подготавливаемся к родам с помощью йоги.

Не стоит забывать и о том, что в момент родов ваш организм, да и вы сами скажете себе «Спасибо». Почему? Потому, уроки йоги для беременных подготовят ваше тело и сознание к процессу появления малыша на свет.

Благодаря йоге у вас улучшится обмен веществ, а также не накопится подкожный жир – это поможет вам быстро и легко вернуться в свою форму после того, как малыш появится на свет. Как видно, преимуществ у йоги для беременных – огромное количество, а вот недостатков практически нет (сюда можно отнести возможные последствия из-за неправильных упражнений). Чтобы избежать возможных отрицательных сторон занятий, обязательно изучите все рекомендации.

Техника безопасности для будущих мамочек.

  • Занимайтесь йогой регулярно. Откажитесь от периодических и кратковременных физических нагрузок, потому, что вместо удовольствия для вас они могут стать стрессом для вашего организма и для малыша. Если вы не можете себе позволить заниматься регулярно – лучше откажитесь от затеи.
  • Правильный подбор упражнений – залог успеха. Выбирайте только те упражнения, которые предназначены для представительниц прекрасного пола в вашем положении. Даже если вы занимались йогой до этого, желательно изменить комплекс упражнений, потому, что некоторые из них просто не подходят беременным.
  • Рекомендуется заниматься в специализированных группах, где инструктор-специалист всегда сможет прийти на помощь. Если у вас нет возможности заниматься в группах рекомендуем вам видео-уроки йоги для беременности, которые также составлены профессионалами.
  • Не забывайте о вашем отношении к упражнениям. Если вы начинаете их с мыслями о том, что вы должны что-то сделать, что вы занимаетесь только потому, что это полезно, не ждите хороших результатов. Помните: в йогу должны быть вложены эмоциональные и энергетические силы. Поэтому, рекомендуется практиковаться с удовольствием и позитивом.
  • Не стоит перенапрягаться. Подходите ко всем упражнениям с разумностью, не следует слишком уж усердствовать. Нагрузка должна быть правильно распределена. Избегайте прыжков, резких смен положения тела. Помните: ваша сила – в плавности. Постарайтесь избежать давления на живот, а еще постарайтесь не заниматься на полный желудок и мочевой пузырь.

Это общие правила, соблюдая которые, вы всегда будете хорошо себя чувствовать и наслаждаться счастливыми месяцами беременности!

Занятия йогой для беременных

Здоровье женщины — это самое главное в период беременности, а в дополнение к диете очень важно подвергать организм и правильной физической нагрузке. Если вы здоровы, и ваша беременность идёт хорошо, то упражнения будут полезными для вас и ребёнка. Они не только принести пользу могут вам в данный момент, но и помогут также лучше справиться с родами, когда придёт срок.

Упражнения кегеля можно сделать практически в любом месте, в машине, на работе, или при просмотре телевизора. Они укрепят таз и сделают более гладкими мышцы.

Так же полезной будет ходьба и плавание в воде, которые являются совершенными способами, чтобы подержать форму в течении беременности. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, обычно, лучше переносят родовой процесс. В этой статье мы поговорим про занятия йогой для беременных.

Какой тип упражнений лучше в период беременности?

Лучше сначала поговорить с врачом, акушеркой и инструктором, чтобы подобрать правильную программу. Например, плавание и быстрая ходьба для беременных женщин будут идеальными. Вы сможете выбрать необычные виды спорта для того, чтобы укрепить мышцы, например йогу или пилатес.

Убедитесь, что ваш инструктор имеет квалификацию и опыт в преподавании беременным женщинам или ознакомьтесь с правилами самостоятельно.

Постарайтесь быть активной целый день, если не каждый день, то, выделить хотя бы 30 минут в день для зарядки.

Читайте так же:  Йога для женщин для похудения

Каких видов спорта следует беременным избегать?

В период беременности вырабатывается гормон под названием релаксин, который смягчает жёсткие ткани и связки, соединяющие ваши кости. Он также ослабляет суставы таза, готовит для рождения вашего ребёнка. Так что вы будете более подвержены растяжениям и другим травмам при беременности. Поскольку ваши суставы слабее во время беременности, то лучше не делать любой деятельности, которая может подвергать скольжению или спровоцировать падение.

Нужно ли проходить осмотр перед началом занятий?

Если вы всегда были активной, то можно вести упражнения в обычном режиме, с несколькими изменениями, до тех пор, пока нет осложнений беременности. Но если вы не уверены, какие упражнения является правильным для вас, обратитесь за советом к вашей акушерке или врачу. Если вы не были активными, то лучше не начинать энергичную зарядку. Если вы хотите начать программу упражнений, таких, как плавание в воде, велоспорт, ходьба или упражнения аэробики, скажите инструктору, что вы беременна.

Начните зарядку с 15 минут без перерыва, 3 раза на неделе и постепенно увеличивайте, по меньшей мере, четыре раза по 30 минут в неделю.

Что нужно знать беременным при занятиях спортом?

Носить нужно лёгкую одежду, которую легко снять при необходимости. Старайтесь не перегреваться, в то время как вы занимаетесь спортом, особенно в первом триместре. Убедитесь, что ваш бюстгальтер удобный и хорошо облегает. Можно надеть стандартный спортивный бюстгальтер, когда вы занимаетесь. Надевайте кроссовки, которые подходят и поддерживают правильно связки и сухожилия. Если ваш размер обуви был изменён из-за отёков, найдите пару более комфортной обуви.

Лучшие советы для упражнений во время беременности:

  • упражнения должны войти в привычку;
  • разминка обязательна перед зарядкой;
  • будьте осторожны с неудобных позиций;
  • пейте много воды.

Если вы стремитесь к поддержанию формы и здоровья, делайте, по крайней мере, четыре или пять раз в неделю, по 30 мин. зарядку. Регулярные физические нагрузки означают, вы получите большую пользу и защитите себя от травм в период родов. Зарядка позволит улучшить тонус мышц и подготовит суставы к деятельности, улучшит работу сердца. Если пропустить разминку перед зарядкой, то вы можете навредить себе.

Стояние в течение длительного времени может уменьшить приток крови к вашей матке и привести кровь к вашим ногам. Это может вызвать головокружение или слабость.

Так что если вы чувствуете себя неудобно, измените позицию, или ходите на месте.

Потратьте время, чтобы остыть после упражнений. Прогулка на месте несколько минут поможет расслабиться. Это даёт вашему сердцу шанс постепенно вернуться к нормальной скорости. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Когда что-то болит, или если вы чувствуете усталость, то лучше упражнения прекратить.

Йога при беременности

Есть формы йоги для любого уровня подготовки организма. Это безопасно также и в период беременности, что может помочь женщине оставаться в форме. Большинство йога классов начинают с разминки — растянуть спину, руки, ноги, что поможет увеличить вашу выносливость. Упражнения заканчивают релаксацией либо медитацией, чтобы успокоиться и почувствовать прилив энергии. Большинство классов йоги длится около 90 минут.

Основы правильного питания можно изучить на этой странице. А все про уход за собой — тут.

Каковы преимущества йоги в период беременности?

Занятия для беременных йога, как и многие другие виды занятий — это хороший способ для улучшения физического, психического и эмоционального состояния женщины.

Позы помогут вам:

  • улучшить тонус мышц и циркуляцию крови;
  • остаться гибкой путём расслабления, дыхания и медитации;
  • чувствовать себя спокойно.

Беременность — это идеальное время , чтобы начать занятия йогой. Позы для тех, кто начинает проще, чем большинство людей себе представляют.

Возьмите с собой бутылку воды, идя на занятия, чтобы утолить при надобности жажду. Кроме того попробуйте поесть, за час или два, прежде чем начнётся ваш класс йоги. Поговорите с вашим врачом или акушеркой до начала занятий любыми физическими упражнениями, особенно если эта нагрузка, которую вы ещё не делали раньше. Вы можете также поговорить с инструктором по йоге, о каких-либо проблемах.

Когда можно начинать занятия йогой в период беременности?

Лучшее время для йоги, если вы никогда не делали это раньше — 2 триместр. Руководящие принципы йоги советуем вам не пробовать в первом триместре, если вы не привыкли к ним. Во втором триместре беременные уже менее склонны чувствовать усталость и болезненность во время долгого класса.

Если ваша беременность проходит хорошо и ребёнок чувствует себя хорошо, а врач не видит противопоказаний, то вы можете и должны быть физически активной. Спорт в период беременности имеет чрезвычайно позитивное влияние на весь организм — быстрее помогает вернуться к форме после рождения малыша и укрепляет мышцы.

Занятия для беременных: польза и противопоказания

Упражнения, предназначенные для беременных, вызывают немало вопросов относительно того, когда и как их следует выполнять. Помимо этого, нужно узнать, какую пользу несет гимнастика, какие именно упражнения можно выполнять в соответствии с триместром беременности и есть ли противопоказания.

Занятия фитнесом для беременных могут принести немалую пользу для организма мамы. Программа занятий для беременных может быть разной, но несколько раз в неделю необходимо выполнять определенный комплекс упражнений, посредством которых организм будет подготавливаться к родам, самочувствие беременной значительно улучшится, а появление большей части заболеваний возможно будет предотвратить.

Польза от гимнастики для беременных

Разработанный комплекс упражнений для беременных помогает организму подготовиться к родам, иметь необходимую физическую подготовку, поскольку процесс родов представляет собой сложный труд. Роды пройдут намного успешнее и легче, если у роженицы будет крепок и развит мышечно-связочный аппарат промежности и области таза. Это достигается только физической нагрузкой. Если вам сложно заставить себя начать заниматься в домашних условиях, то рекомендуется посещать групповые занятия для беременных. Там вы сможете еще и поделиться своим опытом или переживаниями с другими мамочками.

Читайте так же:  Джилиан майклс йога для снижения

Зачастую в период беременности женщина становится более нервной и раздражительной из-за роста определенных гормонов. Чтобы снизить их действие на нервную систему матери и малыша, обязательно нужно посещать занятия гимнастикой для беременных.

Упражнения для беременной женщины сделают более сильными мышцы тазового дна и брюшного пресса. Благодаря этому вы избежите так называемого отвисания живота, дряблости кожи, заболеваний внутренних органов. К тому же согласно статистике уменьшается риск увеличения вен на ногах, появления отеков. Особенно этого можно избежать, если выполнять упражнения для ног для беременных .

Многие беременные боятся появления растяжек на животе и бедрах. Их возникновение будет практически невозможным при физических нагрузках.

Также минимален будет риск того, что начнутся осложнения в процессе родов.

Комплексы упражнений

Если вы решили выполнять гимнастику дома, то можно отыскать в интернете фото упражнений для беременных . Кроме того, есть различные видео, где отлично показаны полезные упражнения для беременных .

Комплекс физических упражнений для беременных лучше выполнять в соответствии с триместром беременности, поскольку от него зависит умеренность физической нагрузки и сами упражнения.

Первый триместр

Какие упражнения полезны для беременных в 1 триместре? Если отсутствует сильный токсикоз, то можно начинать заниматься гимнастикой. В основном в начале беременности следует выполнять только упражнения для дыхания и несложные упражнения в качестве разминки.

Активных движений лучше избегать, поскольку до 12 недель присутствует риск выкидыша.

Самые популярные и настоятельно рекомендуемые врачами упражнения такие:

  • Руками опираясь на спинку стула, совершайте неглубокие приседания. Ноги разводите широко.
  • Соедините ладони у груди, смыкайте их как можно сильнее, чтобы напрягались грудные мышцы.
  • Выполните опору на спинку стула – поднимите ногу вперед, затем вбок и назад.
  • Вращайте стопами по кругу, поднимайтесь на носочки.

Второй триместр

Какие упражнения можно беременным в этот период?

  • Сядьте ягодицами на пятки. Вытянув руки вперед, опускайтесь вниз, чтобы лбом достать до пола. Если животик уже большой, то можно ноги в коленях немножко раздвинуть.
  • Покачивайте бедрами, выполняйте ими восьмерку, отводите бедра вперед и назад.
  • Выполняйте упражнения Кегеля.
  • Делайте наклоны головой в стороны, вперед-назад. Эти упражнения совершаются максимально аккуратно и плавно.

Третий триместр

В этот период следует выполнять только простые упражнения для дыхания и наклоны:

  • Простые наклоны назад и вперед, в стороны. Можно потягиваться вверх.
  • Выполняйте дыхательное упражнение. Сядьте, одну руку кладите на грудь, вторую на живот. Совершите полный выдох и потом полный вдох при помощи живота. Повторяется упражнение несколько раз.

Противопоказания к фитнесу для беременных

Несмотря на то, что физические упражнения направлены на укрепление организма, в некоторых случаях это может лишь навредить. Упражнения недопустимы как минимум в одной из перечисленных ситуаций:

  1. Сильный токсикоз.
  2. Угроза выкидыша.
  3. Боли в животе.
  4. Тонус матки.
  5. Повышенное давление или наличие высокой температуры.

Помните, что нельзя выполнять упражнения для нижнего пресса, не делаются прыжки и активные махи ногами.

Не проводите занятия, когда вы голодны или сразу после принятия пищи. Занимайтесь в свободной, легкой одежде. Желательно, чтобы помещение было проветренным, но избегайте сквозняков.

Таким образом, гимнастика во время беременности не нужна, а обязательна для здоровья малыша и мамы. Польза от физических нагрузок неоценима, особенно для последующих родов. Если какие-то упражнения непонятны, то можно просмотреть упражнения для беременных в картинках. Ведь этот же комплекс упражнений пригодится и после родов. У многих женщин после этого волшебного события остаются травмы, поэтому выбранная вами программа во время вынашивания малыша будет очень кстати. После же того как организм прийдет в норму, можно выбрать более сложный комплекс упражнений. Однако все занятия лучше проводить после консультации с врачом, под чутким руководстом инструктора или после внимательно просмотренного видео-урока.

5 лучших поз йоги для беременных

Узнайте, какие позы помогут тонизировать организм и снять напряжение.

Во время беременности обязательна физическая активность: движение жизненно необходимо маме и малышу в ее животе. Будучи беременной, я занималась йогой до последнего дня, а с рождением дочки переключилась на совместные занятия.

Йога готовит мышцы к родам, учит осознанно напрягать и расслаблять их, избавляет от стресса, создает оптимальный гормональный фон и дарит заряд положительных эмоций. В период беременности это особенно важно, ведь женщина в ответе не только за себя, но и за своего ребенка.

  1. Випарита карани у стены. Раскрывает грудную клетку, облегчает слабые боли в спине, успокаивает нервную систему Помогает снять усталость, избавиться от судорог, предупреждает варикозное расширение вен.
    • Расположите валик вдоль стены примерно в 10–15 см от плинтуса. За валиком — сложенное одеяло.
    • Сядьте на валик боком к стене так, чтобы бедро касалось стены.
    • Разверните корпус, опираясь на руки. Поднимите одну ногу на стену. Прижмите ягодицы к стене и поднимите другую ногу.
    • Как только обе ноги окажутся наерху, осторожно опустите корпус и положите плечи и голову на пол. Задняя поверхность ног и ягодицы должны соприкасаться со стеной. Раскройте грудную клетку.
    • Заведите руки за голову, расслабьтесь. Держите позу 5—6 минут, затем опустите ноги.

  • Баддха Конасана (поза Бабочки). Стимулирует кровообращение в тазовой области. Уменьшает боли в пояснице. Укрепляет мочевой пузырь и помогает в проблемах с мочевыделительной системой. Снимает родовые боли.
    • В положении сидя соедините стопы, разведите колени в стороны. Руками возьмите пальцы ног.
    • Вдохните и опустите бедра к полу, а макушкой головы тянитесь вверх. Плечи опустите и отведите назад, грудь выдвигайте вперед. Вдавливайте колени в пол, раскрывая бедра.
    • Продолжайте раскрывать грудь и держать спину прямо. Сделайте выдох и мягко подайте вперед корпус тела.
    • Разводите колени в стороны настолько, насколько вам позволяют внутренние связки и собственная растяжка мышц бедер.
    Читайте так же:  Йога в новокосино для начинающих
  • Маласана (поза Гирлянды). Улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, эффективно снимает боль с крестцовой зоны во время беременности и во время родов. Рекомендуется для выполнения во время родов. Способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.На втором и третьем триместре практикуйте позу только после консультации с врачом. Избегайте давления на живот.
    • Поставьте ступни на расстоянии 50 см. Пальцы ног разведите в стороны, а стопы поставьте на ширину плеч или шире, чтобы ваш живот свободно помещался между коленями.
    • Перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Подайте корпус чуть вверх, чувствуя, как удлиняется спина.
    • Ладони сложите перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол.
    • Дышите спокойно. На вдохе отпустите мышцы тазового дна, а на выдохе подтяните их вверх.
  • Марджариасана/Битиласана (Поза кошки-коровы). Снимает дискомфорт в спине, помогает увеличить пространство между позвонками Можно выполнять даже в процессе родов
    • Опуститесь на четвереньках в положение стола – ладони находятся под плечами, колени на ширине бедер.
    • Делаем вдох, поднимаем голову и смотрим в потолок, прогибая спину максимально дугой.
    • Выдыхаем и округляем спину, поджимая копчик и опуская голову вниз, пытаясь увидеть свой пупок.
    • Повторяем несколько раз, на вдохе прогибая спину, на выдохе округляя и опуская голову.
    • После выполнения связки кошка/корова отдохните в позе ребенка.
  • Баласана (поза Ребенка). Мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, голени и лодыжки. Массирует и тонизирует внутренние органы Улучшает пищеварение и выводит шлаки. Успокаивает нервную систему, снимает усталость.
    • Сядьте на колени и опустите голову на пол перед собой.
    • Положите ладони там, где вам удобно: вытяните вперед рядом с головой или вытяните вдоль туловища к коленям.
    • Расслабьтесь, дышите и откройте сердце миру и покою.
    • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 5 минут.
  • Видео (кликните для воспроизведения).

    Ольга Журавская, автор и руководитель проекта «Йога-азбука» с 2014 года. Живет в Чехии, занимается йогой более 10 лет. Мать троих детей и сертифицированный преподаватель детской йоги Rainbow Kids Yoga.

    Зарядка для беременных в домашних условиях

    Ведение здорового образа жизни (утренние и вечерние прогулки на свежем воздухе, употребление в пищу полезных продуктов, отказ от вредных привычек, совершение несложных физических упражнений) поможет без осложнений перенести беременность и родить здорового ребенка. А почувствовать легкость в теле и подарить хорошее настроение поможет во время беременности зарядка. Ведь каждая будущая мама хочет, чтобы роды прошли легко, и сохранилась красивая фигура.

    Суть и польза тренировок

    Далеко не все беременные девушки делают зарядку, боясь навредить малышу и даже не догадываясь, что физическая нагрузка в их положении идет им только на пользу.

    Чем помогает зарядка во время беременности:

    • Держит мышцы в тонусе, благодаря чему, даже набрав лишний вес, появление растяжек сводится к минимуму.
    • Дыхательные упражнения учат правильно дышать, что очень важно при родах. К тому же малыш не будет страдать от нехватки кислорода.
    • Постоянные физические нагрузки наполняют женщину силой и энергией, даря ей отличное настроение.
    • Малыш, благодаря усилению кровообращения, получает большее количество питательных веществ.
    • Избавляет от характерных беременным проблем со здоровьем, таких как: боли в спине и пояснице, варикозное расширение вен, изжога, отеки.
    • Способствует улучшению координации движений.

    Но все же, прежде чем выполнять физические упражнения, нужно проконсультироваться с гинекологом, наблюдающим за протеканием вашей беременности. Возможно, будут ограничения, которых нужно обязательно придерживаться.

    Противопоказания физических нагрузок

    Не стоит делать физические нагрузки:

    • При сильном токсикозе, если рвота происходит более двух раз в день, а также во 2 и 3 триместре беременности.
    • Если был выкидыш при предыдущей беременности.
    • При низком расположении плаценты.
    • Если матка находится в тонусе.
    • При угрозе прерывания беременности и мажущих выделениях.
    • При болях в области живота.
    • При обострении хронических заболеваниях.
    • При повышенной температуре, простудных заболеваниях, а также гастрите и диабете.

    При хорошем самочувствии и отсутствии ограничений можно приступить к выполнению зарядки. Но все же, если вдруг вы почувствуете какой-то дискомфорт, то откажитесь на некоторое время от гимнастики и прислушайтесь к своему организму. Возможно, это реакция мышц на непривычную нагрузку. Если же все прошло, возвращайтесь к упражнениям, но, главное, — не перестараться.

    Рекомендации для выполнения движений

    Все движения должны выполняться плавно, без резких движений. Запрещено прыгать, энергично приседать, а также следует избегать поднятия тяжестей. При недомогании во время зарядки нужно сделать перерыв, так как переутомление для беременных противопоказано. Уделите больше времени тренировке вашего дыхания.

    На любом сроке беременности нужно соблюдать такие правила:

    • Между упражнениями делать маленькие перерывы.
    • Отдыхать при ухудшении самочувствия.
    • При появлении кровянистых выделений из половых путей обязательно обратиться к доктору.
    • Запрещается делать резкие движения.
    • Начинать делать зарядку не ранее, чем через два часа после приема пищи.
    • Выбирать одежду для упражнений только из натуральных тканей и не стесняющую движения.
    • Комплекс упражнений для первого раза тренировок не должен превышать 20 минут, далее разрешается увеличить длительность зарядки еще на 10 минут.
    • Делать зарядку в хорошо проветриваемом помещении.
    Читайте так же:  Йога моцарелла унагранде 30 минут

    Делая гимнастику, не нужно стремиться похудеть, ведь главная задача — поддержка мышц в тонусе и подготовка к родам.

    Гимнастика в домашних условиях

    Если у вас нет времени или средств на посещение специального центра для беременных, то можно выполнять гимнастику самостоятельно.

    Все периоды беременности являются уникальными. В первые недели после зачатия можно приступать к зарядке.

    Начинать гимнастику в 1 триместре необходимо с дыхательных упражнений и разминки, но не очень активно, чтобы исключить риск прерывания на ранней стадии. К тому же дыхательные упражнения (бодифлекс) помогут облегчить состояние при токсикозе.

    Второй триместр беременности наиболее благоприятен для женщины. Как раз в этот период, комплекс несложных упражнений поможет избавиться от тяжести в пояснице, болей в спине из-за увеличившегося веса плода.

    3 триместр беременности — самый тяжелый и самочувствие женщины меняется в худшую сторону. Появляется неповоротливость из-за увеличения веса, следствием чего является тяжесть в ногах. Характерны также боли в спине и пояснице, докучают отрыжка и отеки. Облегчить это состояние можно с помощью гимнастики для беременных.

    Периоды беременности делятся на 3 части: 1, 2 и 3 триместры. Каждый из них протекает по-разному, следовательно, и комплексы упражнений будут отличаться.

    Для 1 триместра вынашивания

    Начало развития плода — самый опасный период. Поэтому в это время лучше ограничить физическую активность. Не нужно в первые 12 недель выполнять упражнения для пресса, чтобы не подвергать себя угрозе прерывания беременности. В этот период полезна дыхательная гимнастика для беременных. Зарядка в 1 триместре поможет поддержать мышцы ног и бедер в тонусе.

    Комплекс для 1 триместра:

    Во время 2 триместра

    Второй триместр — самый безопасный для нагрузок. Можно начать увеличивать нагрузку и укреплять мышцы таза.

    Если в этот период наблюдается недержание мочи — упражнения помогут возвратить мышцам тонус. Хороши упражнения Кегеля — нужно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Выполнять упражнение следует до трёх подходов в день по 20 раз.

    В этот период женщина может почувствовать себя неуклюжей, так как матка понемногу увеличивается. Для предотвращения таких ощущений рекомендуется выполнять гимнастику в бандаже.

    Нужно на время исключить упражнения с нагрузками на одну ногу. А также не следует продолжительное время лежать на спине, чтобы тяжелая матка не передавливала полую вену, и плод не испытывал недостаток кислорода.

    Упражнения:

    1. Разминка в положении сидя на полу: ноги скрестить перед собой, делать повороты головой вправо-влево. Затем развести руки в стороны и поворачивать торс в стороны. Не спешить, дышать спокойно.
    2. Сидя, ноги поджать под себя. Руку вытянуть вверх и завести за голову. На вдохе рука вытянута вверх, на выдохе — согнута за головой.
    3. Для укрепления косых мышц живота: лечь набок, руки положить друг на друга и протянуть вперед. Развернуть корпус на 90 градусов (лечь на спину), руку откинуть в сторону и вернуться в исходное положение. Перевернуться на другой бок, повторить упражнение.
    4. Повторить упражнение для мышц груди из 1 триместра.
    5. В сидячем положении на полу ноги подогнуть под себя, таким образом, чтобы пятки располагались под ягодицами. Руки вытянуть вперед, наклонить туловище, пытаясь достать лбом до пола. Упражнение способствует расслаблению.

    Упражнения для 3 триместра

    В позднем 3 триместре беременности живот значительно увеличился и женщине становится сложно подниматься по ступенькам, разворачиваться в стороны и спать по ночам. Простую зарядку выполнять становится трудно. В этот период можно ощутить себя изящнее и легче с помощью гимнастики на мяче — фитбола.

    Гимнастика для третьего триместра беременности бывает двух видов: для всех групп мышц и дыхательная гимнастика. Помимо мяча, нужны гантели до 1 кг или пластиковые бутылки (объемом 500 мл) с песком.

    Упражнения для будущих мам:

    1. Сесть на мяч, в руки взять гантели и сгибать руки поочередно.
    2. Сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, поставить перед собой мяч и сжать его руками — упражнение для укрепления мышц груди.
    3. Лежа на полу не более 1−2 минут катать мяч ногами вперед и назад, затем по кругу.
    4. При учащении пульса, боли в области живота и одышке нужно прекратить выполнение упражнений, так как они могут привести в тонус матку.

    Регулярный дыхательный комплекс поможет успокоиться после гимнастики, а во время родов — снизить болевые ощущения.

    Дыхательная гимнастика:

    1. Положить одну руку на грудь, вторую — на живот. Глубоко дышать через нос. Делать вдох, затем выдох.
    2. Грудное дыхание: ладони положить ниже груди, локти прижать к туловищу. Дышать глубоко, локти должны скользить по сторонам, а грудь и живот оставаться без движения.
    3. Прерывистое дыхание поможет при родах, во время потуг, а также при схватках. Дышать ртом и носом очень быстро и шумно, чтобы уменьшить давление в животе и насытить кровь кислородом.

    Выполнять дыхательные упражнения нужно ежедневно не более 10 минут. Этим вы насытите кровь кислородом. Задерживать дыхание строго запрещается, так как ребенок из-за этого может страдать от нехватки кислорода. Длительность всего комплекса упражнений не должна превышать 30 минут каждый день, вместе с разминкой и бодифлексом.

    Правильное выполнение всех рекомендаций — залог легких родов и красивого тела.

    Йоговская дыхательная гимнастика для беременных: рекомендации и предостережения

    Пранаяма – дыхательное упражнение в практических занятиях йогой. В переводе на русский язык «прана» обозначает энергию, а «яма» – ее движение по энергетическим каналам внутри тела.

    При регулярном выполнении пранаям во время беременности происходит улучшение кровообращения, обогащение внутренних органов кислородом и благоприятное развитие малыша в утробе матери. Но следует учитывать, что далеко не все пранаямы подходят женщине, готовящейся к родам.

    Положительные свойства пранаям во время беременности:
    • развитие концентрации и ясности ума;
    • расслабление тела при погружении в медитативное состояние;
    • снижение болевых синдромов;
    • насыщение кислородом мозга;
    • стимуляция системы кровообращения;
    • остановка дыхания усиливает поступление кислорода во все части тела;
    • длительный выдох помогает избавиться от накопившихся токсинов и примесей;
    • тренировка пресса и массаж органов в брюшной полости.
    Читайте так же:  Йога 40 лет спустя

    Общие рекомендации

    Комплексы дыхательных упражнений формируются в зависимости от триместра беременности. Но существуют общие правила, которые характерны для всех пранаям.

    Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

    Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

    1. Заниматься дыхательными упражнениями лучше через три-четыре часа после еды. Можно выбрать для практики любое удобное, чистое пространство с комфортной температурой окружающей среды.
    2. Беременной женщине необходимо прислушиваться к внутренним ощущениям. Одни упражнения проще делать в первом триместре, другие – в третьем.
    3. На поздних сроках может измениться поза для дыхательной практики. Главное, чтобы тело было расслаблено, а спина выпрямлена. В первом триместре поза не имеет особого значения, удобное положение можно найти в любой асане (подойдет Сукхасана, Ардха Падмасана). В последнем триместре рекомендуется выполнять упражнения с использованием сложенных одеял или болстера. Таким образом, женщина сможет мягче раскрыть ноги, без дополнительной нагрузки на колени.
    4. Дыхательные занятия должны приносить ощущение легкости и комфорта. При головокружениях, одышке или болях в области сердца следует прекратить занятие и посоветоваться с инструктором. Возможно, что-то делается неправильно или этот комплекс асан и пранаям в данный период времени не подходит.
    5. Перенапряжения в теле допускать не нужно. Важно соблюдать перерывы на отдых и делать всё с короткими циклами. Со временем длительность пранаям можно будет увеличить.

    1 триместр

    Для первого триместра характерно максимально бережное отношение к здоровью беременной женщины. Именно в это время идет процесс формирования ребенка, поэтому многие упражнения следует тщательно подбирать с учетом особенностей изменения организма.

    Сказывается на дыхательных упражнениях и общий настрой. Гормональный фон становится неустойчивым, что оказывает влияние на самочувствие женщины. В дыхательных практиках следует исключить в первом триместре Бхастрики и Капалабхати. Запрещено выполнять упражнения с нагрузкой на мышцы брюшного пресса.

    Также затруднительным станет выполнение Уджаи. Важно сконцентрировать свое внимание на тех пранаямах, которые смогут помочь во время родов через вдохи носом и выдыхание ртом. В первом и втором триместре можно еще потренировать организм в трехфазном дыхании, пока живот не стал большим.

    Важно! В первом триместре необходимо соблюдать осторожность и не выполнять то, что создает дискомфорт. Выполнение пранаям должно приносить телу легкость и постепенно подготавливать организм к родам. Можно не использовать сложные техники, а только следить за соблюдением медленных вдохов и выдохов.

    2 триместр

    На втором триместре женщина становится более активной, а живот еще небольшого размера и позволяет выполнять многие упражнения. В дыхательных занятиях необходимо сделать упор на Уджаи и Нади Шодхану. При этом расширять требуется не брюшное пространство, а диафрагму.

    Благодаря технике Уджаи, женщина ощущает расслабление во всем теле, прилив сил и повышение выносливости. Такая пранаяма подойдет, если наблюдаются проявления астмы, туберкулеза, плохого пищеварения или нарушений сна. Данная техника считается простой и безопасной даже для новичков. Ее можно выполнять в любом месте и в любое время.

    Также мастера йоги советуют в этот период беременности делать больше стоячих поз, которые способны восстановить внутри тела нормальное кровообращение и повысить жизненный тонус. К числу таких асан можно отнести Вирабхадрасану или Триконасану.

    Легендарный курс по медитации бесплатно
    Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

    Важно следить за внутренним ощущением. Нельзя допускать перенапряжения. Рекомендуется параллельно выполнять дыхательные циклы Уджаи. После завершения упражнения можно лечь на пол и выполнить охлаждающую пранаяму Ситали с динамичной работой руками. Это поможет расслабиться после комплекса асан.

    3 триместр

    Заключительный триместр накладывает свои особенности на практические занятия йогой. От сложных асан лучше воздержаться и плавно перейти на дыхательные упражнения. Даже позы из положения стоя, которые во втором триместре спокойно выполнялись с поддержкой, следует постепенно прекратить. Самочувствие и настрой женщины во время беременности может сильно меняться. Перед занятиями лучше посоветоваться с тренером в индивидуальном порядке.

    На третьем триместре важно уделить внимание подготовительным упражнениям для предстоящих родов. Особенно актуальной станет практика дыхания Брамари. Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени. Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса.

    Также необходимо сконцентрироваться на практике извлечения звуков. Мантра «Ом» в начале или конце пранаямы способна раскрепостить тело женщины и ее духовную сущность.

    На разных сроках беременности у женщин может возникнуть желание прекратить выполнение пранаям на какое-то время. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться правильно расслабляться через дыхательные упражнения, освободившись от лишних страхов и сомнений.

    Пранаямы помогут улучшить самочувствие и подготовить организм к схваткам. Роды пройдут легче и проще.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Зарядка или йога для беременных
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here